Alapvető táplálkozás a sportban - Labdarúgás - Paderborn Egyetem Sportorvoslat - PDF ingyenes letöltés
Alapvető táplálkozás a sportban - foci -
A futballista teljesítményét befolyásoló tényezők Genetikai hajlam Táplálkozási edzés (típus, hatókör, intenzitás) Technika és taktika Koordináció és koncentráció Motivációs környezet
Az igényalapú, sportnak megfelelő étrend akár 15% -kal is növelheti a teljesítményt! Geiß, Hamm, 2000
A sporttáplálás növeli a teljesítményt Hosszú távon elő kell mozdítania az egészséget. Hosszabb távú használat esetén jobban működik. Nincs egyszeri intézkedés. Figyeljen a sportoló egyéniségére
Sérülésveszély Nem szükségletalapú táplálkozás (túl kevés szénhidrát, nélkülözhetetlen tápanyag, folyadék) Szükségletalapú táplálkozás (elegendő szénhidrát, nélkülözhetetlen tápanyag, folyadék) 30 perc 45 perc 60 perc 75 perc 90 perc Grafika: a Sporttáplálkozási Intézet alapján e. V. A sporttevékenység időtartama
Sport- és táplálkozási követelmények A futball fokozott fizikai aktivitást, fokozott és intenzív izommunkát, nagyobb energiafogyasztást jelent. Fokozott energiaigény, építőanyagok, hatóanyagok és szabályozók (fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, zsírsavak, glükóz) szükségesek. Az energiaigényeket kezdetben a szervezet saját tartalékai fedezik. Jó tartalékok - jobb vagy hosszabb magas teljesítmény
A test saját energiatartaléka Kalória (kcal (kcal) Távolság (theo (theo.) ATP 1 17,5 m KP 4 70 m Szén-vércukor 20 = 5g 350 m hidratálja a máj glikogént 400 = 100g 7 km izomglikogén 1500 = 375g 25 km zsír FFS a szérumban 7 = 140-170 mg/dl hiperkalórikus, szénhidrát> 400 g (?) Telített szénhidrátok FA Minimumigény kb. 120 g szénhidrát 4-5 g/óra
Szénhidrátok a focisták számára Szénhidrátok az alap étrendben kb. 4-5 g szénhidrát/testtömeg-kg közepes vagy alacsony glikémiás indexű futballisták, 70 kg 280-350 g szénhidrát/nap szénhidrátok regenerálódva a. A megerőltető játék után az első két órában fontosak a szénhidrátok (fokozott enzimaktivitás, a glikogénkészletek regenerálása), plusz fehérjék Cél: kb. 1 g szénhidrát/testtömeg-kg plusz 0,5 g fehérje/testtömeg-kg. Példa: Ital szénhidrátokkal (pl. Almalé spritzer, maláta sör, egyéb gyümölcslé spritterek.), Joghurt banánnal, müzli/zabpehely, kenyér alacsony zsírtartalmú kolbásszal/sajttal, krumpli krémmel stb., Sárgarépa krémleves,
Édességek, gyorsételek, chips stb. Zsíros zsír Magas zsírtartalmú kolbász, fehér lisztből készült termékek Tejtermékek, hal, hús, tojás, sovány kolbász, növényi olajok (repce/olívaolaj) Teljes kiőrlésű termékek, rizs, tészta, burgonya Gyümölcsök, zöldségek, dió, hüvelyesek Italok - Italok Italok - italok
Méz/lekvár 40g perecbot 40g vaj/margarin 30g 2 evőkanál OLAJ 150g 3 szelet sajt, olívaolaj/joghurt (1,5%) 100g)) Lehetetlen olyan sportital kifejlesztése, amely minden helyzetben csökkenti a veszteségeket minden ember számára pontosan kompenzálni tud (Prof. Fred Brouns, Maastrichti Egyetem)
Ivás, az expozíció típusától és időtartamától függően, legfeljebb 1 órás terhelés, ivás nem szükséges, 1-1,5 óránál hosszabb terhelés Fontos a folyadékegyensúly! Több órás intenzív folyadék- és szénhidrátterhelés! A szomjúság érzése késéssel jelentkezik a fizikai megterhelés során!
Megfelelő szénhidrátfogyasztás célja intenzív állóképességi edzés előtt és alatt. A máj glikogénjének megőrzése. Késleltesse a fáradtság tüneteit
Labdarúgás és szénhidrátfogyasztás Egy 90 perces focimeccs energiaigénye: kb. 800-1000 kcal A szervezet saját energiatartaléka (glükóz/glikogén) Izom máj vér Összes szénhidrát: 250g 100g 5g 355g Szénhidrát energiatartalék: 355 x 4 kcal = 1420 kcal
Mikor mennyi Milyen játék a játék előtt 100-200 ml alacsony széndioxid-tartalmú ásványvíz plusz szénhidrátok (almalé, maltodextrin, Gatorade .) Félidős szünet 200-400 ml, így a játék után> 200 ml, így teljes ital> 400-1000 ml edzés könnyen fut, ha szükséges alacsony szén-dioxid-tartalmú víz 1 óra kb. 30 percenként
Fogyasszon és igyon sportosan Nibbling Plan rágcsálnivalók Utolsó nagyobb étkezés, több kis étkezés, de igyon gyakrabban a nap folyamán, mindig igyon magával, igyon rendszeresen! Ha az esti testmozgás szerepel a programban, ne helyezze a főétkezést az esti órákra. Gyümölcs, zöldségfélék (nyers zöldségek), joghurt, diófélék, gyümölcslevek, (teljes kiőrlésű) kenyér, energia-/müzliszelet, italok (!) Legalább 2 órával a sportverseny előtt nincsenek táplálkozási kísérletek!