Alkoholfogyasztás edzés közben - ajánlások az inni való víz megfelelő mennyiségére
Ha szomjas vagy, a teljesítményed korlátozott lehet!
Igyon megfelelően edzés közben
Az a személy, aki nem vesz részt sportban, naponta 1,5 liter vizet igyon. Ez azonban nagyon durva ajánlás - az elfogyasztott mennyiség emberenként nagyon változhat. Van egy egyszerű képlet az egyes folyadékigények kiszámításához: 35ml x testtömeg kg-ban = egyedileg ajánlott ivási mennyiség milliliterben. Ez a formula azonban csak normál testsúlyú emberek számára alkalmazható. Túlsúlyos vagy alsós embereknél először meg kell határozni a BMI-t. Ismét nagy izomtömegű emberek lemondhatnak a BMI-ről a számítás során. Gyorsan világossá válik: a helyes italmennyiség kérdése nem egyértelmű!
A vízhiány az izomsejtek gyenge ellátását jelenti
Sokan feltételezik, hogy a test reagál, ha folyadékra van szükség. A mottó gyakran:
A szomjúság azonban csak feltételes paraméter a folyadékfogyasztás megfelelő időpontjának meghatározásában. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már késő lehet, vagyis fizikai teljesítménye már romolhat. A téma különösen a sportolók számára fontos szerepet játszik: Ha vízhiány van, az izomsejtek már nem képesek elegendő tápanyaggal és oxigénnel ellátni. Különösen az aerob állóképességű sportolók szenvednek a lehetséges következményektől.
Ezért kell a sportolóknak többet inni
Mivel a sportolók és az edzett emberek többet izzadnak, nekik is többet kell inniuk. Csak így lehet kompenzálni a sport okozta folyadékveszteséget. Ha az érintett személy elegendő vizet fogyaszt, az erősebb izzadtság miatt jobban hűtheti testét. Ez végül jobb teljesítményt eredményez. Ezenkívül különféle anyagok, például nátrium és klorid szabadul fel verejték útján. Veszteségüket általában változatos étrenddel lehet kompenzálni.
Megfelelő mennyiségű ital különféle sportokhoz
Néhány hasznos ökölszabály szerint a sportoló megfelelő mennyiségű folyadékot fogyaszthat. Ha például legfeljebb egy órán keresztül sportol, elegendő a sport előtt és után inni. Kivételt képez a magas hőmérséklet és a rendkívüli stressz. Azok, akik 60 percnél hosszabb ideig sportolnak, a tevékenység során isznak. Például, ha sportjátékot játszanak, az embereknek az első szünet óta inniuk kell. Az állóképességi sportoknál 150 ml/20 perc folyadékbevitel javasolt. Nagyon nagy erőfeszítések és 90 percnél hosszabb ideig tartó erőkifejtések esetén 10-20 percenként 150-250 ml-t kell fogyasztani. Ebben az esetben a 8% -ot meg nem haladó cukortartalmú gyümölcslé- és sportitalok ajánlottak.
Így határozza meg egyéni ivási mennyiségét
Ha meg akarja határozni, hogy pontosan mennyit iszik, használhatja az úgynevezett mérési tesztet. Itt a sportoló megméretteti magát egy gyakorlat előtt és után. A súlykülönbség a kiadagolt folyadék mennyiségét jelzi. Ezt a folyamatot gyakrabban meg kell ismételni, mivel az egyes tényezők (hőmérséklet, páratartalom, ...) befolyásolják az izzadságvesztést. Ha néhányszor elvégezte a mérési tesztet, akkor az átlagérték alapján meghatározható a sport egyedi ivási mennyisége.