Állóképességi edzés a zsíranyagcsere területén. Fogyjon le, állóképességi edzés, zsírégetés, futás,
A zsíranyagcsere területén végzett állóképességi edzés egyaránt jó sportolóknak és amatőr sportolóknak? Hogyan működik a súlykezelés a legjobban? Mit kell tennie az egészségügyi sportolónak a fogyás érdekében?
A zsíranyagcsere-képzés elengedhetetlen a hosszútávú állóképességű sportolók számára, hogy hosszú és megerőltető versenyeken vegyenek részt. Az egészségügyi sportoló viszont elsősorban a súlycsökkentést és a test karcsúbbá tételét, valamint az erőnlétet reméli. Itt mutatjuk be a zsírmetabolizmus különböző módszereit és eredményeit.
Mi a zsíranyagcsere edzés?
A testmozgás során az energiát különféle építőelemekből nyerik, például szénhidrátokból, cukorból és zsírból. Mindezek az alkatrészek egy energiaegységgé történő feldolgozása párhuzamosan és egyidejűleg zajlik. Csak a részvétel százalékos aránya változik, a gyakorlat intenzitásától függően. A zsíranyagcsere-képzés célja a zsír százalékos hozzájárulása a teljes energia-hozzájáruláshoz és a zsírsavak abszolút áramlási sebességéhez meghatározott időegységenként.
Hogyan működik az állóképességi edzés?
Elsősorban a zsír lebontását (lipolízist) stimulálja a zsír az állóképességi edzés során. Ez a zsír eredetileg szénhidrátokon keresztül szívódott fel, és nem használták fel. Tehát egyenesen a raktárba ment a "rossz napokra". A legjobb esetben ez a zsír felületesen a bőr alatt van, ami vizuálisan sok ember számára idegesítő. Ezek a raktárak azonban általában könnyen megközelíthetők. Rosszabb esetben ez a zsír a szervek között van. Ezt a zsírt nehéz elérni; ez elsősorban az elhízott emberek esetében fordul elő.
Továbbá a trigliceridek a sejtekben metabolizálódnak. A trigliceridek 3 egymáshoz kötött zsírsav. Ha a megfelelő értékek a vérben magasak, ez gyakran metabolikus betegségre vagy elhízásra utal. A trigliceridek növelik az erek trombózisának és arterioszklerózisának kockázatát. Ezenkívül az állóképességi edzés során a zsírsavakat egyre inkább elszállítják a mitokondriumból és az izomsejtekből, ahol közvetlenül felhasználhatók energiatermelésre.
A mitokondrium (a sejtek kis üzemanyag-üzemei) idővel nagyobbak lesznek, így több "forgató energia" áll rendelkezésre a teljes égéshez. Végül, de nem utolsósorban, az enzimaktivitás, a sejtekben lévő katalizátoraink fokozódnak, ami viszont gyorsabb energia felszabaduláshoz vezet. Mindezek a mechanizmusok a testben megnövelik a zsír áramlásának sebességét edzés közben.
Mit akarnak az állóképességi sportolók?
Az állóképességű sportolók arra törekszenek, hogy hosszú ideig fenntartsák a zsírsavakból származó energiatermelést, hogy a glikogénkészletek megtakaríthatók legyenek. Ez különösen fontos a hosszú versenyeken, annak érdekében, hogy az intenzív teljesítményfázisok alatt visszaléphessünk a könnyen elérhető cukorraktárakba, és ezáltal elérhessünk egy lehetséges teljesítményelőnyt.
Ahhoz, hogy a futás során a lehető leggyorsabban és hosszabb ideig lehessen felhasználni a zsírtartalékokat, elengedhetetlen a speciális képzés.
A zsír áramlási sebessége megnő a gyakorlat elején, majd platót képez, és amikor a sportoló megközelíti az anaerob küszöböt, gyorsan csökken. Ezen a ponton fontos, hogy a zsír áramlási sebességének optimális tartományában maradjon. Versenyző sportolók esetében ez a VO2max (a maximális oxigénfelvétel) körülbelül 65% -a. A zsíráramlás sebessége növekszik, ahogy az edzés hosszabbodik. Az ütem elvi lassítása azonban nem jó stratégia. Inkább értelmesebb az optimális VO2max-ban "befutni".
És mit szólna éhgyomorra való edzéshez? Fiziológiailag bebizonyosodott, hogy az energia-anyagcserében a zsír aránya jelentősen megnő, ha kevés szénhidrát van a vérben. Ha viszont sok szénhidrát kerül be reggelire, és így jelen van a vérben, a zsír áramlási sebessége csökken.
Mit akar egy sportoló?
A hobbi sportoló elsősorban a teljes energia-anyagcserét szeretné serkenteni és kihívást jelenteni annak érdekében, hogy pozitív hatásokat érjen el a súlycsökkentésben.
Fiziológiailag helyes, hogy az elfogyasztott zsírszázalék a többi energiaforráshoz képest alacsony intenzitással a legmagasabb, de a teljes energiafogyasztás akkor is alacsonyabb, ami nem jelent előnyt a súlycsökkenés szempontjából. Ez a megállapítás azonban oda vezetett a fitnesz meséhez, hogy a zsírfogyasztás alacsony stressz esetén a legnagyobb. Sokkal hatékonyabb azonban maga a terhelés növelése, és ezáltal az arányos zsírfogyasztás csökkentése, de abszolút értelemben még mindig több kalóriát éget el a zsírtartalékokból. Egészségügyi sportolók számára a zsírégetés optimális tartománya a maximális oxigénfelvétel 50% -a.
A képzési egység hosszának vizsgálatát képzetlen, elhízott emberekkel végezték. Kiderült, hogy a rövidebb, de gyakoribb edzésegységek (kb. Hetente 3-4 alkalommal) jobb eredményeket értek el, mint a hosszú és ritkán edző egységek.
A közepes intenzitású tartóssági edzés az inzulinérzékenységre is szabályozó hatással van. Továbbá javul az „anyagcsere-rugalmasság”. Ez azt jelenti, hogy a test megtanul megfelelően reagálni a zsír- és szénhidrát-oxidáció közötti váltásra. Ily módon a súlygyarapodást egyértelműen ellensúlyozzák.
Tanulmányok kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás sokkal előnyösebb volt a fogyás szempontjából, mint a reggeli után végzett testmozgás. Ez a képzési forma azonban nem tűnik minden ember számára praktikusnak. Ezt a fajta képzést több képzési egységen keresztül kell kipróbálni és esetleg gyakorolni.
Elsősorban azonban elengedhetetlen, hogy a súlyát csökkenteni akaró egészségügyi sportoló figyelje a kalóriaegyensúlyt. A kalóriabevitelnek kisebbnek kell lennie, mint a kalóriafogyasztás hosszú ideig. Vagy fordítva: A kalóriafogyasztásnak magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. A fent említett képzési intézkedéseknek csak másodlagos hatása van, ezért támogatóak.
Bibliográfia:
1. Scharhag-Rosenberger, F. (2012). A zsíranyagcsere edzése. Német sportorvosi magazin, 63. évfolyam, 12. szám, 357-359