Alapvető táplálkozás a jobb teljesítmény és egészség érdekében
Tippek a jobb teljesítmény és egészség érdekében a vér optimális pH-értékének köszönhetően.
Tudatos fogyasztóként többször találkozik az izmok túlsavtartalmának témájával. Természetesen mindenkit érint, aki rendszeresen részt vesz a sportban, függetlenül attól, hogy versenyző sportolók, ambiciózus amatőr sportolók vagy más aktív emberek. Ezzel a cikkel áttekintést szeretnék adni arról, hogy mit jelent ez és hogyan lehet pragmatikusan megközelíteni a témát. Végül néhány tipp és áttekintés az ételekről, amelyek segítenek abban, hogy fittek és egészségesek maradjanak, és ügyesen elkerüljék a "túl sav" témát.
Kezdjük a pH-val
Már a suliban meg kell ismerni a pH-értéket. A savakat és bázisokat az 1-14 skálán osztályozzuk. Minden 7 alatt savas, mindent 7 felett lúgosnak vagy lúgosnak neveznek. Közvetlenül a közepén található a „7”, amelyet semlegesnek nevezünk. Ennyit az első kémiaóra kis ismétléséről.
Mi a köze a pH-értéknek a teljesítményünkhöz és az egészségünkhöz?
Orvosi szempontból a vérünknek a pH-érték nagyon szűk tartományában kell feküdnie. És pontosan 7.35 és 7.45 között. Mint ma már tudjuk, a vérünk enyhén lúgos (bázikus). Ez különösen fontos sejtjeink számára, ezért gyakorlatilag nélkülözhetetlen a túléléshez. Ennek élettani háttere a vér viszkozitásában rejlik. Pontosabban a vörösvértestjeink, az eritrociták mobilitásában és rugalmasságában. Arra vannak ítélve, hogy biztosítsák számunkra a szükséges oxigént és tápanyagokat. Ezenkívül megbízhatóan el kell távolítani az anyagcsere-termékeket - ez különösen igaz, ha sportolunk.
Ha a vér pH-értéke a 7,35-ös varázsjel alá esik, a sejtellátás rossznak tűnik. Alacsonyabb pH-értékeknél a vér szállítási módja egyre rosszabbá válik, és ennek eredményeként a sejtek alultápláltsága van. Ez akár halálhoz is vezethet, ha a pH-érték jelentősen csökken.
Mikor történik felesleges áramlás?
Ahogy már sejteni lehet, az étel fontos szerepet játszik a pH és a túlsavasság kérdésében. Alapvetően az emberi test nagyon jó puffer rendszerrel rendelkezik, amely a vér pH-ját egy vonalban tartja. Ezek a pufferek (beleértve a hidrogén-karbonát-rendszert is) megtalálhatók a vérben, és együtt működnek a vesékkel és a légzőrendszerrel, foszfát, ammónium és szén-dioxid hulladékként ürülnek ki vagy kilégzik ki. Ennyit a jó hírről.
Ha megnő a szervezetünk terhelése, akkor rövid távon szűk keresztmetszetet tapasztalhatunk az oxigén és a tápanyagok ellátásában. Ugyanez vonatkozik a fent említett ártalmatlanításra. Ez nagyon jól megfigyelhető rövid távú anaerob testmozgás során, ahol a laktátszint ugrásszerűen emelkedik, és a teljesítmény gyorsan csökken. A versenysportban ezt a laktátteszt lenyűgözően bizonyítja.
Ez a hatás az állóképességű sportolóknál (aerob terület) is jelentkezik - de itt az alulkínálat határa kúszik - az expozíció mértékétől és az expozíció időtartamától függően. Ha vérünk pufferkapacitása csökken az állati eredetű élelmiszerek (mindenféle hús, hal és tejtermékek) feleslege miatt, ez további vérfelesleghez vezet. Ennek oka többek között a kéntartalmú aminosavak, például a metionin és a cisztein. A pufferrendszer összeomlását emellett növelik például foszforsavat tartalmazó üdítők és más ipari élelmiszerek, amelyek szintén csökkentik a pH-értéket. Az alkohol és az ipari cukor nem javít a helyzeten. (A cikk végén áttekintést talál a pH-barát élelmiszerekről). A vér pH-értéke tovább csökken - a teljesítmény csökken, és a regenerálódás képessége rendkívül gyengévé válik.
És most a következményekről - pánik terjesztése nélkül
Ha a pufferrendszer hosszabb ideig túlterhelt, szervezetünk ásványi lerakódásokat keres a savasság szabályozására. Ezeket az alapképző ásványokat eltávolítják a hajból, a körmökből, a fogakból, a csontokból, az inakból és az ínszalagokból. A következmények könnyen kiszámíthatók. Hajhulláshoz, csonttöréshez és az inak és szalagok sérülésének fokozott kockázatához vezet. Mi történik a teljesítményünkkel? Mint már jeleztük, teljesítményünk a sejtjeink mennyiségétől függ. Ugyanez vonatkozik az anyagcsere-termékek, például a tejsav, a szénsav és más anyagcsere-termékek ártalmatlanítására. A jól ismert izomégés nagy stressz alatt tipikus tünete a káros anyagok sejtekből történő csökkentett eltávolításának - az izmok túl savasak. Ennek oka, hogy a felesleges savakat, amelyeket már nem szállítanak el, a kötőszövet vagy az izmok tárolják. Mi, sportolók is azt mondjuk, hogy „az izmok becsukódnak”. A hegymászók különösen ismerik a témát, amikor az alkar "becsukódik", és a kézben lévő erő hirtelen megközelíti a nullát - ez az a pont, ahol megfelelő kötélbiztosítóval kell rendelkeznie.
A túlzott savasság másik hatása a kötőszövet, a rostok és az izmok alacsonyabb rugalmassága. A tárolási hatások mozgásképtelenné tesznek bennünket, és ezáltal növelik az ínszalagok, az inak és az izmok sérülésének kockázatát. A pH csökkenésének másik következménye a helyi gyulladás. Elősegítik a kalcium-lerakódások kialakulását az ízületekben az osteoarthritisig. A csökkent regenerálódási képesség különösen hangsúlyos a pH-egyensúly egyensúlyhiánya esetén. Ha a metabolikus termékeket nem távolítják el hatékonyan, akkor az új sejtek kívánt szerkezete (anabolikus folyamata) romolhat. Stagnálás tapasztalható az edzésben - „túlképzettnek” érzi magát. Minden további edzés túlzottan felgyülemlett állapotban még rontja a teljesítményt. Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni, hogy immunrendszerünk is túlzott savasságban szenved, és a fertőzés kockázata nő, ha a pH-érték kedvezőtlen. Tehát sokkal gyorsabban betegedünk meg. A versenyző sportolók meg tudják mondani, hogy a versenyszezon után mindenféle betegségben szenvednek-e.
Lúgos ételek a túlsavasság ellen
A "lúgos táplálkozás" témája olyan régi, mint maga az emberiség története. Eredeti étrendünk, mint gyűjtő és vadász, eredendően egészséges alapfelesleggel rendelkezett. A menüben a bogyók, a gyümölcsök és a gyökerek domináltak. A húst és a halat nehéz volt megfogni, és sokkal kisebb szerepet játszottak az összmérlegben, mint ma. A tiszta cukor, a fehér liszt vagy az alkohol nem volt az étlapon - logikus. Étrendünket ma az ipar határozza meg. Olcsó hús, mindenféle tejtermék, cukor, tartósítószerek és még sok más az étrendünk alkotóeleme. Ezen felül üdítők, alkohol, gyógyszerek és még sok más, amelyek tartósan megterhelik a pH-rendszerünket. Ami egészséges, az ízlik - sajnos már nem tudjuk ennek alapján kialakítani a bevásárló listánkat.
Tudomásul veszem, hogy az étrend radikális megváltoztatása csak nagyon kevés ember számára jelent alternatívát. A vallást itt sem akarom kikapcsolni a témából. Az étel tudatos kezelése lenne az első lépés a helyes irányba. Ha időnként úgy dönt, hogy lúgos terméket vásárol a pultnál, akkor jó úton jár, hogy valami jót tegyen a testének. Egyébként a lúgos vagy savas nem utal az étel ízére. A citrom nem azonos a "savanyú ételekkel". Hasonlóképpen, a lúgos ételeknek nem kell "szappanos" ízt kapniuk. A bázikus vagy savas az élelmiszer testre gyakorolt hatására utal. Köze van ahhoz, ahogy megemésztjük.
Kivonat az alapos és savas ételek listájából
Mint minden az életben, itt is van érték az étel bázisképző hatásának - a PRAL érték. Véleményem szerint ez az érték fontosabb, mint a cukor vagy a zsír megjelölése. Az élelmiszer-felügyeletet azonban ez nem érdekli. Hamarosan külön cikk jelenik meg a „Nyilatkozat - és a fogyasztók megtévesztésének módja” témában. A PRAL érték azt jelzi, hogy egy élelmiszer savas vagy lúgos hatással van-e a szervezetre. A pozitív PRAL-érték azt jelzi, hogy egy élelmiszer savas, negatív ennek megfelelően lúgos.
Negatív PRAL értékű ételek (magas az alapfelesleg)
Zöldségek (burgonya, karfiol, brokkoli, paradicsom stb.), Cékla, mazsola (kéntelen), dió, mandula, gyümölcs (goji, málna, áfonya, alma stb.), Mag, mint kesudió, köles, quinoa, hajdina, kiváló minőségű Növényi fehérjék, bogyók. Elvileg szinte minden, ami a „zöld réten” terem.
Semleges PRAL értékű ételek (nem befolyásolják a pH-rendszerünket)
Növényi olajok és zsírok
Pozitív PRAL értékű élelmiszer (magas savfelesleg)
Hús, hal, tojás, tejtermékek, izolált tejfehérjék és hidrolizátumok, szójatermékek, tészta, fehér liszt, alkohol
Végül szeretnék néhány tippet adni a táplálkozással kapcsolatban, amelyek általában ellensúlyozzák a túlzott magas vérnyomást. Kezdjük a hússal. Aki időnként jó steaket dob a serpenyőbe, az nem okoz egyensúlyhiányt a pH-egyensúlyban. Ugyanez vonatkozik természetesen a halakra vagy a finom darab sajtra. Az összeg különbséget tesz. A kolbászt és az erősen feldolgozott ételeket teljesen kerülni kell. Tehát, ha körülbelül 60-80% -ban nagy bázistartalmú ételeket fogyaszt, akkor szervezete jól tudja kezelni, és a pH pufferei mindig jól vannak feltöltve.
Próbáljon minél többet vásárolni természetes termékeket. Ez óhatatlanul oda vezet, hogy maga főz, és amennyire csak lehetséges, kerülje a készételeket és a gyorsételeket. Néhányat nyersen is meg lehet enni - ezzel megspórolhatja magát a teljes főzéssel.
A biotermékek pH-múltjuk szempontjából alapvetően nem jobbak. A biotermékeknek azonban van egy hatása: Az élelmiszerjog szerint ezek nem tartalmazhatnak annyi kémiai vagy mesterséges összetevőt (kevesebb, mint 5%). Ez garantálja, hogy az organikus jobban fog működni, legalábbis az adalékanyagok és a technikai segédanyagok területén. Mivel számos adalékanyag tartalmaz erősen savas anyagokat (pl. Sok tartósítószerben).
Végül egy utolsó tanács: igyon sokat. Itt a vízről beszélek. A sok víz azt jelenti, hogy a nem kívánt savakat és salakokat (a savpufferelés maradványai) jobban kiöblítik a szövetek. Ezenkívül megnő a vér viszkozitása, ami javítja a szállítást. A tápanyagokat és salakanyagokat könnyebben el lehet vinni A-ból B-be.
Remekül megmarad,
Thomas Neff
(Dipl. Ing. Food Technology)