Alkalmas-e a böjt a futóknak a RUNNER S WORLD
Étel-absztinencia A böjt alkalmas a futók számára?
Az anyagcsere kulcsfontosságú szerepet játszik a futásban: különösen hosszabb távon a testnek más energiaforrásokra van szüksége, mint a rövid távon rendelkezésre álló glikogén, amely az izmokban tárolódik, de gyorsan felhasználódik. Ezért, különösen a maratoni edzés során, az ember megpróbálja edzeni a zsíranyagcserét. Minél jobban működik, annál könnyebb a test számára stressz hatására energiát nyerni zsírtartalékaiból. A zsíranyagcsere edzése hasonló a klasszikus böjtöléshez: Néhány nap elteltével is tudatosan tartózkodik az ételtől, a szervezet áttér az úgynevezett ketogenezisre: a zsírsavak keton testekké alakulnak, amelyekből az izmok könnyebben tudnak energiát meríteni. Ennek eredményeként a böjtölők gyakran úgy érzik, mintha ismét tele lennének energiával.
A böjt lehet otthon, csoportos felügyelet mellett vagy speciális létesítményekben, ahol további ajánlatok, például könnyű sporttanfolyamok, masszázsok vagy borjúpakolások segítik a test méregtelenítését.
Ha a glikogénkészletek elfogynak, a zsíranyagcsere játszik szerepet
A diéta vitathatatlanul az a téma, amely a testmozgáson kívül jobban fut, mint bárki más. Mikor kell ennem, milyen ételt és milyen mennyiségben? Végül is az üzemanyag, amelyet futtatnunk kell, étrendünkből származik - nem? Nem olyan egyszerű. Mivel a napi táplálékfelvételből származó energiát a test nem azonnal használja fel ("égeti meg"), hanem nagy részét elraktározza. Ezekből a raktárakból merítjük a futáshoz szükséges erőt. A gyorsan használható szénhidrátok (glükóz) mellett, amelyek rövid távú csúcsteljesítményt tesznek lehetővé, elsősorban a hosszútávfutók elsősorban az úgynevezett zsírváltásra támaszkodnak. Mivel testünk akkor képes energiát nyerni a raktározott zsírból, amikor az izmokban lévő glikogénraktárak régóta fel vannak használva. Ez lehetővé teszi, hogy nagyon hosszú távokat futhasson, vagy több napig vagy hétig étkezés nélkül menjen.
Az absztinencia vallási-rituális aspektusától eltekintve az ilyen tudatos absztinencia gyógyító hatással is jár. Az olyan kifejezések, mint a „böjt” vagy a „terápiás böjt”, azon a meggyőződésen alapulnak, hogy az élelmiszerek szándékos elkerülése segíthet olyan krónikus betegségek ellen, mint a reuma, vagy enyhítheti az allergiákat. A böjtölő emberek sok beszámolójában a boldogság érzéséről vagy akár egyenesen eufóriáról is esik szó.
Hogyan hat a böjt a testre?
A test energiatakarékos módba kapcsol, csökkent bazális anyagcsere sebességgel. A böjt során az anyagcserében alapvető változások mennek végbe: Ha az izmok rövid távú energiatartaléka elfogy, a szervezet más erőforrásokra, elsősorban zsírlerakódásokra esik vissza. Ez azonban általában együtt jár egyfajta energiatakarékos üzemmódra váltással, amelyben a testnek alacsonyabb az alapanyagcseréje. Többek között ez magyarázza azt a tényt, hogy a böjt alkalmával nem csökken túl sok izomtömeg. Ennek megakadályozása érdekében azonban fontos a mozgás folytatása - természetesen a böjt alatt a kezdeti állapothoz és az egyéni alkotmányhoz igazítva. A fekvés és az újrakezdés várása nem elég!
Annak érdekében, hogy a test fokozatosan hozzászokhasson a koplaláshoz, van értelme az úgynevezett megkönnyebbülés napjait előzetesen, de utána is megfigyelni. Itt az emberek különösen könnyedén és kis mennyiségben esznek, például csak gyümölcsöt vagy zöldséget. Maga a böjt ezután általában a belek kiürülésével, azaz hashajtók alkalmazásával kezdődik. A klasszikus Glauber só (a gyógyszertárban kapható), amelyet vízben oldva isznak, bevált. A kissé kellemetlen eljárás örvendetes mellékhatása: minél jobban kiürül a bél, annál kevésbé éhezik a koplalás alatt. Ezután néhány napig csak folyadék van, például tea vagy húsleves.
Az elhalt bélsejtek és a bélben lévő ételmaradékok eltávolításához rendszeresen (egy-két naponta) beöntést is kell tennie, vagy más hashajtó módszereket kell alkalmaznia, például bolhamagot vagy kevés almaecetet. A böjt végén nem szabad azonnal feltölteni a gyomrot, hanem lassan hozzászokni az emésztőrendszeréhez az újbóli evéshez.
A böjt megtörésére kedvelt étkezés például egy alma, amelyet néhány nap könnyű étel követ - hasonlóan a böjt előtti szabadnapokhoz. Egyébként: a böjt nem trenddiéta! Fenntartható súlycsökkentés nem érhető el vele, de az éhgyomri kúra ösztönözheti az egészségesebb táplálkozást utána.
Nem ehetsz semmit?
Az úgynevezett Buchinger-böjt alatt (Otto Buchinger orvos 1935 körül létrejöttét követően) naponta legfeljebb 500 kalória engedélyezett - de csak folyékony formában. Egy kis zöldségalapanyag különösen jó az elektrolitmérleg számára (lehetőleg frissen elkészítve, töltőanyag nélkül). Buchinger szerint gyümölcsleveket és kevés mézet is fogyaszthat.
Gyakran nem feltétlenül az étel teljes lemondásáról kell szólni. A böjti nap vagy a jól ismert szakaszos böjt, amelynek során 16 órán át tartózkodik az evéstől, gyakran már megteszi a maga jót. 16 óra evés nélkül nehéznek tűnhet, de hagyja ki a vacsorát vagy a reggelit. Látni fogja, hogy ez könnyebb, mint gondolná. A tudósok azt javasolják, hogy az étkezések közötti órákat számolják a tányéron lévő kalóriák helyett.
Milyen gyakran és meddig kell böjtölnie?
Az anyagcsere megfelelő megváltozása érdekében általában ajánlott legalább egy hétet igénybe venni a böjtöléssel. Hosszabb böjt is lehetséges, például két vagy több hét alatt. 40 napnál tovább nem szabad böjtölnie, mert akkor a szervezet tartalékai általában elhasználódnak. Itt ez az egyéni alkotmánytól is függ. Évente egyszer vagy kétszer böjtölhet megfelelő fizikai körülmények között.
A szakaszos böjtre más szabályok vonatkoznak. Mivel a testet továbbra is elegendő táplálékkal látják el, a kívánt ideig lehet gyakorolni. Az egészségi állapot és a közérzet nem romolhat. Az intermittáló böjtöt azonban gyakran nehéz hosszú távon megvalósítani a mindennapi életben.
Mikor ne böjtölhetne?
Nem szabad böjtölni intenzív edzésfázisokban, nagyon alacsony kezdő testsúly vagy étkezési rendellenességek esetén. Terhesség és szoptatás alatt sem tanácsos. A kúra elõtt tanácsos orvosi vizsgálatot végezni. Különösen azoknak, akik gyógyszert szednek, mindenképpen konzultálniuk kell orvosukkal, mert előfordulhat, hogy módosítani kell a hatóanyagok adagját.
Következtetés
Sok futó foglalkozik a táplálkozás témájával. A böjtkúrát gyakran használják az egészségesebb étrend ösztönzésére, sőt azt mondják, hogy gyógyító hatást gyakorol olyan krónikus betegségekre is, mint az allergia vagy a reuma. A böjtölők beszélnek a böjt során érzett boldogság érzéseiről is.
A klasszikus böjt összehasonlítható a zsíranyagcsere-edzéssel: a rövid távú energiaellátáshoz szükséges glikogénkészletek kimerültek, ezért a test átalakítja a zsírsavakat ketontestekké, amelyek ketogenezissel felhasználhatók energiatermelésre. A böjt előkészítéseként be kell illesztenie az úgynevezett enyhítési napokat, amelyek során a táplálékbevitel szándékosan csökken annak érdekében, hogy felkészítse a testet arra. A hashajtók is ajánlottak, mivel az éhségérzet kisebb, ha a belek üresek.
A böjtnek számos módszere van. Az egyik a Buchinger-böjt, amelyben naponta csak 500 kalória fogyasztható folyadék formájában. Időszakos böjtöléssel viszont normálisan étkezik, 16 óra étkezés nélkül a következő nap első és első étkezése között.
Ha kevesebb energiát juttatnak a testbe, akkor egyfajta energiatakarékos üzemmódba kerül, amelyben az alapanyagcsere sebessége alacsonyabb. Emiatt a megfelelő testmozgással alig tapasztalható izomtömeg-csökkenés. Egy hét böjt elegendő az anyagcsere-változás eléréséhez. Kívánt esetben a böjt időtartama akár 40 napra is meghosszabbítható. Ezt követően azonban a szervezet összes tartaléka általában elhasználódik, ezért lenne hasznos visszatérni a normális étkezési magatartáshoz.
Kerülni kell a böjtöt a terhesség és a szoptatás alatt, valamint az intenzív edzés szakaszában és étkezési rendellenességek esetén. Ha gyógyszert szed, elengedhetetlen, hogy előzetesen beszéljen orvosával a terveiről. Az adagot szükség esetén módosítják.