Alapvető szomatikus típusok; Mesomorph TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok, táplálkozás,
- széles hát, hosszú kulcscsontok, teljes mellkas, derék és vékony csukló, a legalkalmasabbak a testépítéshez.
Mesomorph. A képzés gyakorisága és periodizálása
- mivel ez a típus jól reagál az edzésre, a mezomorf mind alap-, mind fitnesz gyakorlatokkal edzhet, minél nagyobb a változatosság az edzésben, annál nagyobb az esélye az eredmények elérésének;
- 3,4,5 hetet ajánlott nagy intenzitással, majd néhány hetet alacsony intenzitással dolgozni.
Mezomorf - halmazok és ismétlések
- mielőtt az izmot formai és elszigetelő gyakorlatokkal "megérintené", használjon erős, alapgyakorlatokat;
- tartsa az ismétlések számát minden egyes izomcsoporton 8-12-nél, és a halmazok számának 6 és 25 között kell lennie;
- akkor is, ha genetikailag tehetségesebb vagy, kerüld a túledzést, mert a több edzés nem jobb.
Mezomorf - intenzitás
- folyamatosan tartsa a testet "őrben", változó gyakorlatokkal, halmazokkal, ismétlésekkel, súlyokkal és törésekkel;
- rendszeresen tartalmazzon nehéz napokat és könnyű, sőt mérsékelt edzésnapokat;
- kombinálja a lassú ismétlések stílusát a gyorsakkal;
- rendszeresen vezessen be olyan intenzitástechnikai technikákat, mint: részleges ismétlések, kényszerismétlések, csökkenő halmazok, összetett halmazok és fáradtság előtti.
Megfelelő pihenés nélkül soha nem fogja tudni kihasználni a természeti erőforrásokat. Aludjon minden este 7 és 9 óra között. Soha ne edzen olyan izomcsoportot, amely még nem állt helyre teljesen. Szabadítson egy napot az edzéstől, ha hiányzik az edzéshez szükséges motiváció, energia és erő.
Az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében végezzen hetente legfeljebb három kardio-edzést 20-30 percig (5 perc bemelegítés, 15-20 perc edzés és további 5 perc a gyógyuláshoz). Ajánlott tevékenységek: álló kerékpár, séta, lépcsőzés. Ha fut, korlátozza magát kb. 3 km-re, heti háromszor és egyéb aerob tevékenységek nélkül. A mezomorfok egy része futásból építi fel a lábát, ezért kevésbé edzi őket, ha Ön is közéjük tartozik.
- tartsa a fehérje bevitelt 1 gramm/font (kb. 0,5 kg) testtömegben;
- tartsa a szénhidrátfogyasztást 60% -ban, és ezeket kell szintetizálni: gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből;
- korlátozza a zsírfogyasztást az összes elfogyasztott élelmiszer 10-20% -ára;
- fogyasszon fehérjét: tojásfehérjéből, csirkemellből, pulykából és halból.
- ne próbáljon "túl sokat, túl gyorsan" dolgozni, mert ettől fogékonyabbá válik sérülésekre vagy túledzésre. Lassítson és hallgasson a testére. A keresetek évről évre jönnek, ha türelmesek vagytok. Igyon elegendő mennyiségű vizet minden nap.