Alapvető aminosavak Mire van szüksége
A WHO szerint egy felnőttnek minden nap kell 0,83 g fehérje testtömeg-kilogrammonként fogyaszt. Bizonyos embercsoportoknál vagy bizonyos körülmények között nagyobb lehet az igény.
A vegánok valamivel nagyobb, kb. 1,0 g/kg fehérje mennyiségben részesülhetnek naponta (lásd a fehérjeszükségletről szóló cikket).
Minden esszenciális aminosavat tartalmaznia kell. Néhány élőlénnyel, például növényekkel vagy baktériumokkal összehasonlítva az ember nem képes önmagában előállítani a fehérjeszintézishez vagy a fehérje szerkezetéhez szükséges mind a 20 aminosavat. Ezeket az aminosavakat az étrendbe kell bevinni. Ezért nélkülözhetetlennek, ill. alapvető.
Az alábbi táblázat a Az esszenciális aminosavak napi igénye A WHO szerint:
Napi fehérje- és esszenciális aminosavigény felnőtteknél
| fehérje | 0,83 g | 58 g |
| NAPI SZÜKSÉGES AZ LÉNYEGES AMINOSAVAKRA | ||
| Hisztidin | 10 mg | 700 mg 0,7 g |
| Izoleucin | 20 mg | 1400 mg - 1,4 g |
| Leucin | 39 mg | 2,730 mg ≙ 2,7 g |
| Lizin | 30 mg | 2100 mg ≙ 2,1 g |
| Metionin + ciszteinMetioninCisztein | 15 mg 10 mg5 mg | 1050 mg ≙ 1,1 g 700 mg 0,7 g350 mg - 0,7 g |
| Fenilalanin + tirozin | 25 mg | 1750 mg - 1,8 g |
| Treonin | 15 mg | 1050 mg ≙ 1,1 g |
| Triptofán | 4 mg | 280 mg 0,3 g |
| Valine | 26 mg | 1820 mg - 1,8 g |
Forrás: Közös WHO/FAO/UNU szakértői konzultáció. Fehérje- és aminosavigények az emberi táplálkozásban. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935): 1-265, hátlap. Link (PDF)
A 70 kg-os felnőtt példája már mutatja a példaértékű napi igényt, amelyet mindenki testtömege szerint beállíthat.
Ezenkívül nincs információ az egyes aminosavak iránti igény változékonyságáról vagy ingadozásáról. A hozzávetőleges értékeket abból a feltételezésből számítottuk ki, hogy az aminosav követelmények közötti interindividuális variációs együttható megegyezik a teljes fehérjebevitelével, vagyis 12%. Ennek alapján azok biztonságos ellátási mennyiségek az esszenciális aminosavak esetében 24% -kal magasabb, mint a fenti táblázat első oszlopában megadott átlagos követelmény értéke.
Félig esszenciális és nem esszenciális aminosavak
Az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen kilenc aminosav mellett léteznek félig esszenciális és nem esszenciális aminosavak is. Fehérjeszintézishez használják mind a 20 proteinogén aminosav szükséges.
Ide tartoznak azok az aminosavak is, amelyek különleges fiziológiai vagy kóros körülmények között válhatnak nélkülözhetetlenné (pl. Koraszülés csecsemőknél vagy súlyos katabolikus stresszben szenvedőknél). Hat aminosavat tartanak esszenciálisnak vagy feltételesen az emberi étrendben félig nélkülözhetetlen megtekintett. Ezek a következők: cisztein, tirozin, glicin, arginin, glutamin és prolin. A „félig esszenciális” kifejezést az élelmiszer-szükségletként definiálják, amikor az endogén (endogén) szintézis nem képes kielégíteni az anyagcsere igényét.
Öt aminosav elengedhetetlen vagy felesleges az ember számára. lényegtelen, mivel a szervezetben más aminosavakból vagy más komplex nitrogén-metabolitokból (piruvát, acetil-CoA, citrát ciklus közbenső termékei) szintetizálódhatnak 1. Ez az öt aminosav az aszparaginsav, az aszparagin, a glutaminsav, az alanin és a szerin. 2 3
Mi történik, ha hiányzik egy esszenciális aminosav?
A testnek szüksége van rá az aminosavak kiegyensúlyozott keveréke. A fehérjeszintézis csak akkor lehetséges, ha minden esszenciális aminosav rendelkezésre áll 4. Ha egy aminosav túl alacsony, akkor a többi aminosavat sem a fehérjeszintézishez használják, hanem inkább zsírokra és cukrokra bontva (dezaminálás). A hiányzó aminosav ezért leállíthatja a teljes fehérjeszintézist a sejtben.
Ha a fehérjeszintézis során a nem esszenciális aminosav Ha hiányzik, a sejt vagy felépítheti ezt az aminosavat, vagy megszerezheti a májból a véráramon keresztül, hogy a fehérjeszintézis folytatódhasson. Egy azonban hiányzik esszenciális aminosav, a szervezet képes lebontani a test saját fehérjéjét a hiányzó aminosav biztosítása érdekében. Ha az esszenciális aminosav nem áll rendelkezésre, a fehérjeszintézis leáll. A részben teljes fehérjét ezután az egyes komponensekre, az aminosavakra bontják, amelyekre a test másutt szükséges. 5.
Ezért a (vegán) étrendben elengedhetetlen az esszenciális aminosavak elegendő mennyisége. Még akkor is, ha a legtöbb növényi eredetű ételnek nincs kiegyensúlyozott aminosav-mintázata - pontosabban megfelel az emberi aminosav-szükségletnek -, és ezért rosszabb a fehérje minősége, kombinálva kiegészíthetik egymást és hozzájárulhatnak az esszenciális aminosavak megfelelő ellátásához.
Hogyan fedezhetem vegánként az aminosavigényemet?
„A növényi fehérjék„ hiányosak ”, mivel bizonyos aminosavak hiányoznak” - ez csak egy téves feltételezés, amellyel egyes vegánok szembesülnek. Mert igazság szerint a növényi ételek is eggyé válhatnak megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav hozzájárul. 6.
Az állati fehérjeforrások többségét ún "Teljes" fehérje úgy vélte, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. És igaz, hogy egy vagy több esszenciális aminosav kis mennyiségben megtalálható bizonyos növényi ételekben. Például a bab, a rizs, a gabonafélék, a hüvelyesek (a szója kivételével) és a zöldségek a „hiányos fehérjeforrások” alá tartoznak. A szemek tartalma általában gyenge, míg a hüvelyesek kevesebb metionint tartalmaznak, mint a "teljes" fehérjeforrások.
A kiegyensúlyozott vegán étrend azonban a Kiegészítő hatás, hogy a fehérjék ismét teljesek legyenek (pl. a rizst babgal vagy mogyoróvajjal pirítóssal kombinálva). Ezeket az ételeket nem kell egyidejűleg fogyasztani, elegendő egy nap alatt elfogyasztani a kiegészítő fehérjéket. 7. .
A fehérje- és aminosav-tartalom egyes növényi élelmiszerekben változhat vagy alacsony lehet. Azonban az egyetlen esszenciális aminosav sem hiányzik teljesen az összes vegán fehérjeforrásból. Ellenkezőleg: szinte az összes vegán fehérjeforrás tartalmazza az összes esszenciális aminosavat 8. Az, hogy egyes ételek nem tartalmaznak elegendő mennyiségű aminosavat, még nem jelenti azt, hogy haszontalanok vagy „rosszak” fehérjeforrásként.
Ha valaki csak kenyeret vagy zöldséget fogyasztana, hiányoznának az esszenciális aminosavak. De ha minden nap különféle ételeket fogyaszt és elegendő kalóriát fogyaszt, akkor problémamentesen el tudja látni a fehérje- és aminosavigényét.
Az alábbi táblázat mutatja Néhány vegán étel mennyisége, akik már rendelkeznek a Fedezze az esszenciális aminosavak napi szükségletét - és nem kombinálva, hanem külön-külön. Ez azt jelenti: a táblázatokban említett ételek mindegyike, ha a megadott mennyiségben fogyasztja, biztosítja az összes esszenciális aminosav ajánlott mennyiségét egy felnőtt (ebben a példában 70 kg) férfi számára.
Növényi eredetű élelmiszerek mennyisége, amelyek ajánlott mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítanak
| Napi szükséglet (70 kg-nál) | 58 g | 2100 mg | 700 mg | 2,730 mg | 1400 mg | 280 mg | 1,050 mg | 1750 mg | 1,820 mg | 700 mg |
| 1,5 kg kukorica (főtt) 1 | 51,2 g | 2,115 mg | 1,035 mg | 5370 mg | 1,995 mg | 345 mg | 1,995 mg | 2,325 mg | 2,865 mg | 1,365 mg |
| 2,8 kg burgonya 2 | 57,4 g | 2,996 mg | 896 mg | 2,744 mg | 1,848 mg | 588 mg | 1,876 mg | 2,268 mg | 2,884 mg | 890 mg |
| 700 g tofu 3 | 56,6 g | 3,164 mg | 756 mg | 4,991 mg | 3,045 mg | 840 mg | 2,814 mg | 2,996 mg | 3,122 mg | 1,547 mg |
| 400 g vadrizs (nyers) 4 | 58,9 g | 2,516 mg | 1,752 mg | 4,072 mg | 2,472 mg | 716 mg | 1,876 mg | 2,884 mg | 3432 mg | 1,536 mg |
| 900 g borsó (nyers) 5 | 48,8 g | 2,853 mg | 738 mg | 2,907 mg | 1,755 mg | 333 mg | 1,827 mg | 1800 mg | 2,115 mg | 963 mg |
Forrás: Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat, Tápanyagadatok Laboratórium. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 28. kiadás. Aktuális: 2015. szeptember, kissé módosítva 2016. május. Internet: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Bizonyíték a megnevezett élelmiszerekről a következő számok/megnevezések alatt:
1 11168, kukorica, édes, sárga, főtt, főtt, lecsöpögtetett, só nélkül
2 11352, Burgonya, hús és bőr, nyers
3 16427, tofu, nyers, szabályos, kalcium-szulfáttal elkészítve
4, 20088, Vad rizs, nyers
5 11304, Borsó, zöld, nyers
Még ha szélsőséges esetekben is csak egyféle gabonafélére, babra, burgonyára vagy zöldségre korlátozódik fehérjeforrásként, a fehérje- és aminosavigény kielégíthető - feltéve, hogy elegendő mennyiséget fogyasztanak. Igaz, nagyon monoton étrend lenne, amely más tápanyagok hiányának kockázatát is magában hordozza. Ezért tanácsos a nap folyamán különféle finomítatlan gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és zöldségeket fogyasztani. Ily módon egy bizonyos esszenciális aminosavban található egyik élelmiszer alacsony tartalmát kompenzálhatja egy másik élelmiszer.
Ha szeretné, az egyéni napi szükséglet meghatározása után ellenőrizheti, hogy egyes növényi alapú élelmiszerek mennyiben járulnak hozzá az aminosavigény kielégítéséhez (lásd az élelmiszerek aminosavtartalmáról szóló cikket).