Alapvető tápanyagok a gyermek fejlődéséhez
Az egészséges növekedéshez és fejlődéshez a gyermeknek szüksége van fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra, de olyan mikroelemekre is, mint A-vitamin, B-vitamin komplex, C-vitamin, kalcium és magnézium, valamint Omega 3 zsírsavak.
Minden szülő hallotta, hogy a gyermeknek "kiegyensúlyozott étrendet" kell tartania. De mit jelent ez? Itt van a kilenc tápanyag, amelyet minden gyermeknek naponta meg kell kapnia:
1. Fehérje
A fehérje segít a gyermek testének sejtek létrehozásában, az étel lebontásában és energiává alakításában, a fertőzések elleni küzdelemben és az oxigén megfelelő szállításában. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hús (különösen a baromfi), a hal, a tojás, a dió, a hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse) és a tejtermékek.
2. Szénhidrátok
Bár az étrend legújabb trendje a "szénhidrátok csökkentése", valójában ezek a legfontosabb energiaforrás a szervezet számára. A szénhidrátok segítenek a gyermek testének zsírok és fehérjék felhasználásában a szövetek felépítésében és helyreállításában. A szénhidrátoknak sokféle formája van (cukrok, keményítők és rostok), de a gyerekeknek több keményítőt és rostot, valamint kevesebb cukrot kell fogyasztaniuk. A magas jó szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a rizs, a teljes kiőrlésű tészta és a burgonya.
3. Egészséges zsírok
A zsírok csodálatos energiaforrást jelentenek a gyermekek számára, és könnyen tárolhatók a testben. Fontosak továbbá, hogy segítsenek a testnek a szükséges egyéb tápanyagok megfelelő felhasználásában. A magas zsírtartalmú és gyermekeknek ajánlott ételek közé tartoznak a teljes tejből készült tejtermékek, a természetes étolajok (napraforgó, olajbogyó), a hús, a hal és a dió.
4. Kalcium
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segíti a gyermek egészséges csontjainak és fogainak felépítését. Fontos a véralvadás, valamint az idegek, az izmok és a szív működése szempontjából is. A magas kalciumtartalmú ételek közé tartozik a tej, sajt, joghurt, tojássárgája, brokkoli, spenót, tofu.
5. Büszke
A vas szükséges a gyermek egészségéhez, mivel ez az ásványi anyag oxigént juttat a test sejtjeibe. A magas vas tartalmú ételek közé tartozik a vörös hús, a máj, a baromfihús, a kagyló, a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a dió, a vasval dúsított gabonafélék.
6. Folát
A gyermekek számára nagyon fontos a folát, amely annyira szükséges a gyermekvállaláshoz és a várandós nők számára. Az egyik B-vitamin, nevezetesen a B9, a folsav szükséges a csecsemősejtek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységet okozhat. A magas foláttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a lencse, a csicseriborsó, a spárga, a spenót, a bab, a kelbimbó.
7. Rost
A rost segít a jó emésztésben, és szerepet játszhat a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésében az élet későbbi szakaszaiban. A magas rosttartalmú ételek: teljes kiőrlésű kenyér, csicseriborsó, lencse, vörös bab, magvak, diófélék.
8. A-vitamin
Az A-vitaminnak sokféle célja van mind a gyermekek, mind a felnőttek számára: hozzájárul a növekedési folyamathoz, segíti a szemek alkalmazkodását a gyenge vagy erős fényhöz, egészségesen tartja a bőrt és segít megelőzni a fertőzéseket. A magas A-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a sárgarépa, édesburgonya, természetes gyümölcslé, sárgabarack, spenót, brokkoli, káposzta, halolaj, tojássárgája.
9. C-vitamin
A C-vitamin nemcsak a megfázás és az influenza ellen küzd, hanem együtt tartja a test sejtjeit, erősíti az erek falát, segíti a testet a sebek gyógyulásában, és fontos az erős csontok és fogak felépítéséhez. A magas C-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a kivi, a citrusfélék, az eper, a paradicsom, a burgonya, a dinnye, a káposzta, a brokkoli, a karfiol, a spenót, a papaya és a mangó.
Hány kalóriára van szüksége egy gyermeknek?
A gyermekeknek rengeteg energiára és tápanyagra van szükségük, mert növekednek, nagyon fontos időszak 7 és 10 év között van. Egy 2011-es jelentés becslése szerint a 7-10 éves gyermekek átlagos napi energiaigénye lányonként eltérő. A 7 éves lányoknak napi 1530 kcal-ra, míg az azonos korú fiúknak 1650-re van szükségük. A különbség 10 éves korban marad fenn, amikor a lányoknak körülbelül 1930 kalóriára, a fiúknak 2030-ra van szükségük.
De ezek a számok csak útmutatók, állítják a szakértők. A gyermekeknek több vagy kevesebb kalóriára lehet szükségük, számos tényezőtől függően, többek között attól, hogy fizikailag aktívak-e. Bár a gyermek számára szükséges energiamennyiség fontos, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet is kell tartania.
A 7 és 10 év közötti gyermekek fogyasztása:
- legalább 5 adag különféle gyümölcs és zöldség minden nap
- tej és tejtermékek
- Jó fehérjeforrások, például háziállat húsa, hal, tojás, bab és lencse.
Az étkezésnek keményítőtartalmú ételeken kell alapulnia, például burgonyán, kenyéren, tésztán és rizsen (lehetőség szerint válasszon teljes kiőrlésű gabonát). Győződjön meg arról, hogy túl sok cukros vagy zsíros étel, például cukorka, sütemény és keksz nem szerepel a gyermek rendszeres étrendjében. Emellett a gyermek ne igyon túl sok szénsavas italt, mivel azok általában magas kalóriatartalmúak, de kevés tápanyagot tartalmaznak.
Milyen egészséges harapnivalókat adhat a gyermekeinek
A fiatalabb gyermekeknek három ételt és legalább két harapnivalót kell enniük naponta, az idősebbeknek pedig három ételt és legalább egy falatot egyenek naponta (két harapnivalóra lehet szükségük, ha növekedési rohamon mennek keresztül, vagy ha nagyon fizikailag aktív). A gyermekeknek kínált snack jó, ha fehérjét és rostot tartalmaz, így ezek a snackek kiegészítik és támogatják az ételek minőségét.
Példák egészséges harapnivalókra:
- Keverjük össze a dióféléket, a cukormentes szárított gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű perecet és az alacsony cukortartalmú szárított gabonaféléket
- Alacsony zsírtartalmú sajtszeletek és körte darabok
- Pulyka mell nagyon kevés só- és almaszelettel
- Joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel (mandula, kesudió, mogyoró)
- Mazsolák
- Sárgarépa és zellerrudak pisztácia és szárított gyümölcsök keverékével.