Alma - 10 lenyűgöző egészségügyi előny - Lebepur
Az alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs - és jó okkal.
Kivételesen egészséges gyümölcs, számos kutatással támogatott előnnyel.
Itt van az alma 10 lenyűgöző egészségügyi előnye.
1. Az alma tápláló
Egy közepes alma - 7,6 centiméter átmérőjű - 1,5 csésze gyümölcsnek felel meg. Napi két csésze gyümölcs ajánlott egy 2000 kalóriás étrendhez.
Egy közepes alma - 180 gramm - a következő tápanyagokat biztosítja (1):
- Kalória: 95
- Szénhidrátok: 25 gramm
- Élelmi rost: 4 gramm
- C-vitamin: a referencia napi adag (RDA) 14% -a
- Kálium: az RDA 6% -a
- K-vitamin: az RDA 5% -a
Ezenkívül ugyanaz az adag biztosítja az RDA 2-4% -át mangán, réz és A-, E-, B1-, B2- és B6-vitaminok számára.
Az alma a polifenolok gazdag forrása is. Bár ezek a növények nem szerepelnek a táplálkozási címkéken, valószínűleg felelősek az egészség számos előnyéért.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az almából, mindenképpen fogyassza velük a héjat - fele rostot és sok polifenolt tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alma jó rost- és C-vitamin-forrás. Polifenolokat is tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
2. Az alma jó lehet fogyáshoz
Az almákban magas a rost- és a víztartalom - két tulajdonság teszi teljessé őket.
Egy tanulmányban azok az emberek, akik étkezést megelőzően almaszeleteket ettek, telítettebbnek érezték magukat, mint azok, akik almaszószt, almalevet vagy almatermékeket fogyasztottak.
Ugyanebben a tanulmányban azok is, akik étkezésüket almaszeletekkel kezdték, átlagosan 200 kalóriával kevesebbet ettek, mint azok, akik nem (2).
Egy másik 10 hetes vizsgálatban, amelyen 50 túlsúlyos nő vett részt, az almát fogyasztó résztvevők átlagosan 1 kg testsúlyt vesztettek. Ugyanakkor a nap folyamán kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik hasonló kalóriatartalmú és rosttartalmú zabpogácsát ettek (3).
A kutatók úgy gondolják, hogy az alma elégedettebb, mert kevésbé energikus, de mégis rostot és mennyiséget biztosít.
Ezenkívül egyes bennük található fitokémiai anyagok elősegíthetik a fogyást.
Elhízott egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akiket őrölt almával és almalé-koncentrátummal egészítettek ki, nagyobb súlyt vesztettek, és alacsonyabb a "rossz" LDL-koleszterin, trigliceridek és teljes koleszterinszintjük, mint a kontroll csoportban (4).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alma számos módon segítheti a fogyást. Ezenkívül magas rosttartalmuk miatt különösen töltelékesek.
3. Az alma jót tehet a szívének
Az alma a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (5).
Ennek egyik oka az lehet, hogy az alma oldható rostot tartalmaz - az a fajta, amely elősegítheti a vér koleszterinszintjének csökkentését.
Antioxidáns hatású polifenolokat is tartalmaznak. Közülük sok a héjban koncentrálódik.
Ezen polifenolok egyike a flavonoid epikatechin, amely csökkentheti a vérnyomást.
A tanulmányok elemzése azt mutatta, hogy a flavonoidok magas bevitele a stroke 20% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (6).
A flavonoidok segítenek megelőzni a szívbetegségeket a vérnyomás csökkentésével, a "rossz" LDL oxidáció csökkentésével és antioxidánsként (7).
Egy másik tanulmány, amelyben összehasonlították az alma mindennapos fogyasztásának hatásait a sztatinokkal - a koleszterinszint csökkentéséről ismert gyógyszercsoport - arra a következtetésre jutott, hogy az alma majdnem ugyanolyan hatékonyan csökkentette a A szívbetegség olyan lenne, mint a gyógyszerek (8).
Mivel azonban ez nem volt kontrollált vizsgálat, az eredményeket egy szem sóval kell rögzíteni.
Egy másik tanulmány a fehér őrölt gyümölcsök és zöldségek, például alma és körte fogyasztását kapcsolta össze a stroke kockázatának csökkentésével. 25 grammonként - körülbelül 1/5 csésze almaszelet - a stroke kockázata 9% -kal csökkent (9).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alma számos szempontból elősegíti a szív egészségét. Magas az oldható rosttartalma, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Polifenoljaik is vannak, amelyek az alacsonyabb vérnyomáshoz és a stroke kockázatához kapcsolódnak.
4. Önnek alacsonyabb a cukorbetegség kockázata.
Számos tanulmány összekapcsolta az alma fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával (10).
Egy nagy tanulmányban a napi almaevés a 2-es típusú cukorbetegség 28% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódott, mint az alma elfogyasztása. Még ha csak néhány almát is eszünk hetente, hasonló védőhatás volt (11).
Lehetséges, hogy az almában lévő polifenolok segítenek megakadályozni a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek szöveti károsodását. A béta-sejtek inzulint termelnek a szervezetben, és gyakran károsodnak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az almaevés a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Ennek oka lehet a polifenolok és antioxidánsok tartalma.
5. Prebiotikus hatásuk lehet, és elősegítik a jó bélbaktériumokat.
Az alma pektint tartalmaz, egyfajta rostot, amely prebiotikumként működik. Ez azt jelenti, hogy táplálja a bélben lévő jó baktériumokat.
A vékonybél az emésztés során nem szívja fel a rostot. Ehelyett a bélbe kerül, ahol ösztönözheti a jó baktériumok szaporodását. Más hasznos vegyületekké is átalakul, amelyek visszatérnek a testen keresztül (5).
Új kutatások arra utalnak, hogy ez lehet az oka az alma elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegség elleni védőhatásainak.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az almában lévő rostfajta táplálja a jó baktériumokat, és ez lehet az oka annak, hogy megvédik az elhízást, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
6. Az almában lévő anyagok segíthetnek a rák megelőzésében.
A kémcsőben végzett vizsgálatok összefüggést mutattak az almában található növényi vegyületek és az alacsonyabb rákkockázat között (11).
Ezenkívül egy nőknél végzett tanulmány arról számolt be, hogy az almaevés a rák alacsonyabb halálozási arányához kapcsolódott (12).
A tudósok úgy vélik, hogy antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk felelős lehet a rák megelőzésében kifejtett lehetséges hatásaikért (13).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az almáknak számos természetes előfordulású vegyületük van, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben. Megfigyelési tanulmányok összekapcsolják őket a rák alacsonyabb kockázatával és a rák okozta halálozással.
7. Az alma olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek az asztma leküzdésében.
Az antioxidánsokban gazdag alma segíthet megvédeni tüdejét az oxidatív károsodásoktól.
Egy több mint 68 000 nő részvételével lefolytatott nagy tanulmány azt találta, hogy azoknak volt a legalacsonyabb az asztma kialakulásának kockázata, akik a legtöbb almát ették. A nagy alma napi 15% -ának elfogyasztása ennek az állapotnak a 10% -kal alacsonyabb kockázatával járt (11).
Az alma bőre a flavonoid kvercetint tartalmazza, amely segíthet az immunrendszer szabályozásában és a gyulladás csökkentésében. Ez kétféleképpen befolyásolhatja az asztmát és az allergiás reakciókat (14).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alma antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek az immunválasz szabályozásában és az asztma elleni védelemben.
8. Az alma jó lehet a csontok egészségére.
A gyümölcsevést a magasabb csontsűrűséghez kötik, ami a csontok egészségének mutatója.
A kutatók úgy vélik, hogy a gyümölcsökben található antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek elősegíthetik a csontsűrűség és erő erősítését.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alma különösen pozitív hatással lehet a csontok egészségére (15).
Egy tanulmányban a nők olyan ételt ettek, amely vagy friss almát, hámozott almát, almaszószot vagy almatermékeket nem tartalmazott. Azok, akik almát ettek, kevesebb kalciumot vesztettek testükből, mint a kontroll csoport (11).
ÖSSZEFOGLALÁS
Az almában található antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek elősegíthetik a csontok egészségét. Ezenkívül a gyümölcs fogyasztása elősegítheti az időskori csonttömeg fenntartását
9. Az alma megvédhet az NSAID-ok okozta gyomorsérülések ellen.
A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) néven ismert fájdalomcsillapítók osztálya károsíthatja a gyomor nyálkahártyáját.
A kémcsövekben és patkányokban végzett tanulmány megállapította, hogy a fagyasztva szárított almakivonat segített megvédeni a gyomorsejteket az NSAID-ok okozta sérüléstől (11).
Az almában található két növényi vegyület - a klorogénsav és a katechin - különösen hasznos (11).
Ezen eredmények megerősítéséhez azonban humán kutatásra van szükség.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az alma olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a gyomor nyálkahártyáját az NSAID fájdalomcsillapítók sérüléseitől.
10. Az alma segíthet az agyad védelmében.
A legtöbb kutatás az alma héjára és a húsra összpontosít.
Az almalé azonban előnyös lehet az életkorral összefüggő mentális hanyatlás szempontjából.
Állatkísérletek során a gyümölcslé koncentrátum csökkentette a káros reaktív oxigénfajtákat (ROS) az agyszövetben és minimalizálta a mentális hanyatlást (16).
Az almalé elősegítheti az acetilkolin, egy neurotranszmitter fenntartását, amely az életkor előrehaladtával csökkenhet. Az alacsony acetilkolinszint az Alzheimer-kórhoz kapcsolódik (11).
Ezenkívül az idősebb patkányokat egész almával etető kutatók azt találták, hogy a patkányok emlékezetének jelzője visszaállt a fiatalabb patkányok szintjére (11).
A teljes alma azonban ugyanazokat az összetevőket tartalmazza, mint az almalé - és az egész gyümölcs elfogyasztása mindig egészségesebb választás.
ÖSSZEFOGLALÁS
Állatkísérletek szerint az almalé segíthet megakadályozni a memóriában részt vevő neurotranszmitterek csökkenését.
Alsó vonal
Az alma hihetetlenül jó nekünk, és ezek elfogyasztása számos súlyos betegség, köztük a cukorbetegség és a rák alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Ezenkívül az oldható rosttartalom elősegítheti a fogyást és a bél egészségét.
A közepes alma 1,5 csésze gyümölcsnek felel meg - ez a napi 2 csésze gyümölcs ajánlásának 3/4-e.
A legnagyobb haszon érdekében egyél meg az egész gyümölcsöt - a héját és a húst is.