Alkar edzések - A legjobb gyakorlatok
- Amit nem tudsz megtartani, azt nem emelheted fel.
- Jason Kapnick, erőemelő
Talán, amikor rákattintott erre a cikkre, kíváncsi volt: Van-e értelme edzeni az alkarokat? Jason Kapnick erőemelő idézetének határozott igennel kellett volna válaszolnia a kérdésre.
Ebben a cikkben kompakt módon megmutatjuk, hogyan épül fel az alkar, és mely gyakorlatokkal hatékonyan edzheti őket.
A legjobb gyakorlat az alkar számára: Fordított fürtök
Felszerelés:
Súlyzó vagy SZ bár
Nehézségi szint:
Könnyen
Elsődleges izom:
bicepsz
Alkar gyakorlatok
Fordított fürtök
Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy SZ bár
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: bicepsz fürtök a kézfogásban
Ülő kalapács fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók, lejtős pad
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: kalapács fürtök ülve
Kalapács fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: bicepsz fürtök semleges fogással, kalapácsos fürtök
Hogyan épül fel az alkarod anatómiailag?
Alapvetően az alkar kettő különbözik Izomcsoportok. Egyrészt van Hajlítók, amelyek a kar belső oldalán fekszenek és meghajlítják. Vannak olyanok is Extensorok, amelyek kívül vannak és kinyújtják a karját.
Az alkarizmok a vázizmokhoz tartoznak, és nem csak mozgatják a alkar a könyökízületben hanem a kéz a csuklóban és ezen felül az ujjakban.
Az edzés szempontjából releváns izmok azok Brachioradialis, a Pronator Teres izom, valamint a Flexor carpi radialis és ulnaris izom. Sportolással stimulálni szeretné ezeket az izmokat.
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeni az alkarját?
Hacsak nem a Megfogás, húzás vagy nyújtás a csukló a nap rendje, célszerű az alkarodat megcélozni.
Elsősorban nem a karizmainak vizuális javításáról van szó, hanem arról Erősítés. Körül komplex alapgyakorlatok mint Deadlift vagy Húzódzkodás A megfelelő teljesítéshez erős alkarokra van szükség, jó tapadási szilárdsággal. A karizmok edzése tehát a hatékony erőedzés alapja.
Itt vannak azok a mi szempontunkból három leghatékonyabb gyakorlat az alkar képzéséhez:
- Kalapács fürtök
- Alkar fürtök (variációk)
- Fordított fürtök
A legtöbben a kar edzést társítják a kar edzéssel Bicepsz fürtök vagy Tricepsz meghosszabbítás. Az alkar többnyire elfelejteni. Alapvetően az alkarod minden edzésen kiképzett A markolat erőssége megkövetelik. A már említett felhúzások és holtpontok emiatt is jó edzéseket nyújtanak az alkar izmainak.
Azonban a Csukló ezekben az alapgyakorlatokban izometrikus, mondjuk semleges helyzetben, tartva. Nincs aktív mozgás. Ezért nagyon hasznos kiegészíteni olyan gyakorlatokkal, amelyek az alkart célozzák meg.
Fontos, hogy te Az alkarok izolációs gyakorlatai az alapgyakorlatok után csináld. Ellenkező esetben nem lesz elegendő tapadási ereje ehhez.
Az alkar fürtök nagyon hatékony gyakorlat az alkar számára. Győződjön meg arról, hogy mind a normál, mind a fordított alkar-fürtöket megcsinálja. Így mind a belső csuklóhajlítót, mind a külső csuklónyújtót megszólítja.
Az alkar fürtjeihez használd az alkarodat bemelegítsen előtte, például egy Theraband, különben nagy a sérülés veszélye.
Ezen kívül meg kell Kalapács fürtök vagy Fordított fürtök (Bicep göndörödik kézen fogva), mint a Brachioradialis nem ingerli az alkar fürtjei.
Információ: Különösen kis kezű emberként nagy tapadásra van szüksége ahhoz, hogy nehéz súlyokat tudjon felemelni. Gyakran az a tapadás erősségének hiánya a stagnálás oka edzés közben
Ezenkívül az erős izmok, inak és ízületek jó védelmet nyújtanak a sérülések ellen, és sérülések esetén támogatják a regenerációt.
Ezzel a tippel az alkar edzése még hatékonyabb lesz!
Használjon vastag súlyzórudakat - Ha kifejezetten az alkar izmain akar dolgozni, tegye úgy, mint a testépítők és az erős férfiak. Ezek megnövelik a súlyzó átmérőjét. Ez sokkal megnehezíti a gyakorlatot, mert nagyobb erőre van szükség az alkaron.
Vagy beszerezhet speciális átmérőjű súlyzókat, vagy támaszkodhat a Fat Gripz (Amazon Link) szolgáltatásra. Ezt közvetlenül egy normál súlyzóra teheti.
[quadok]