Alacsony szénhidráttartalmú zsír
A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír étrendünk fő alkotóeleme, és grammban 9 kalóriát tartalmaz, és az összes energiaforrás közül a legmagasabb az energia sűrűsége. Általában meg lehet különböztetni a telített és a telítetlen zsírokat. A hűtőszekrényben megkeményedő zsírokban sok a telített zsír. Ez a helyzet például a kókuszolaj vagy a vaj esetében. Másrészt azok a zsírok, amelyek folyékonyak vagy puhák maradnak a hűtőszekrényben, gazdagok telítetlen zsírsavakban (pl. Növényi vagy halolaj). Ezzel a bejegyzéssel szeretnénk foglalkozni, mennyi zsír egyet itt alacsony szénhidráttartalmú kellene és milyen zsírsavakat nagy és amelynek alárendelt szerepet kell játszania.
Mennyi zsír alacsony szénhidráttartalmú?
Alacsony szénhidráttartalom esetén célszerű a telítetlen és telített zsírsavakat a lehető legtudatosabban használni. A sovány húst, az alacsony zsírtartalmú kolbászt és sajtot, valamint a magas színvonalú, hidegen sajtolt növényi zsírokat és olajokat, amelyek magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmat (olívaolaj, repceolaj) tartalmaznak, rendszeresen szerepelnie kell az étlapon, vagy a főzés során kell használni.
A tápanyageloszlás az Ön által választott alacsony szénhidráttartalmú megközelítéstől függ. Ha betartja a ketogén étrendet, akkor a napi energiafogyasztásának körülbelül 50-70% zsírtartalmúnak kell lennie. A szénhidrátok ekkor legfeljebb 5% -ot, a fehérje pedig 25-35% -ot tesznek ki. Másrészt, ha a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrendet választja (testmozgással), az étrendnek 30% szénhidrátot kell tartalmaznia, míg a zsír 10% -ot, a fehérje pedig 60% -ot.
Melyik zsír alacsony szénhidráttartalmú?
Míg a telítetlen zsírokat jó zsíroknak nevezik, addig a telített zsírokat általában rossz zsíroknak nevezik. Mivel a telítetlen zsírsavak, amelyek elsősorban a zsíros tengeri halakban találhatók, mint például a lazac, makréla, tonhal vagy hering, de a repce- vagy lenmagolajban, a diófélékben, az avokádóban vagy az olívaolajban is, pozitívan befolyásolják a vér lipidszintjét, kedvezően hatnak a koleszterinszintre védi a szívet és az ereket. Ezzel szemben a telített zsírsavak a koleszterinszint emelkedéséhez vezetnek. Főleg húsban, kolbászban és zsíros tejtermékekben találhatók, például vajban és tejszínben.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a telítetlen és telített zsírsavakról:
| Jó (telítetlen) zsírsavak | Rossz (telített) zsírsavak |
| avokádó | vaj |
| hering | chips |
| makréla | Nagy zsírtartalmú sajt |
| lazac | Zsíros hús és kolbásztermékek |
| lenmagolaj | Cookie-k |
| diófélék | Kókuszdió |
| Repceolaj | krém |
| Szójabab olaj | cukrászda |
| Dióolaj | Fagyasztott krumpli |
Bár a zsír rendkívül hatékony energiaforrás, a normális polgár általában már szénhidrátokkal fedezi energiaigényét. Ezért a zsír nem feltétlenül szükséges az energiatermeléshez, mert minden, ami energiává nem alakítható át, bekerül a zsírlerakódásokba, és létrehozza a nem szeretett szerelmi fogantyúkat. De mivel a szénhidrátokból származó energiát először a testmozgás során fogyasztják, zsírraktáraink egyre nagyobbak lesznek, ha túl keveset sportolunk. A zsírlerakódásokból származó energiát csak harminc perc fizikai munka után veszik le.