Alapvető ételek a testépítő étrendjében TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok,
A tested az Ön által biztosított kalóriákat felhasználja az edzéshez szükséges energia, az izomtömeg fejlesztésére és az optimális testműködéshez szükséges tápanyagok kielégítésére szolgáló erőforrások előállításához.
Ha hatalmas testalkatot szeretne elérni, akkor csak a tartós edzésprogramok nem elegendőek. Nem hiába mondják, hogy egy testépítő számára a táplálkozás 80% -ot jelent. Első pillantásra eltúlzottnak tűnhet, de nem tagadhatjuk, hogy a táplálkozás legalább annyira számít, mint az edzés, és ha a fő cél az izmok fejlesztése, akkor feltétlenül az étrendre kell összpontosítania.
A testépítők étrendjében elengedhetetlen az élelmiszerek korlátozott választéka. Általában mindazokról az élelmiszerekről beszélünk, amelyek anabolikus ingert nyújthatnak az izmok fejlődésének támogatására. Tehát mit vehetünk fel a listára nélkülözhetetlen ételek a testépítő étrendjében?
19 nélkülözhetetlen étel a testépítő étrendjében
Bár az ételeket illetően számos lehetőség létezik, a legfontosabb az, hogy az ételeket okosan válasszuk az egyes fő kategóriákból: fehérje, szénhidrátok és zsír. Vannak bizonyos termékek, amelyeknek szerepelnie kell a bevásárlólistán. Itt van néhány közülük:
1. Zabpehely
Zabpehely a lassan emészthető szénhidrátok olcsó forrásai, és a legjobb választás a többi gabonaféléhez képest rost, az étrend létfontosságú eleme. A férfiak számára az ajánlott napi rostmennyiség 40 g, 2000-2500 kalória mellett.
A zabpehelynek csak egy része tartalmaz 13% rostot és jelentős mennyiségű komplex szénhidrátot. Bár a nap bármely szakában elfogyaszthatók, különösen reggelire ideálisak.
Továbbá, mivel a zabpehely rostjai lassan emésztődnek, sokan Az edzők azt javasolják, hogy kis mennyiségeket fogyasszanak el az edzés megkezdése előtt, valamint azok befejezése után, mert a test helyreállítási folyamatban lesz, és a túl sok rost lassíthatja a tápanyagok felszívódását éppen emiatt.
2. Tojásfehérje
Minden sikeres testépítő beépíti tojásfehérje az étrendben és helyesen, mivel a létező egyik legtisztább fehérje. A tojás fehérjetartalma 84% és ennek a mennyiségnek a nagy részét, miután felszívódott a szervezetbe, felhasználják a fehérjeszintézisben.
Mindenféle sajtból, friss túró Talán a legjobb választás egy testépítő számára, mert jelentős mennyiségben tartalmaz fehérje és alacsony a zsírtartalma.
Azt is tartalmazza kazein nagyon nagy arányban az egyszer elfogyasztott fehérje fokozatosan növeli az aminosavak szintjét a vérben, és sokáig magas szinten tartja.
Ezen kívül azt is tartalmazza hasznos baktériumok, amely támogatni fogja az erősebbé váláshoz szükséges tápanyagok felszívódását.
Ételek, mint brokkoli, Alacsony kalóriatartalmúak, általában nem a testépítők kedvencei, mert megnehezíthetik a naponta elfogyasztott nagy mennyiségű kalória elérését. Ennek és más zöldségeknek a keresztesvirágúakból való kizárása azonban kontraproduktív, mivel jelentős előnyt jelent, nevezetesen a csökkenti az ösztrogén szintjét.
A brokkoli nagyon gazdag antioxidánsokban, valamint egyéb vegyületekben, amelyek segítenek az optimális egészség fenntartásában és a rák elleni küzdelemben.
5. Mogyoróvaj
Minden testépítő tudja, hogy az éhség elleni harc nem nyerhető meg. Ezért elengedhetetlen, hogy mindegyikük olyan ételeket válasszon, amelyek hosszan tartó jóllakottság érzetét kelthetik. Más szavakkal, magas a fehérje- és rosttartalma. Ebből a szempontból, mogyoróvaj, Bár nagyon magas a kalóriatartalma, elengedhetetlen táplálék egy sportoló vagy testépítő étrendjében.
kagyló ismét kulcsfontosságú táplálékot jelentenek a testépítő étrendjében. Nagy mennyiségű cinket tartalmaznak, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag támogatja a hormontermelést.
Megfelelő Biológiai nyomelem 2011, az edzés után a tesztoszteron szint magasabb volt azoknál a sportolóknál, akik cink-kiegészítőket (napi 30 mg/nap) szedtek egy hónapig a nagyon igényes edzések előtt.
banán a gyümölcsök között minden testépítőnek be kell épülnie étrendjébe, és ennek számos oka van. Ideális összetett szénhidrátforrás, ami azt jelenti energiát biztosít fokozatos felszabadítással. Ezért fogyaszthatja őket utána, de különösen edzés előtt.
Továbbá, a banán megakadályozza az izomgörcsöket, ismét elég jó ok a fogyasztásukra. Nemcsak jelentős mennyiségű fontos ásványi anyaggal látják el a testet, mint pl magnézium és kálium, de ugyanakkor, elnyomja a tejsav termelését.
Nem hiába spenót Popeye kedvenc étele volt, ha emlékszel. Természetesen a való életben nem hasonló a hatás, de vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint a naponta elfogyasztott spenót jelentősen hozzájárul az izomfejlődéshez, az általános egészségre gyakorolt egyéb előnyök mellett.
9. Édes burgonya
Édesburgonya egészséges szénhidrátforrás is. Gazdagok is B6-vitamin és D, valamint ásványi anyagokat, mint pl Vas és magnézium. Ezen túlmenően, figyelembe véve azt a tényt, hogy a komplex szénhidrátok kategóriájába tartozik, amelyek lassan emészthetők, fogyasztásuk után az energiaszint tartós lesz.
paradicsom tartalma nagyon magas likopin, antioxidáns, amely küzd a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és fenntartja a prosztata egészségét. Ezenkívül nagyon sokoldalú étel, és könnyen illeszthető az étrendbe, és fogyasztható önmagában vagy főzhető.
11. Gomba
gomba olyan étel, amely támogatja az izom fejlődését, megvédi a fertőzésektől és betegségektől. Nagy mennyiségben tartalmaznak fehérje, ásványok, aminosavak és antioxidánsok, amelyeket általában nem talál meg minden zöldségfélében.
Fél csésze gomba tartalmaz 21 kalória és 0 zsír, ami ideális minden testépítő számára, aki fogyni akar izomtömeg-veszteség nélkül.
quinoa rendkívüli növényi fehérjeforrás, nagyon gazdag tápanyagokban. Háromféle quinoa közül lehet választani, és mindegyik kiválóan helyettesíti a túl magas keményítőtartalmú gabonaféléket.
Fontos vegyületeket is tartalmaz, amelyek elősegítik az izomtömeg növelését, mint pl Vas, magnézium és B6-vitamin. Ctöbb cinket tartalmaz, mint a barna rizs, valamint dupla mennyiségű rostot.
13. Csirkemell
Csirkemell Hagyományos fehérjeforrás, nagyon népszerű sok testépítő körében. Fehérjét tartalmaz, zsírszegény és egészséges verzióban nagyon könnyen elkészíthető.
A csirkemell fehérje minősége megegyezik a tojás és a marhahús minőségével, ami azt jelenti, hogy könnyen szintetizálható, és hatékonyan képes regenerálni az izomszövetet és más, az igényes edzés során szenvedő sejteket.
A vessző lencse előkészítés után tartalmaz, 18g fehérje, 16g rost és 40g komplex szénhidrát. Nagy előnye, hogy könnyen és gyorsan főz, 3féle lencse közül választhat, mindegyik kissé eltérő ízű, és kimeríthetetlen.
15. görög joghurt
görög joghurt összetételében magas - kazein, lassan emészthető fehérje, ami azt jelenti, hogy az aminosavak felszabadulása a testben hosszabb időn keresztül megy végbe.
Ezenkívül az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című tanulmánya 2012-ben megmutatta a kazein lefekvés előtti használatát 22% -os növekedést eredményezhet a fehérjeszintézisben.
Bár sokféle halat jó fehérjeforrásnak tekintenek, lazac megkülönböztetni. Nem csak jelentős mennyiségű kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, de ugyanakkor tartalmaz omega 3 zsírsavak és A-vitamin, B6, D és E.
OLVASSA EL: Lazac citrommal, kapribogyóval és rozmaringgal
17. Lenmag
Lenmagot olyan étel, amelyet könnyen be lehet építeni bármely testépítő étrendjébe. Azon túl, hogy ezek nagy forrása rost, inkluzívat tartalmaznak zsírsavak és fehérje.
Cukorrépa, önmagában vagy gyümölcslé formájában fogyasztva rendkívüli előnyökkel jár a sportolók és a testépítők számára, mivel támogatja az nitrogén-oxid a szervezetben, a magas nitráttartalom miatt. Javítani fogja a teljesítményt és támogatja a test felépülését az edzés után.
Sok gyümölcs kiváló egyszerű szénhidrátforrás, de legfőképpen, avokádó szintén nagyon jó forrása a egészséges zsírok, A testépítő étrendjében is elengedhetetlenek. Ez egyben nagyon gazdag rostforrás és sok vitamint tartalmaz, mint pl B5, B6, C, K, E, amelyhez hozzáadódik Folátok és kálium.
Fontos az is, hogy naponta több ételt fogyasszunk, hogy folyamatosan biztosítsuk a testnek a kalóriákat, különösen a fehérjét és az edzés után szénhidrátokat, amelyek növelik az inzulinszintet, elősegítve a fehérje felszívódását.
Ne essen egy kezdő csapdájába, aki megpróbálja elkerülni a zsírokat. A tesztoszteron termeléséhez szükségesek.
Szerinte Arnold Schwarzenegger, ami biztonsággal elmondható, hogy fontos tekintély a testépítő világban, íme néhány rövid étrendi elv, amelyet be kell tartania:
- Egyél 5-6 ételt naponta;
- Fogyasszon szénhidrátokat egy órával az edzés után;
- Egyél 30-50 gramm fehérjét minden étkezéskor, 3 óra távolságra;
- Nem zárja ki a telített zsírokat;
- Kerülje vagy akár zárja ki a cukrot;
- Fogyasszon kiegészítőket és igyon fehérje turmixokat, hogy testének a szükséges napi fehérje mennyiséget biztosítsa;