Alacsony szénhidráttartalmú, lassú szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes Hasznos vagy felesleges fogyasztói tanácsadó központ Hessen
Akár alacsony szénhidráttartalmú, akár szénhidrátmentes: a diéták már régóta alacsony szénhidráttartalmú ételeken alapulnak.A korábbi tendencia már régóta a táplálkozás modern és állítólag egészséges formájává vált. Különleges alacsony szénhidráttartalmú ételek találhatók a szupermarketekben és az interneten is. De mennyire hasznos valójában kevesebb szénhidrátot fogyasztani vagy egyáltalán nem? Milyen különbségek vannak, és mire kell figyelniük a fogyasztóknak?
Hogyan működnek az alacsony szénhidráttartalmú diéták?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend többek között segítséget ígér a fogyásban vagy az erőfeszítések nélkül karcsúságban. Ezek az ígéretek azon a feltételezésen alapulnak, hogy az anyagcserének meg kell változnia, ha nem fogyasztunk szénhidrátokat: Normális esetben a test inkább szénhidrátokat használ energiatermeléshez, például cukorból, kenyérből vagy tésztából. Ha hiányoznak a szénhidrátok, vissza kell esnie az ételből és a testzsírból származó zsírsavakra. Sok szénhidrát miatt a vércukorszint is erősen emelkedik. Ennek eredményeként a szervezet inzulint bocsát ki, hogy a cukrot a sejtekbe szállítsa. Mivel kevesebb inzulin szabadul fel, ha szénhidrát nélkül végezzük, a vércukorszint állandóbb marad. Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók azzal érvelnek, hogy ez megakadályozza az étvágyat, és a test könnyebben bontja a zsírt.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenképpen segíthet a fogyásban. Azonban nem feltétlenül kell nagyobb súlycsökkenést elérni, mint a fogyás hagyományos módszereivel.
A fogyás gyakran nem tartós, különösen akkor, ha a szénhidráttartalom jelentősen csökken, mivel az étrendet hosszabb ideig nehéz fenntartani.
Mennyire hasznosak az alacsony szénhidráttartalmú diéták?
Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták szerint az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése jót tesz az anyagcserének. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább néhány vérértéket javíthat.
Attól függ azonban, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú változatot választja valaki, és mely ételek kerülnek a tányérra tészta és fehér kenyér helyett. Az olyan extrém formák, mint a klasszikus Atkins-diéta, amelyben a szénhidrátot tartalmazó ételek nagyrészt hiányoznak, gyakran egyoldalú és magas zsírtartalmú étrendhez vezetnek. Ez hiánytüneteket vagy egészségügyi problémákat fenyeget, például magas vérnyomást vagy székrekedést. A sportolók számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkent teljesítményhez vezethet, mivel a test kevesebb szénhidrátot képes tárolni az izmokban. Ezek hiányoznak, ha a testnek gyorsan szüksége van energiára a labdajátékok vagy a sprintek során.
A zöldségalapú és mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú formák viszont pozitívan értékelhetők. Gyakran alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint a normál vegyes ételek, ezért valójában fogyáshoz vezethetnek.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek: gyakran drágák és magas zsírtartalmúak
Különösen a kenyér, sütemények és pizza szektorban létezik számos „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „szénhidrátmentes” termék, amelyet jogi okokból leginkább „fehérjetekernek” vagy „fehérjeszeletnek” neveznek. Gyakran receptjükben alig különböznek a normál ételektől, de ezeknél egészségesebbnek tűnnek. A fehérjetartalmú kenyerek viszonylag magas zsírtartalmúak, és gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak szójafehérjét. Ez problémát jelenthet a szójafehérje allergiások számára. Bizonyos esetekben mind a kész alacsony szénhidráttartalmú ételek, mind az alacsony szénhidráttartalmú receptek erősen feldolgozott összetevőket tartalmaznak, például glutént, fehérjeport vagy guargumit. Ezen összetevők előállítása energiát és erőforrásokat használ fel. Tehát sem ökológiai, sem egészséges étrendhez nem ajánlottak. Ezenkívül a termékek gyakran drágábbak, mint az összehasonlítható ételek.
Figyelnie kell a következőkre:
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) továbbra is azt javasolja, hogy a napi kalória legalább felét szénhidrátot tartalmazó ételekből szerezze be. Ha továbbra is csökkenteni kívánja a szénhidrátot az ételében, vegye figyelembe a következőket:
- A tápanyaghiány megelőzése érdekében a lehető legváltozatosabban fogyasszon.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére válasszon növényi ételeket. Sok hús, kolbász vagy zsírtartalmú tejtermék fogyasztása nem ajánlott. Növényi fehérjeforrások például hüvelyesek, diófélék vagy teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Vigyázzon, ne fogyasszon túl sok telített zsírt kolbász, sajt, leveles tésztafalatok és hasonlók formájában. A telítetlen zsírsavak, például növényi olaj, hal és diófélék, olcsóbbak.
- Ne maradjon teljesen kenyér, tészta és társai nélkül, de mindig válassza a teljes kiőrlésű változatot annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű rostot szívjon fel.
- Ami az alacsony szénhidráttartalmú ételeket illeti, kritikusan meg kell vizsgálnia, hogy megéri-e a pénzt. A mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend drága, gyakran erősen feldolgozott speciális termékek nélkül is gyakorolható.
Az alacsony szénhidráttartalom nincs egyértelműen meghatározva
Az alacsony szénhidrát azt jelenti, hogy „kevés szénhidrát”. Az étrend követői nagyrészt kerülik a cukrot, a fehér lisztet és más szénhidrátot tartalmazó ételeket. A kifejezés azonban nincs egyértelműen meghatározva, és számtalan variáció létezik. Míg az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a klasszikus Atkins-étrend, napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot enged meg, a közepesen alacsony szénhidráttartalmú változatokban a szénhidrátok mennyisége körülbelül 130 gramm. Összehasonlításképpen: Átlagosan a nők napi 220 gramm szénhidrátot fogyasztanak, a férfiak kb. 270 gramm.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú forma, például a LOGI vagy a Glyx diéta, megkülönbözteti az ajánlott és kevésbé ajánlott szénhidráttartalmú ételeket. Alacsony glikémiás indexű ételeket javasolunk, például hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű tésztákat. Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételeket, például a fehér kenyeret vagy a cukrot, nagyrészt kerülik.
A Glikémiás index megmutatja, mennyit emelkedik a vércukorszint egy étel elfogyasztása után. Például a glükóz, a fehér kenyér és a fehér rizs értéke magas, míg a dió, a lencse vagy a joghurt értéke alacsony.
Alacsony szénhidráttartalom este: hasznos vagy felesleges?
Különböző alacsony szénhidráttartalmú változatok támaszkodnak a szénhidrátok elkerülésére, különösen este. Ily módon az inzulinszintnek esténként csökkennie kell, és a testnek egyik napról a másikra lebomlik a zsírlerakódás. Hogy ez a gyakorlatban működik-e, tudományosan nem bizonyított. Feltehetően a fogyás gyakran az alacsonyabb teljes energiafogyasztásnak tudható be.