Álmatlanság Szervetlen álmatlanság
Dysomniák: Főleg pszichés alvászavarok az ICD-10 szerint
A szervetlen álmatlanságban szenvedő embereknek nehézségeik vannak elaludni és aludni, vagy frissítetlen alvásról számolnak be. Az érintettek késő este ébren fekszenek és/vagy éjjel vagy kora reggel felébrednek, majd nehezen alszanak vissza. Ennek eredményeként gyakran fáradtnak érzik magukat, nem túl nyugodtak és nem túl produktívak a nap folyamán.
A diagnózis felállításához a problémák nem merülhetnek fel más alvászavarból (pl. Alvás-ébrenlét ritmuszavar vagy alvási apnoe) vagy bármilyen más mentális rendellenességből (például depresszió vagy szorongásos rendellenesség). Ki kell zárni továbbá, hogy a problémákat fizikai betegség vagy gyógyszeres kezelés vagy egyéb szerek (pl. Alkohol vagy drogok) okozzák. A gyakorlatban azonban az elalvás és az elalvás problémái gyakran jelentkeznek más mentális vagy fizikai betegségekkel együtt, így gyakran nehéz megkülönböztetni őket.
A nem szerves álmatlanság egy ritka speciális formájában az érintettek álmatlanságra panaszkodnak, annak ellenére, hogy valóban elég sokáig és mélyen alszanak (például az alvás laboratóriumában végzett vizsgálat tanúsítja). Ez az alvási állapot téves felfogása. A normál, nem szerves álmatlansághoz hasonló kezelési megközelítések gyakran segítenek az érintetteken.
Egy 46 éves férfi arról számol be, hogy bár este jól elalszik, éjszaka gyakran felébred, majd sokáig nem tud aludni. Ez idő alatt gyakran aggódik független vállalkozóként végzett munkája miatt, de a házasságában kialakult konfliktusok miatt is. Viszonylag későn kel fel reggel, de reggel nyugtalanul alszik, mert úgy érzi, zavarta a ház zaja. Este a 46 éves férfi gyakran iszik egy pohár bort, mert úgy gondolja, hogy így jobban kikapcsolhat. Jelentése szerint egyes éjszakákon csak körülbelül három órát, máskor pedig négy-öt órát aludt. Gondolatai gyakran azon járnak, hogy az alváshiány miatt nem elég produktív, és hogy elfelejthet dolgokat vagy hibákat követhet el a munkahelyén.
Gyakoriság és menet
Vizsgálatok szerint a lakosság tíz és 30 százaléka között van legalább ideiglenesen az álmatlanság. Körülbelül hat százaléka szenved krónikus álmatlanságban. Az érintettek kétharmada nő, egyharmada férfi, álmatlanságban a középkorúak (45 és 55 év közöttiek), valamint a 85 éves és idősebb emberek fordulnak elő.
Sok esetben a betegség krónikus, és más mentális betegségekhez vezet - különösen szorongásos rendellenességekhez, depresszióhoz és pszichotróp anyagokkal, például alkohollal, gyógyszerekkel vagy drogokkal való visszaéléshez vagy függőséghez.
Okok és magyarázó modellek
Az érzelmi tényezőket tartják a legfontosabb tényezőknek a nem szerves álmatlanság kialakulásában és fenntartásában. A kiváltók gyakran stresszes, stresszes élethelyzetek - de a szabálytalan alvási idők, a nem megfelelő alváshigiéné (lásd alább), valamint olyan külső tényezők, mint a zaj, a kedvezőtlen szobahőmérséklet vagy a kényelmetlen ágy hozzájárulhatnak az álmatlanság kialakulásához és fenntartásához.
Feltételezzük, hogy az álmatlanságban szenvedők fokozott izgalmat, azaz hajlamot mutatnak a fokozott fizikai, érzelmi és mentális izgalomra. Tanulmányok kimutatták, hogy az embereknél megnő a pulzus, magasabb az anyagcsere arány az agyban, és magasabb a stressz hormonok kortizol és ACTH szintje a vérben, mint más emberek. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az álmatlanságban szenvedők állandóan túlműködnek - ez pedig megmagyarázhatja, miért vannak problémáik a pihenéssel és az elalvással.
Az alvás és az elalvás mentális rögzítése szintén segíthet az álmatlanság fenntartásában: Elaludás és éjszaka előtt az érintettek attól tartanak, hogy nem tudnak aludni, nem tudnak aludni, és nem félnek az alváshiánytól. hogy hatékony legyen. Ezek a gondolatok fokozott izgalomhoz vezetnek, ami viszont megakadályozza az elalvást és a nyugodt alvást. Az álmatlanságban szenvedők ugyanakkor alábecsülik alvásuk hosszát és minőségét, és túlértékelik a rossz alvás negatív hatásait. Ezek szintén olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a mentális és érzelmi túlzott izgatáshoz.
Az álmatlanság gyakran kedvezőtlen kondicionálással jár, amelyben az érintettek magukat az ágyba és az ágyba bocsátást az ébrenlét, a negatív érzelmek és a fokozott izgalom társítják. Sokan olyan tevékenységeket is végeznek az ágyban, amelyek nem kompatibilisek az alvással, például olvasnak, telefonon beszélnek vagy tévét néznek. Ily módon a lefekvés gondolata és maga az ágy is kondicionált ingerekké válnak, amelyek automatikusan kiváltják az éberséget és az izgalom növekedését.
A kezelési megközelítések és az önsegítés lehetőségei
A viselkedési és pszichoterápiás megközelítés a leghatékonyabb kezelés a nem szerves álmatlanság esetén, amely szintén tartós javuláshoz vezethet. Ezért ezeket a megközelítéseket tekintjük az első választott kezelési módszereknek. Kutatások kimutatták, hogy ezek lényegesen hatékonyabbak, mint a gyógyszeres kezelés vagy a viselkedési és gyógyszeres terápia kombinációja.
Az alábbiakban ismertetett módszereket gyakran kombinálják egymással, és kognitív viselkedésterápiában is alkalmazzák. A pszichoterápiával lehetőség van más problémák kezelésére is, amelyek az alvászavarhoz kapcsolódnak, és fenntarthatják azt. Például a terápia részeként a stressz kezelésének más módja, a szociális készségek javítása vagy az élethelyzet megváltoztatása (pl. Kellemesebb szabadidős tevékenységek megtervezése) célozható meg.
Pszichoedagáció
Itt az érintettek alapvető információkat kapnak az alvásról (pl. Mi jellemző a normális alvásra? Hogyan alakulnak ki az alvászavarok?). Ugyanakkor kijavítják az alvással kapcsolatos esetleges tévhiteket. Például sok álmatlanságban szenvedő ember irreálisan magas elvárásokat támaszt azzal kapcsolatban, hogy meddig kell aludnia minden este (például: "Minden este nyolc órát kell aludnom, hogy kipihent és fitt lehessek.") Vagy irreális feltételezések arról, hogy az alváshiány mennyire káros lehet az (például: "Ha ma csak öt órát alszom ma este, holnap egyáltalán nem leszek képes semmire.")
Alvási higiénia és ingerkontroll
Az alváshigiénés intézkedések célja az alvás mennyiségének és minőségének növelése. Ide tartozik a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus betartása, lefekvés és a nap minden napjának ugyanabban az időben történő felkelése - akár hétvégén is. Továbbá az érintettek ne aludjanak napközben, mert ez növeli annak valószínűségét, hogy este nem fáradnak el kellőképpen, és nem tudnak elaludni. Este kerülje az alvást zavaró anyagokat, például az alkoholt, a nikotint és a koffeint, és ha lehetséges, kerülje az altatókat. Az alvási környezetnek ugyanakkor kellemesnek kell lennie, hogy az alvást ne zavarja a zaj, a túl magas vagy túl alacsony szobahőmérséklet vagy a kényelmetlen ágy. Az álmatlanságban szenvedőknek pihentető tevékenységeket kell végezniük alvás előtt, nem pedig megpróbálni kényszeríteni az alvást.
Az ingerkontroll az alváshigiénés intézkedések részének tekinthető. Célja, hogy megtanulja az alvás vagy ágy lefekvés és az ébrenlét vagy a negatív érzések közötti kedvezőtlen feltételeket, hogy az érintettek az ágyat alvás- és kikapcsolódási helyként érzékelhessék. Arra utasítják őket, hogy csak alváshoz (és szexhez) használják ágyukat, és ne végezzenek más tevékenységeket, például olvasást vagy tévézést. Csak akkor kell lefeküdniük, amikor fáradtnak érzik magukat, keljenek ki az ágyból, ha egy bizonyos idő után (pl. 20-30 perc) nem tudnak elaludni, és csak akkor térjenek vissza oda, ha ismét kellően jók. fáradt.
Az ágyban töltött idő korlátozása
Az ágyban töltött idő korlátozásának célja annak biztosítása, hogy az álmatlanságban szenvedők körülbelül annyi időt töltsenek az ágyban, amennyit valójában alszanak. Ennek az az ötlete, hogy az érintettek általában lényegesen hosszabb ideig fekszenek az ágyban, mint amennyit alszanak. Sokan szándékosan terveznek több időt az ágyban annak érdekében, hogy elegendő alvást kapjanak annak ellenére, hogy hosszú ideig ébren vannak (például valaki rendszeresen tervez kilenc órát az ágyban, de csak körülbelül hat órát alszik). Az ágyban töltött idő korlátozása arra utasítja az érintetteket, hogy csak annyi időt töltsenek az ágyban, amennyit átlagosan alszanak. Ez enyhe alváshiányt okoz, ami azt jelenti, hogy idővel jobban elaludhat este, és jobban alhat az egész éjszaka. A tényleges lefekvési idő növekedésével fokozatosan növekszik az az idő, amelyet valakinek az ágyban szabad eltölteni - pl. Például az érintett személy kezdetben csak hat órát tölthet ágyban, majd az idő hetente 15 perccel meghosszabbodik.
Paradox beavatkozás
Itt az érintetteknek nem szabad elaludniuk, hanem éppen ellenkezőleg, ébren kell maradniuk, és meg kell akadályozniuk az elalvást. Ennek célja, hogy csökkentse az elalvás kényszerét és az aludni való félelmet. Valójában a paradox beavatkozás segíthet az emberekben kevésbé érezni az elalvást, csökkentheti az elalváshoz szükséges időt és az általános lefekvési időt.
Relaxációs eljárás
Az olyan relaxációs módszerek, mint a progresszív izomlazítás, az autogén tréning, a meditáció vagy a biofeedback módszerek (pl. Agyhullámokból érkező visszacsatolás, az úgynevezett EEG biofeedback) hatékony kezelési módszerek az álmatlanság esetén. Ezek a módszerek segíthetnek csökkenteni az álmatlanságban szenvedők által gyakran tapasztalt fizikai és szellemi feszültséget és nyugtalanságot. Ugyanakkor csökkenthetik az alvással vagy más problémákkal kapcsolatos kedvezőtlen gondolatokat és aggodalmakat, és ezáltal megkönnyítik az alvás előtti „kikapcsolást”.
Kognitív eljárások
Kognitív módszerekkel szisztematikusan megkérdőjelezhetők és megváltoztathatók az alvással, az alvászavar okaival és az alváshiány következményeivel kapcsolatos irreális gondolatok. Először is, az érintettek információkat kapnak a normális alvásról (lásd a pszichoedagációról szóló fejezetet). Ezután gyakorolják az irreális alvási elvárások megkérdőjelezését, nem becsülik túl az alváshiány negatív hatásait, és nem tulajdonítják a rossz nappali időt kizárólag az alváshiánynak.
További kognitív stratégiák az "aggodalom órája" és a "gondolat megállása", amelyet egy "nyugodt kép" követ. Az aggódás órájában az érintettek tudatosan szánnak időt a nap folyamán az aggodalmak és a negatív gondolatok leírására - azzal a céllal, hogy "elkapják" a fejüket, amikor elalszanak. A gondolatok leállításakor tudatosan azt mondja: „állj meg!” Az éjszaka során felmerülő negatív és aggasztó gondolatokra. Akkor el kell képzelniük egy kellemes, pihentető nyugalmi képet (pl. Kellemes helyzet a tengerparton vagy a réten).
Orvosi terápia
Amikor a betegek álmatlanságra panaszkodnak, az orvosok gyakran altatót írnak fel, általában benzodiazepineket vagy úgynevezett nem benzodiazepineket (pl. Zolpidem, zopiklon). Bár ezek a gyógyszerek rövid távon jelentősen javíthatják az alvást, ez a hatás hosszabb időre szedve gyorsan megszűnik. A benzodiazepinek az alvásszerkezet változásához is vezetnek, amelyben kevesebb a mély alvás és több a könnyű alvás, így az alvás általános minősége még romlik is. Ezenkívül ezek a gyógyszerek megszokási, függőségi és elvonási tünetekhez vezethetnek. A benzodiazepineket és a nem benzodiazepineket ezért csak orvossal egyeztetve szabad bevenni, és csak kis adagokban, legfeljebb négy hétig.
További altatók és nyugtatók az antihisztaminok, a melatonin hormon, az L-triptofán aminosav és a növényi kiegészítők, mint például a valerian, az orbáncfű, a citromfű, a passióvirág és a komló. Az antihisztaminok megváltoztatják a normális alvásszerkezetet is, másnapi fáradtsághoz és megszokási hatásokhoz vezethetnek. A melatonint elsősorban az alvás-ébrenlét ciklusának rendellenességeire alkalmazzák (lásd alább), míg álmatlanságának hatékonysága még nem bizonyított egyértelműen. A többi anyag vény nélkül kapható, és meglehetősen enyhe alvást elősegítő hatású.
Néhány antidepresszánsnak és antipszichotikumnak nyugtató és alvást kiváltó hatása is van. Itt azonban különféle mellékhatások is előfordulhatnak, így álmatlanságra ritkán írják fel őket. A nyugtató antidepresszánsok azonban gyakran hasznosak, ha valakinek depressziója és álmatlansága is van.