Alkar támogatás - Hogyan gazdagítja a deszka az edzést
Gyakran abba a tévhitbe esünk, hogy az erőnléti gyakorlatoknak bonyolultnak és időigényesnek kell lenniük.
Gyakran az „egyszerű” gyakorlatokat hagyjuk figyelmen kívül hagyni, bár ezek előnyt jelentenek képzési programunk számára, és egyszerűségüknek köszönhetően könnyen megvalósíthatók a mindennapi életben.
Az egyik ezerszer látott, de többnyire figyelmen kívül hagyott gyakorlat az alkar támogatása.
Ma szeretnénk megmutatni, hogyan bővítheti és gazdagíthatja edzésrepertoárját az alkar támogatásával.
Mi az alkar támogatása?
Az alkartámasz - vagy más néven „deszka” - olyan gyakorlat, amely az alapváltozatokban nem igényel további felszerelést, ezért testtömeg-edzésnek minősül.
A név arra utal, hogy ez egy támogató és ezért statikus gyakorlat. Mint oly gyakran előfordul, a statikus gyakorlatok ideálisak az izom „égésére”.
Helyes az alkar megtámasztása - a helyes végrehajtás
Az alkar megtámasztása különböző módon végezhető el. Itt szeretnénk megismertetni a legnépszerűbb variációkkal.
Klasszikus alkar támogatás
- Az alkartámasz klasszikus kivitelezése a gyomorban fekvő helyzetben kezdődik, a felsőtest az alkarra támaszkodik.
- A könyök vállmagasságban van. Az alkar lehet párhuzamos egymással vagy kúpos, így a kezek összeérnek.
- A lábak csak a lábujjakkal érintik a földet.
- Ebből a helyzetből feszültséget okoz a testének, és összehúzza a megereszkedett gyomor- és csípőterületet a vállával és a lábával.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Edzett izmok a klasszikus alkar támasztékkal
A munka nagy részét a tiéd végzi Hasizmok, a statikus tartó munkában számos más izomcsoport vesz részt. Így például Tricepsz, váll-, mellkas- és lábizmok állította.
Oldalsó alkar támasz
Ha az oldalsó hasizmokra akar összpontosítani, akkor javasoljuk azt a variációt, amelyben testét oldalra támasztja: az oldalsó alkar támogatása.
- Az oldalsó alkar megtámasztása úgy kezdődik, hogy bal vagy jobb teste a földön fekszik. A láb külső széle, egy láb, a csípő és az alkar érinti a padlót.
- Az alkar elfordul a testtől. A másik kar kényelmes helyzetben a csípőre helyezhető.
- Ebből a helyzetből ismét meghúzza a testét, és összehozza.
- Lehetséges variáció.
- Most megtarthatja a medencéjét felemelt helyzetben, vagy lassan felváltva emelheti és emelheti.
- Ebben az esetben először emelje fel a medencéjét, amíg a teste egyenesbe nem kerül, majd lassan engedje le ismét a medencét a padlóra. Most megismételheti ezt a mozdulatsort.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Az oldalsó alkartámasz edzi a laterális hasizmok. A hasizmok padló felé mutató oldala mindig edzett.
Tehát, ha a bal oldalsó hasizmait szeretné összpontosítani, akkor a test bal oldalával a padlón kell feküdnie.
Forgódeszka
Az úgynevezett "Rotation Plank" az oldalsó alkar támaszának dinamikus változata:
- Ahelyett, hogy a szabad karját a csípőjére helyezné, nyújtsa felfelé a statikus tartási helyzetben.
- Most úgy fordítja a felsőtestét, hogy az szinte párhuzamos legyen a padlóval, és ezzel egyidejűleg engedje át a felkarját a teste alatt.
- Ezután forduljon hátra, és kinyújtott karral végül tartási helyzetbe kerüljön.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
A Rotációs deszkán edzett izmok
A dinamikus mozgás megváltoztatja ennek a gyakorlatnak a fókuszát az oldaliránytól a egyenes hasizmok.
A deszka további változatai
Ha úgy gondolja, hogy a deszka unalmas és egyhangú gyakorlat, akkor a következő videót ajánljuk a deszka sokféle érdekes változatával.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
A gyakorlat időtartama és ismétlései
A testedzés időtartama
Próbáljon legalább 30 másodpercig tartani a pozíciót.
De légy óvatos: Ha azt veszi észre, hogy elveszíti a feszültségét és megszakítja a csípőjét, vagy a fenekét nyújtja a levegőben, mert még mindig nincs ereje a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez, állítsa le idő előtt a gyakorlatot.
De ne hagyd, hogy ez demotiválja! Meg fogja tapasztalni, hogy a teljesítménye rendszeres gyakorlással gyorsan javul.
Ha növelni szeretné az edzés terhelését, természetesen meghosszabbíthatja a gyakorlat időtartamát, ahogy szeretné.
Ismétlések
Most ismételje meg a gyakorlatot hatszor.
Miért kell az alkar deszkáját csinálni?
A klasszikus és az oldalsó alkar támogatása kiegészítheti az egyébként dinamikus gyakorlatokat a statikus terheléssel. Próbáljon meg a lehető leghosszabb ideig tartási helyzetben maradni.
A Rotation Plank segítségével dinamikát hozhat az edzésbe, és megváltoztathatja a terhelés fókuszát.
Kinek alkalmas az alkar megtámasztása?
Testtömeg-gyakorlatként az alkar minden variációját minden fitnesz szintű sportoló elvégezheti. A nehézségi szint növekedése automatikusan hosszabb tartási időkből adódik.
Ezeknek a gyakorlatoknak csak az a követelménye, hogy a hasizmok megfelelően képzettek legyenek a statikus helyzet megtartásához.
Ki tehetne jobban az alkar támogatása nélkül?
Az alkartámasz különféle izmokat terhel. A további súly és a statikus végrehajtás hiánya ellenére az olyan tünetek, mint a térd-, csípő- vagy vállízületek, kizáró kritériumok lehetnek ennek a gyakorlatnak.
Alapvetően mindig a következõk érvényesek: Amint fájdalmat érez a teljesítés során (kivéve természetesen az izmaid égõ érzését), szakítsa meg a gyakorlatot, és ellenõrizze újra, hogy helyesen hajtja-e végre a gyakorlatot, és ha szükséges, támogatást kell kapnia egy oktatótól.
Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvoshoz a fájdalom okáról.
Melyek a leggyakoribb hibák az alkar támogatásának végrehajtásakor?
A test feszültségének hiánya és megereszkedése: Az alkar összes tartóváltozatának leggyakoribb hibája az elégtelen testfeszültség, ami megereszkedéshez vezet.
Ügyeljen arra, hogy teste mindig egyenes vonalban legyen. A megereszkedés nem feltétlenül vezet sérülésekhez, de nagymértékben csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
Az alkar támogatása már az edzés része, vagy bármilyen kérdése van vele? Várjuk megjegyzését!