Alapvető gyakorlatok az eaglefit® parittyás edzővel
Végrehajtás: Ügyeljen arra, hogy pontosan végezze el a gyakorlatokat; ez sokkal fontosabb, mint az ismétlések száma vagy a kiválasztott nehézségi szint. Az erőfeszítésnek azonosnak kell lennie bal és jobb oldalon. Néhány edzés után a SlingTrainerrel megszokta a gyakorlatok elvégzését.
A képzés időtartama: Tervezzen 30–45 percet egy teljes testű edzéshez, vagy edzen közöttük bizonyos izomcsoportokat. Minden gyakorlat körülbelül 2-5 percet vesz igénybe. Az edzés intenzitásától függően végezzen 2-3 darab 8-15 ismétlést. Tegyen 10-20 másodpercet az egyes szettek között Szünet.
Bicepsz edzés
Mozgássorozat: Vállszélességben állsz, a tenyered megfogja a fogantyúkat és felfelé mutat, karjaid kissé meghajlottak és előre nyúlnak, tested egyenesen hátra dől, és fenntartod a test feszültségét. Húzza egyenletesen a felsőtestét, miközben meghajlítja a karját. Tartsa a könyökét nagyjából vállmagasságban, a karjait pedig párhuzamosan. A tenyér most az arc felé néz. Lassan nyújtsa újra előre a karjait, és ismételje meg a gyakorlatot. Minél egyenesebben állsz a gyakorlat során, annál könnyebb lesz a gyakorlat.
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja a könyökben van. Hajlítsa a könyökét maximálisan. Felegyenesedéskor ne egyszerűsítse a medencét előre húzva!
Tricepsz edzés
Mozgássorozat: Vállszélességben áll, a tenyér megfogja a fogantyúkat és lefelé mutat, előre nyújtja a karjait, előre hajol a testével, fenntartja a test feszültségét. A mozgás a könyökben történik. Hajlítsa a karját, amíg a keze a feje fölé nem kerül. A felkarok mindig vállmagasságban maradnak, és párhuzamosak a padlóval. A tenyér most előre néz. A sarok kissé felemelkedik a földről. Lassan nyújtsa újra előre a karjait, és ismételje meg a gyakorlatot. Minél jobban állsz, annál könnyebbé válik ez a gyakorlat.
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja a könyökben van. A váll és az egész felső test mozdulatlan marad, a karok párhuzamosak egymással. Felfelé toláskor ne nyomja vissza a medencéjét, a hát és a lábak egyenes vonalat alkotnak!
Deltoid edzés
Mozgássorozat: Vállszélességben állsz szét, a tenyered megfogja a fogantyúkat és egymás felé mutat. Nyújtsa előre a karjait kissé hajlítva a váll magasságában, döntse meg a testét egyenesen hátra, mindig fenntartva a test feszültségét. Lassan húzza oldalra a karjait, egyenesen tartva a karjait. A testet felfelé vezetik. A tenyér most előre néz. Lassan nyújtja újra a karját, lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Minél egyenesebben állsz a gyakorlat során, annál könnyebb lesz.
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja a vállakon van. A karok kissé hajlítottak maradnak. Az egész test feszült és egyenes.
Mellkas izom edzés
Mozgássorozat: Csípő szélességben állsz, a karok előre nyúlnak vállmagasságban, a tenyerek megfogják a fogantyúkat és lefelé mutatnak. Döntse a testet egyenesen előre, tartsa a test feszültségét, a sarka emelkedjen le a padlóról. Lassan hajlítsa meg karjait, vigye a kezét közvetlenül a teste mellé, és döntse a felsőtestét lefelé. Az erő a karokból származik. Lassan hozza vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ennek során egyenesítse ki újra a testet. Ismételje meg a gyakorlatot.
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja a karokban van. Az egész test egyenes és feszült (különösen a gyomor). Tartsa stabilan a vállát. Ne egyszerűsítsen csípőmozgásokkal, ne essen üreges hátba.
Hátsó izom edzés
Mozgássorozat: Vállszélességben állsz, és mindegyik fogantyút fog a kezébe. A tenyerek egymással szemben állnak. Nyújtsa karjait kissé behajlítva a test elé vállmagasságban, és egyenesen dőljön hátra, fenntartva a test feszültségét. Most húzza fel a fogantyúkat, hajlítsa meg a karjait, és vezesse őket a testével párhuzamosan. A testet felfelé mozgatják. Lassan nyújtsa újra előre a karjait, döntse hátra testét, és ismételje meg a gyakorlatot. Minél egyenesebben állsz a gyakorlat során, annál könnyebb lesz.
Mire kell figyelni: A könyök a test közelében marad és a szalag képzeletbeli meghosszabbításában mozog. Ne egyszerűsítse csípőmozgásokkal. Az egész test feszült és egyenes.
Hasi edzés
Mozgássorozat: Tegye mindkét lábát egy hurokba. Támassza alá magát vállszélességben az alkarjával a padlón. A lábad egyenes, a test feszültsége megmarad és a feneked kissé megemelkedik. Döntse előre a medencéjét, és feszítse meg a medencefeneket anélkül, hogy a háta ívelt volna. Most hajlítsa meg térdeit, és húzza a mellkasa felé, miközben megfeszíti a gyomrát. Lassan hozza vissza a lábait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. A gyakorlat nehezebbé válik, ahogy előre helyezi az alkarját. Lassan haladjon itt.
Mire kell figyelni: Állítsa be a parittya edzőjének hosszát úgy, hogy a lábujjai legalább 2 hüvelykkel a padló felett legyenek az egész gyakorlat során. A haladó felhasználók kinyújtott karokkal fekvőtámaszban is végezhetik ezt a gyakorlatot. * Nagyon jó kiterjesztés haladó felhasználók számára: Kombinálja ezt a gyakorlatot (egyenes karokkal) a későbbi fekvőtámaszokkal!
Oldalsó hát/gyomor
Mozgássorozat: Lógassa mindkét lábát a hurkokba. Feküdj az oldaladon a földön, és támaszd alá magad az alkarral a padlón. Könyök a váll alatt, a felkar függőleges. A felső és az alsó kar derékszöget képez. Most mozgassa felfelé a csípőjét, és szabad kezével is mutasson felfelé. Feszítse meg testét és tartsa vízszintesen. Most lassan mozgassa fel és le a csípőjét. Tartsa a medencéjét egyenesen, és ne döntse előre vagy hátra. Váltson oldalt az elfordítással, hogy másfelé nézzen. Tegyen 3 mondatot mindkét oldalra. Minél tovább halad a felfüggesztési ponttól, annál nehezebbé válik a gyakorlat.
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja a törzsben és a csípőben van, nem a karokban vagy a vállakban.
Comb edzés
Mozgássorozat: A lábadra állsz, hogy edzeni tudj, a tenyér megfogja a fogantyúkat, és befelé mutat. A karok hajlítottak. Feszítse meg felsőtestét, tartsa egyenesen és hajoljon kissé hátra. Nyújtsa vízszintesen előre a másik lábát, és lassan - a kezei tartó erejével alátámasztva - menjen be a térdhajlatba. A gyakorló láb térde merőleges a lábra. Húzza maga felé a nyújtott láb ujjait. Minden mondat után váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot.
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja az edzendő láb térdében található. A sípcsont egyenes és a térd nem mozdul el a boka mellett. Ügyeljen arra, hogy lassan kezdje el ezt a gyakorlatot, és növelje úgy, hogy időnként egy kicsit mélyebbre megy, maximálisan addig, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
fenék
Mozgássorozat: Egy lábon áll (támasztóláb). Fogja össze a lábszíjakat, akassza be a másik lábát a lábszíjakba, és húzza előre (lásd a kiindulási helyzetet). Feszítse meg felsőtestét és tartsa függőlegesen. A súlypont a tartó láb teljes talpán nyugszik. Guggoljon álló lábával, az álló lábának sarkát erősen tartsa a padlón, és húzza hátra a kampós lábát. A talp talpa hátrafelé vagy felfelé mutat. Az álló láb térdének közvetlenül a láb felett kell lennie. Az egyensúly fenntartása érdekében a karok szimmetrikus mozgást végeznek (hasonlóan a kocogáshoz).
Mire kell figyelni: A mozgás középpontja a fenékben és az álló láb térdében található. Győződjön meg róla, hogy lassan kezdi ezt a gyakorlatot. A gyakorlat igényesebbé válik azáltal, hogy csökkenti az álló láb combja és borja közötti szöget. Fontos, hogy a háta mindig szilárd és egyenes maradjon - ne csináljon üreges vagy görnyedt hátat. Guggolás közben tartsa álló lábának sarkát a padlón. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde mindig közvetlenül a láb fölött legyen, és ne haladjon tovább előre.