Alacsonyabb koleszterinszint 11 megfelelő és alkalmatlan élelmiszerek EGYESEBBEN
Aggódik a koleszterinszinted miatt? Itt mindent megtudhat a koleszterinről, arról, hogy mennyire egészségtelen, és hogyan csökkentheti az étrend a koleszterinszintet.
Tartalomjegyzék
- Mi a koleszterin és mennyire egészségtelen valójában?
- Tehát a koleszterint tartalmazó ételek egészségtelenek?
- Egészséges ételek, amelyekben magas a koleszterinszint
- Tojás
- sajt
- Kagylófélék
- Szardínia
- Legelőn nevelt hús
- joghurt
- Belsőségek
- Egészségtelen ételek, amelyekben magas a koleszterinszint
- Sült ételek
- Gyors kaja
- Desszertek és édességek
- Feldolgozott húskészítmények
- Hogyan csökkenthetem hatékonyan a koleszterinszintemet?
- Tudás elvitelre
A koleszterin az egyik legtöbbet emlegetett anyag a táplálkozástudományban. Spontán módon önmagában a szó okozhat kényelmetlenséget, mert olyan hívószavakkal társítja, mint a cukorbetegség, az elhízás és a szívroham. De mennyire káros a koleszterintartalmú ételek fogyasztása? Valójában a túl magas koleszterinszint negatív egészségügyi hatásokkal járhat. Első pillantásra nincs semmi baj az anyaggal.
Ebben a cikkben szeretnénk tisztázni néhány mítoszt, amelyek segítenek a koleszterintartalmú ételek kezelésében.
Mi a koleszterin és mennyire egészségtelen valójában?
A koleszterin egy lipid, vagyis zsírszerű anyag, amely az egész szervezetünkben létfontosságú szerepet játszik. Többek között a koleszterin a különféle hormonok és epesavak kiindulási anyaga, valamint sejtmembránunk fontos része (1). Mivel a koleszterin nem oldódik fel a vízben, testünk egy trükköt alkalmaz, és bizonyos fehérjékhez köti a koleszterint, így a vérben lévő anyag a májból tovább szállítható más szövetekbe.
Ezek a zsír-fehérje vegyületek a koleszterin transzportformái és a legfontosabb szempontok a koleszterin-kutatásban, mivel a transzportformák kémiai sűrűségük alapján két osztályra oszlanak: Nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) és Kis sűrűségű lipoproteinek (LDL). Míg az LDL-koleszterin a májból a testszövetekbe áramlik, és felesleg esetén az erekben is felhalmozódhat, a HDL-molekulák a koleszterint a testsejtekből visszajuttatják a májba, ahol lebonthatók.
Mivel a HDL útközben képes a felesleges koleszterin összegyűjtésére, és még az érfalakon már tároltak eltávolítására is, megvédi az artériák megkeményedését, ezért gyakran "jó koleszterinként" emlegetik. A megnövekedett LDL-szintet viszont a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorának tekintik, ezért az LDL-t "rossz koleszterinnek" is nevezik. (2) .
Fontos tudni azonban, hogy a testünkben lévő koleszterin csak 25 százaléka szívódik fel az élelmiszeren keresztül. A többit a máj termeli. Ha túl keveset vagy egyáltalán nem fogyaszt koleszterint, szervezete általában serkenti a koleszterin termelését annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű anyagot biztosítson Önnek.
Ha túl sok koleszterint vesz be étellel, a szervezet képes a túltermelést a máj termelésének leállításával kompenzálni. A koleszterinszint alacsony szinten tartásának szükségességéről szóló „mítosz” azonban nem teljesen megalapozatlan, ezért gyakran vannak olyan emberek, akiknek diétával csökkenteniük kell a koleszterinszintet. Erről bővebben a következő szakaszokban.
Tehát a koleszterint tartalmazó ételek egészségtelenek?
Valójában a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az étrendi koleszterinbevitel nem befolyásolja jelentősen a koleszterinszintünket (3). Ez meglepőnek tűnhet, de a tanulmányok valójában nem találtak összefüggést az étellel bevitt koleszterin és például a szívroham fokozott kockázata között.
Megállapították azt is, hogy a világ népességének kétharmadának alig kell várnia semmilyen negatív hatást a koleszterintartalmú ételek bevitelére (4). Ennek eredményeként az emberek harmada küzd a magas koleszterinszint hatásaival. Ez pedig súlyos egészségügyi következményekkel járhat az érintettek számára. Itt intézkedéseket kell hozni a koleszterinszint csökkentésére.
A megnövekedett és így a kóros koleszterinszint okai sokfélék lehetnek. Többek között az egészségtelen étrend és a kedvezőtlen, mozgásszegény életmód felelős a magas koleszterinszintért. Az olyan anyagcsere-betegségek, mint a cukorbetegség (diabestes mellitus, a cukorbetegség étrendje) vagy a pajzsmirigy alulműködése, valamint a túlzott alkoholfogyasztás a túl sok koleszterinszint oka a szervezetben.
Ezenkívül vannak olyan örökletes betegségek, amelyek befolyásolják a koleszterin egyensúlyt. Itt az LDL-koleszterinszint születésétől kezdve emelkedik, ami a legrosszabb esetben az erek súlyos károsodásához vezethet.
Lényegében ez azt jelenti: Ha a "rossz" LDL-koleszterin túl sok kering a vérben, az nemcsak a szükséges fehérjékkel kombinálódik, hanem a fehérvérsejtekkel is, amelyek aztán az erek belső falain rakódnak le, különösen az artériákban.
A lerakódások felhalmozódnak, megvastagodnak és az érintett erek egyre rugalmatlanabbá válnak. Az egyik az artériák megkeményedéséről (érelmeszesedés) beszél, amely legrosszabb esetben teljes érelzáródással zárulhat. Az ebből eredő másodlagos betegségek azokkal a szív- és érrendszeri rendellenességekkel végződnek, amelyekről az orvosok és a koleszterin-szakértők évek óta figyelmeztetnek minket (5) .
Míg a kutatások azóta kimutatták, hogy minden embernek fennáll annak a veszélye, hogy súlyos betegséget okoz, ha túl sok koleszterint fogyaszt, fontos szem előtt tartani, hogy egyes ételek negatívan befolyásolhatják a koleszterint - és ez nem feltétlenül tartalmazza a tipikusakat gyanús, mint vaj vagy hús.
A következő cikkben hét olyan ételt ismertetünk meg, amelyet a magas koleszterinszint ellenére biztonságosan beépíthet az étrendbe - és négy olyan ételt, amelyet érdemes jobban elkerülnie.
Egészséges ételek, amelyekben magas a koleszterinszint
Íme hét étel, amely nagyon egészséges annak ellenére, hogy magas a koleszterinszintje:
1. Tojás
Sok ember ma is úgy véli, hogy a túlzott tojásfogyasztás magas koleszterinszinthez vezethet. Valójában a tojásokban magas a koleszterinszint: az egyik tojás átlagos koleszterintartalma 211 milligramm, ami az ajánlott napi szükséglet 70 százaléka.
Kutatások cáfolták azt a félelmet, hogy a petesejtek a vér koleszterinszintjét az egekbe szökik (6). Éppen ellenkezőleg, a teljes tojás elfogyasztása elősegítheti a HDL, a „jó koleszterin” szintjének emelkedését a vérben.
Kedvező koleszterintartalmuk mellett a tojás kiváló fehérjeforrás, és teljes mértékben meg van töltve olyan hasznos tápanyagokkal, mint az A-vitamin és a B-vitamin.
Egészséges emberek számára a jelenlegi kutatások szerint a napi 1-3 tojás fogyasztásának teljesen ártalmatlannak kell lennie (7) .
2. sajt
Egy adag sajt, mint egy szelet sajt a kenyéren, körülbelül 27 milligramm koleszterint biztosít a testének, ami az ajánlott napi bevitel kilenc százaléka.
A sajtnak még mindig nincs jó hírneve, és korábban gyakran társult a magas koleszterinszinttel. Egy ír tanulmány azonban kimutatta, hogy még a zsíros sajt sem növeli a „rossz” LDL-koleszterint. Ebből a szempontból is nincs értelme az alacsony zsírtartalmú variánst választani. A tanulmány résztvevői, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, általában több szénhidrátot fogyasztottak, és magasabb volt a koleszterinszintjük (8) .
Ezenkívül a legtöbb sajtfajta jó adag kalciumot, fehérjét, B-vitamint és A-vitamint tartalmaz, ami a sajt egészséges társává teszi étrendünket.
3. Kagylók
A kagylókról, köztük a rákokról, kagylókról és garnélákról ismert, hogy bőséges fehérjeforrás. De koleszterinben is gazdagok: például egy homárból származó 250 gramm hús fedezné az egész napi koleszterinszükségletet.
Tehát egy kis óvatosság ajánlott a kagylók mennyiségével kapcsolatban, de nagyon hasznos bioaktív komponenseket is tartalmaznak, például úgynevezett karotinoid antioxidánsokat és aminosavakat, amelyek megakadályozzák a szívbetegségeket és csökkentik az LDL-koleszterin szintjét (9). .
Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy azok a populációk, amelyek földrajzi és kulturális okokból több kagylót fogyasztanak, kevésbé szenvednek szívbetegségekben, cukorbetegségben és ízületi gyulladásban (10) .
4. Szardínia
A szardínia tengeri élőlény is, amely megkönnyíti számunkra, hogy elegendő fehérjét, vasat, magnéziumot és E-vitamint nyújtsunk testünk számára.
A 100 grammos halmennyiség 131 milligramm koleszterint tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 45 százaléka, ugyanakkor biztosítja a szükséges D-vitamin 65 százalékát és egy tisztességes B12-adagot, amellyel a napi szükséglete meghaladja a szállított mennyiséget.
5. Legelőn nevelt hús
Annak megválaszolása, hogy az állat hogyan élt, mielőtt a tányérra került, nemcsak etikai szempontból érdemes: Azok a húsok, amelyek életük során képesek voltak friss füvet enni, sokkal egészségesebb, mint a Istálló állatok.
A sok fehérje, fontos vitaminok és ásványi anyagok, valamint a vas magas aránya csak néhány a legelőn termesztett hús előnyeiből. Az ilyen tenyésztési módszer húsának koleszterintartalma szintén lényegesen alacsonyabb, és lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A legelőnevelésből származó 250 gramm steak körülbelül 65 milligramm koleszterint tartalmaz, ami napi 40 százalékos szükségletet fedez (11) .
6. joghurt
A joghurt szintén magas koleszterinszintű étel, és számos más tápanyagot tartalmaz, például fehérjét, kalciumot, foszfort, B-vitamint és magnéziumot. 250 gramm csésze teljes zsírtartalmú joghurt körülbelül 30 milligramm koleszterint tartalmaz (a napi szükséglet mintegy tizenegy százaléka).
A sajthoz hasonlóan itt is teljes zsírtartalmú termékeket kell használni, mivel ezek segítenek az LDL-koleszterinszint csökkentésében, ezért pozitív hatással lehetnek a vérnyomásra is. Csökkenti a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is (12) .
Ezenkívül a bélegészségünk számára előnyösek az erjesztett tejtermékek, például a joghurt, mivel pozitív hatást gyakorolnak a barátságos bélbaktériumokra (13) .
7. Belsőségek
A belsőségek, például a szív, a máj vagy a vesék, határozottan nem szerepelnek sok német kedvenc étellistájának élén. Ennek ellenére a belsőségeknek mindig állandó helye volt a német konyhában, és a hagyományos ételekben ma is fogyasztják őket.
A belsőségek is nagyon táplálóak: például a csirkeszívek kiváló B12-vitamin-, vas- és cinkforrás. A koleszterin aránya 100 gramm csirkeszívben körülbelül 120 gramm (a napi szükséglet 70 százaléka).
Úgy tűnik, hogy a tápanyagok és a koleszterin kombinációja pozitív hatással van a belsőség szív- és érrendszeri betegségeinek kockázatára is. Ezt megerősíti egy koreai 9000 tesztalanyjal végzett tanulmány, ahol a feldolgozatlan hús, beleértve a belsőségeket is, fogyasztása nagyon népszerű (14) .
Magas koleszterinszintű ételek, amelyeket jobb elkerülni
Míg egyes koleszterintartalmú ételek nagyon egészségesek és pozitívan hatnak a szervezetedre, más ilyen típusú élelmiszerek egészségtelenek, sőt károsak is lehetnek.
Itt négy magas koleszterinszintű ételt mutatunk be, amelyek jobban megfelelnek az étrend listájának, ha csökkenteni kívánja a koleszterinszintjét:
1. Sült ételek
Függetlenül attól, hogy sült húsról, chilis sajtrögzítésről vagy a népszerű mozzarellabotokról van szó: A sült ételeket lehetőség szerint kerülni kell a felelős étrendben.
Ez egyrészt annak köszönhető, hogy a kalóriabevitel rántott ételek fogyasztása közben gyorsan kilő a tetőn. Ezenkívül a sült ételek gyakran veszélyes transzzsírokat tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolhatják a koleszterinszintet és a vér lipidjeit, növelhetik a szívroham kockázatát, sőt elősegíthetik a depressziót.
Azok, akik szeretnek sült termékeket enni, szintén kockáztatják a szívbetegség, az elhízás vagy a cukorbetegség kialakulását (15) .
2. Gyorsétterem
A gyorsétterem valószínűleg napjainkban számos krónikus betegség, köztük az elhízás és a cukorbetegség egyik legfontosabb rizikófaktora.
Azok, akik szeretnek hazafelé lógni a legközelebbi hamburgerüzleten, vagy nehezen tudnak ellenállni a sarkon lévő currywurst-istállónak, azt is veszélyeztethetik, hogy magasabb a koleszterinszint, több a hasi zsír, magasabb a gyulladás és a zavart vércukorszint (16). Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, jobb lenne elkerülni ezeket az ételeket.
Azok azonban, akik kevesebb feldolgozott ételt fogyasztanak, és több ételt készítenek frissen otthon, alacsonyabb testsúlyra, alacsonyabb testzsír-százalékra és hosszú távon a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkenésére számíthatnak.
3. Desszertek és édességek
Túl sok az egészségtelen, túl kevés az egészséges - így lehet összefoglalni a problémát, amely valószínűleg az egészséges táplálkozás legnagyobb akadálya. A sok ételben, például sütiben, süteményben, fagylaltban és édességben található cukor sok ember számára igazi kísértés. Sajnos ezek az ételek a magas cukorszint mellett egészségtelen zsírokat és üres kalóriákat is tartalmaznak.
Ezen túlmenően ezek az ételek általában nem képesek olyan tápanyagokkal ellátni, mint a vitaminok, ásványi anyagok vagy az egészséges zsírok, amelyekre szervezetünknek szüksége van az egészséges anyagcseréhez.
Ezen élelmiszerek gyakori fogyasztása negatív hatással lehet mind a koleszterinszintre, mind az egészségi állapotra, és idővel gyors súlygyarapodáshoz vezethet. A kutatások egyértelmű összefüggéseket mutattak ki a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusai, valamint a túlzott desszertfogyasztás között (17) .
4. Feldolgozott húskészítmények
Ez a fajta koleszterintartalmú étel mindenképpen az egyik legnagyobb kockázat számunkra, németek számára. A feldolgozott húskészítmények közé tartoznak minden olyan kolbásztermék, amelyet sok német naponta legalább egyszer tányérjára vagy kenyérszeletére tesz.
Egyes tanulmányokban a feldolgozott hús magas fogyasztása bizonyos szívbetegségek és rákos megbetegedések, például a vastagbélrák fokozott kockázatával függ össze (18) .
Például egy ilyen nagyszabású, több mint 614 000 résztvevővel végzett vizsgálat egyike azt jelzi, hogy még a feldolgozott hús 50 gramm adagja is 42% -kal magasabb kockázattal jár a szívbetegségek kialakulásában.
Hogyan csökkenthetem a koleszterinszintemet?
Ha magas a koleszterinszintje, először minden fontos és egyedi kérdést tisztáznia kell orvosával. Felhívjuk a figyelmét néhány általános tippre, amelyek csökkenthetik az LDL koleszterinszintet, és egészséges LDL és HDL arányt teremthetnek.
Íme néhány egészséges módszer a koleszterinszint hatékony csökkentésére:
- Egyél több rostot. Különösen a gyümölcs és a bab segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét a vérben.
- Mozog! A fizikailag aktívabbak nagy hatással lehetnek koleszterinszintjükre.
- Fogyás: A túlsúly elvesztése az egyik legjobb módszer a koleszterinszint csökkentésére. Míg az egészségtelen LDL csökken, a fogyás növelheti a pozitív HDL-t.
- Kerülje az egyéb egészségügyi kockázatokat: Egyéb rossz szokások, például a dohányzás, szintén negatívan befolyásolhatják a koleszterinszintjét. Ha feladja ezeket az ördögöket, megemelkedhet HDL-koleszterinje, és jelentősen csökken a rák és a szívbetegség kockázata.
- Az omega-3 zsírsavak fokozott bevitele különösen hasznos lehet a magas koleszterinszint elleni küzdelemben. Ezek megtalálhatók olyan olajos halakban, mint a lazac, a hering és a makréla; alternatív megoldás lehet olyan készítmények szedése, mint halolaj vagy algakapszula.
Mint láthatja, sokféleképpen csökkentheti a koleszterinszintjét. E szempontok némelyikének követése jelentős eredményeket hozhat, valamint egyéb egészségügyi előnyöket is eredményezhet, például a fogyást és a nagyobb közérzetet.
Azonnal kezdje jó szándékaival, és tekintse át a 30 legjobb receptet az alacsony koleszterinszintű étrendhez:
Tudás elvitelre
Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét, akkor nem kell feltétlenül nélkülöznie a koleszterintartalmú ételeket. Mert nem minden koleszterin azonos a rossz koleszterinnel. Vannak egészséges élelmiszerek, amelyek koleszterint tartalmaznak, például tojás és joghurt, amelyek nagyon táplálóak és könnyen integrálhatók a kiegyensúlyozott étrendbe.
Kerülni kell azonban azokat az ételeket, amelyek a vérben a „rossz” koleszterint növelik, például a feldolgozott húst, a gyorsételeket és az édességeket. A kórosan emelkedett koleszterinszint figyelmen kívül hagyása súlyos következményekkel járhat az egészségére.
Néhány apró változtatás és a rossz (étkezési) szokások elhagyása hosszú távon hatékonyan csökkentheti a magas koleszterinszintet. Ezzel megelőzhető számos betegség, és minden szempontból egészségesebb életmóddal jutalmazhatja magát.