Alacsony szénhidráttartalmú tudományosan megvilágított

szénhidráttartalmú

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták iránti érdeklődés, mind a rövid, mind a hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú diéták iránt az elmúlt években megnőtt. Ez egyáltalán nem meglepő, tekintve a túlsúlyos emberek magas arányát a tehetős országokban.

Különösen az alacsony szénhidráttartalmú, meglehetősen gyors súlycsökkentést ígér az éhség elnyomott érzésével párosítva. A kritikusok figyelmeztetnek az étrend egyoldalúságára és a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​negatív következményekre.

Ami egyébként alacsony szénhidráttartalmú?

Az alacsony szénhidráttartalmú kifejezés számos alacsony szénhidráttartalmú, meglehetősen magas zsírtartalmú, de fehérjében gazdag étrendet is jelent. Ez a napi szénhidrátfogyasztás enyhe korlátozásától a nagyon szigorú ketogén étrendig terjedhet, amelyben naponta legfeljebb 20-30 g szénhidrát fogyasztható, és amelyet inkább epilepsziások számára fejlesztettek ki.

Az Atkins-étrend viszont négy szakaszra oszlik, az első szakasz a legszigorúbb szénhidrát-korlátozást foglalja magában, és célja a gyors fogyás lehetővé tétele. Fokozatosan a szénhidrátok lassan visszatérnek az étrendbe, a források meglehetősen összetett természetűek, és kerülik a finomított ételeket, például a lisztet vagy a nagy mennyiségű gyümölcsöt. Az utolsó Atkins-szinten egyéni, napi szénhidrátmennyiséget kell beállítani, amelyen az elért súly megtartható.

Az alacsony szénhidráttartalmú metabolikus előnyök elmélete?

Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók a szénhidrátokat nagyon fontos, sőt meghatározó tényezőként határozzák meg a fogyás szempontjából.

Az egyszerű elmélet mögött az áll, hogy a szervezet inzulinszintjét alacsonyan lehet tartani a szénhidrátok elkerülésével. Az inzulin gátolja a zsír lebontását, és alacsonyabb inzulinkibocsátással a szervezet egyre inkább visszaesne a zsírtartalékokra. Ez az ábrázolás kissé leegyszerűsített, mert bár a szénhidrátok inzulinkibocsátást generálnak, mégis a napi kalóriabevitel dönt a fogyásról.

Széles körben az a vélemény is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták valamiféle anyagcsere-előnyökkel járnak. Nagyon jól sikerült klinikai vizsgálatok, amelyekben a résztvevőket folyamatosan megfigyelték, de nem találtak különbségeket a fogyásban, amikor az alanyok ugyanannyi kalóriát fogyasztottak magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú étrendben.

Az egyik ilyen tanulmány 2016-ban jelent meg. Az alanyok 4 hétig magas szénhidráttartalmú étrendet és 4 hétig alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Mindkét esetben a kalóriabevitel 300 kcal-kal csökkent a fogyás elérése érdekében. A kalóriabevitelt, a testzsír csökkentését és az anyagcserét nagyon gondosan ellenőrizték.

Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend energiafelhasználása napi 150 kalóriával nőtt. Ez azonban nem eredményezett jobb vagy mérhető testzsírcsökkenést. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú fázis végén a kutatók a zsírvesztés lelassulását és az izomlebontás enyhe növekedését találták [1].

Ezért elmondható, hogy vannak változások az alacsony szénhidráttartalmú anyagcserében, de ezek nem feltétlenül jelentősek a fogyás szempontjából.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlításban

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a felhasználók viszonylag gyorsan tapasztalják a fogyást, ami az izmokban tárolt glikogén fogyasztásából származik. Mivel a glikogén sok vizet köt meg szénhidrátként, az első héten belül ürül. Gyors, 2 kg körüli fogyás van.

A test ezután az anyagcseréjét a megváltozott étrendhez igazítja. A máj több glükózt termel, ha aminosavakat használ fel élelmiszerekből, vagy ha szükséges, az izmokból. Bár a test szinte minden szerve átállhat a zsírégetésre, az agy még mindig támaszkodik a szénhidrátokra. A máj zsírsavakból úgynevezett ketonokat állít elő, amelyek a szénhidrát megvonása során energiával látják el az agyat.

Az alacsony szénhidráttartalom jobb étvágykontrollt tesz lehetővé

A ketonok étvágycsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek [2]. Ez párosul az étvágyak hiányával, valamint a szénhidrátok és édességek csökkent vágyával az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy előnye. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában szignifikánsan magasabb fehérjetartalmú, mint az átlagos nyugati étrend. A magasabb fehérjebevitel érezhetően csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitelt. Például a fehérje bevitelének megduplázása mintegy 400 kcal-kal csökkenti az élelmiszer-fogyasztást, ami óriási [3]. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban nem feltétlenül van túl magas fehérjetartalma.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend - fogyás sikere számokban

Közel 50 klinikai vizsgálat értékelése kiszámította az átlagos majdnem 9 kg súlycsökkenést 6 hónap után alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett [4]. A hatékonyság szempontjából az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezért csak kissé haladja meg az étrend egyéb formáit.

Egy év múlva, amilyen gyakran előfordul, a súly egy része visszatér, így a szénhidrátmentes jo-jo hatás már fél év és egy év után megjelenhet. Egy hosszabb vizsgálat során az alanyok egy év után összesen 11 kg-ot fogytak, majd 2 év után ismét 4 kg-ot híztak [5].

Csökkentse az alacsony szénhidráttartalmú jo-jo hatást és optimalizálja az étrend sikerét

Úgy tűnik, hogy minél szigorúbb, egyoldalúbb és hosszabb az alacsony szénhidráttartalmú fázis, annál erősebb a jo-jo hatás a diétás szakasz után.

A táplálkozási szakemberek jobb eredményeket értek el a rövidebb alacsony szénhidráttartalmú fázisok és a mediterrán étrend hosszabb fázisainak kombinációjával, mint önmagában az alacsony szénhidráttartalmúakkal. A mediterrán étrendet jelenleg az egészséges táplálkozás szinte arany színvonalának tekintik, és sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj, hal, rost, valamint a só, búzatermékek, finomított szénhidrátforrások és tejtermékek kerülése vagy nagyon mérsékelt fogyasztása jellemzi.

A kutatók egy 20 napos, nagyon erősen csökkentett szénhidráttartalmú fázist kombináltak egy további 20 napos, kevésbé szigorú szénhidráttartalmú étrenddel, majd 4 hónapos fenntartó szakaszra váltottak, amelynek során a vizsgálat résztvevői mediterrán étrendet fogyasztottak. Az eredmények egyértelműen felülmúlják a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert a tesztalanyok csaknem 16 kg-ot fogytak le egy év alatt, és később nem tapasztaltak megnövekedett súlygyarapodást [6]. A mediterrán étrend ugyanis nagyobb valószínűséggel elősegíti a fogyást és fenntartja az egészséges testsúlyt a kalóriasűrűség és a jóllakottság szempontjából.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az egészséges változatok mellékhatásai

Az alacsony szénhidráttartalmat gyakran a koleszterinkép romlásával és ezáltal a kardiovaszkuláris kockázattal összefüggésben tárgyalják. Ennek elsősorban a telített zsírsavak fokozott fogyasztása a felelős. Sajnos a kezdők különösen alacsony szénhidráttartalmú étrendet szoktak ingyen belépőjegyként vásárolni a zsíros öntött hús, például kolbász és szalámi, tejszínhab és kemény sajt visszafordíthatatlan fogyasztására.

Valójában a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend a „rossz” LDL-koleszterin, ugyanakkor a „jó” HDL-koleszterin szintjének növekedéséhez vezet [7]. Az LDL-koleszterin veszélyes részfrakciói, nevezetesen a kicsi és sűrű LDL-részecskék, nem növekednek alacsony szénhidráttartalmú.

Mindazonáltal a klinikai vizsgálatok során kiderült, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő tesztalanyoknak károsodott érrendszeri funkcióik vannak, vagyis az edények nem olyan szélesek, mint a kiegyensúlyozott étrend esetén [8].

Epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy az átlagos alacsony szénhidráttartalmú fogyasztónak nagyobb volt a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata az átlagos népességhez képest. Ha azonban inkább egészséges, telítetlen zsírokat (olívaolaj, dió, omega-3 zsírok) és egyre növényi eredetű fehérjét fogyasztanak, a halálos kimenetelű szívbetegség kockázata több mint 30% -kal csökkent [9].

Ezek a különbségek drasztikusak és egy dolgot világossá tesznek: az alacsony szénhidráttartalom nem csak alacsony szénhidráttartalmú.

Két egészséges lehetőség van: Eco-Atkins vagy a mediterrán alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az Eco-Atkinsnál elkerülik a húst, és a zsírok és fehérjék olyan növényi eredetű élelmiszerekből származnak, mint a szója, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, zöldségek, diófélék, szeitan és növényi olaj.

A mediterrán, alacsony szénhidráttartalmú étrend az egészséges mediterrán étrend alacsony szénhidráttartalmú változata, amely halakra, zöldségekre, olívabogyókra és olívaolajra, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, kenyér- vagy búzatermékekre, burgonyára vagy rizsre támaszkodik.

Mindkét étrend növelte a jó HDL-koleszterinszintet, miközben csökkentette az LDL-koleszterint és a triglicerideket, valamint a vércukorszintet. A résztvevők 4-7 kg-ot fogytak le egy vagy két hónap alatt [10, 11].

Következtetés

  • ésszerű étrend,
  • a megfelelő ételválasztás,
  • időzített feladat
  • és változatosság kiegyensúlyozott étrenddel

határozottan támogathatja a fogyást és egészségügyi előnyökkel járhat.

Forrás

  1. Hall, K. D., et al., Az energiafelhasználás és a testösszetétel megváltozik izokalorikus ketogén diéta után túlsúlyos és elhízott férfiaknál. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (2): p. 324-33.
  2. Laeger, T., C.C. Metges és B. Kuhla, A béta-hidroxi-vajsav szerepe az energiamérleg központi szabályozásában. Appetite, 2010. 54 (3): p. 450-5.
  3. Weigle, D. S. és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, az ad libitum kalóriabevitel és a testtömeg tartós csökkenését váltja ki a napi leptin- és ghrelin-koncentráció kompenzációs változásai ellenére. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (1): p. 41-8.
  4. Johnston, B. C. és munkatársai, A súlycsökkenés összehasonlítása a megnevezett diétaprogramok között túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: metaanalízis. JAMA, 2014. 312 (9): p. 923-33.
  5. Foster, G. D. és munkatársai, Súly és anyagcsere eredmények 2 év után alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden: randomizált vizsgálat. Ann Intern Med, 2010. 153 (3): p. 147-57.
  6. Paoli, A. és mtsai. Hosszú távú sikeres fogyás kétfázisú ketogén mediterrán étrend és mediterrán étrend fenntartási protokoll alkalmazásával. Tápanyagok, 2013. 5 (12): p. 5205-17.
  7. Ornish, D., mi igaza van Atkinsnek? J Am Diet Assoc, 2004. 104 (4): p. 537–42.
  8. Schwingshackl, L. és G. Hoffmann, Az alacsony szénhidráttartalmú étrend károsítja az áramlás által közvetített dilatációt: szisztematikus áttekintés és metaanalízis bizonyítékai. Br J Nutr, 2013. 110 (5): p. 969-70.
  9. Fung, T. T. és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú étrend, valamint minden ok és ok-specifikus halálozás: két kohorszvizsgálat. Ann Intern Med, 2010. 153 (5): p. 289-98.
  10. Jenkins, D. J. és mtsai. A 6 hónapos vegán alacsony szénhidráttartalmú („Eco-Atkins”) étrend hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre és a testsúlyra hiperlipidémiás felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. BMJ Open, 2014. 4 (2): p. e003505.
  11. Paoli, A., L. Cenci és K.A. Grimaldi, A növényi kivonatokkal és alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étellel rendelkező ketogén mediterrán étrend hatása a súlyra, a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre, a testösszetételre és az étrend betartására az olasz tanács alkalmazottainál Nutr J, 2011. 10: p. 112.

Ez a cikk Richter Erik közreműködésével készült.