Aludj 9 tippet a jó éjszakai alváshoz - DER SPIEGEL
Fotó: Getty Images/iStockphoto
A rossz alvás hosszú távon tiszta kínzás. Kimerült és fáradt, alig tudsz megbirkózni a napoddal. Jó hír: ha a problémák még nem krónikusak, az érintettek gyógyszerek nélkül is sokat tehetnek alvásukért. Csak több évnyi álmatlanság után szinte nincs alternatíva a gyógyszeres terápiának. Annál is fontosabb, hogy időben cselekedjünk. De amúgy mi az egészséges alvás?
A válasz erre mindenki számára más és más. Van, aki öt órával boldogul, másnak tizenkét kell. Vannak, akik egy darabban alszanak - mások szakaszosan. Vannak, akik későn fekszenek le, mások inkább korán mennek. A legfontosabb jel az, hogy hogyan érzi magát a nap folyamán. "Azok, akik nyugodtak és fittek a nap folyamán, nyilván jól alszanak az adott körülmények között, és nincs okuk semmit megváltoztatni" - mondja Eckart Rüther alváskutató Münchenből.
Ha tenni szeretne, a következő tippeket használhatja útmutatóként:
1. Napközben edzeni
"A testmozgás, a sport vagy akár a szellemi igények jóak és fontosak a test fáradásához" - mondja Jana Hauschild, pszichológus, a Stiftung Warentest szerzője. De légy óvatos: A lefekvés előtti mozgás, mint a nagy szellemi megterhelés, általában akadályt jelent. Az izgalmas, hátborzongató vagy különösen izgalmas filmek és könyvek szintén negatív hatással lehetnek.
2. Ne hagyja ki a vacsorát
Éhes lefeküdni nem jó ötlet. De aludás előtt ne egyél egy csülök sertéscsülköt vagy sültet sült krumplival. A testnek olyan ételre van szüksége, amely nem túl nehéz a gyomorban. A folyadékok is jók - de ez nem jelenti az alkoholt. Lehet, hogy segít elaludni, de az alvás kevésbé mély, különösen az éjszaka második felében.
3. Tervezze meg megfelelően a hálószobát
Egyesek inkább frisseket, mások hangulatosakat és melegeket kedvelnek. "Általában egy hálószobának 17–22 fok körül kell lennie, sötétnek és zajvédettnek" - mondja Ingo Fietze, a berlini Charité alvásorvosa. "Ami igazán számít, az nem a hálószoba hőmérséklete, hanem a mennyezet alatti hőmérséklet" - teszi hozzá Rüther. A fárasztó kérdés: "aludj meztelenül vagy sem?" ez is válaszol: Az embernek úgy kell aludnia, hogy se ne legyen túl meleg, se ne hideg. Hauschild javasolja a munkaterület és az alvóhely szétválasztását is. Nem előnyös, ha az ágyból láthatjuk a nem végzett munkát.
4. Fejlesszen rituálékat
Legyen szó kötésről, horgolásról, varrásról, olvasásról, tévézésről vagy festésről: Ha nehézségei vannak az elalvással, akkor legalább fél órát kell lefoglalnia lefekvés előtt, és tudatosan kell megszerveznie - a tevékenység csak nem lehet izgalmas. Egy fix rutin, például zuhanyozás, krém felvitele, fogmosás, majd hangoskönyv meghallgatása is segíthet. "Fontos a rendszeresség" - mondja Fietze. Ez vonatkozik az alvásra és a felkelésre is.
5. Ha kétségei vannak, aludjon külön
Az egyik horkol, a másik nem tud aludni. Az egyik fagy, a másik izzad. Ha nem megy jól az alvás, akkor feltétlenül használjon külön ágyakat. "Több száz házasságot mentettem meg külön hálószobák ajánlásával" - mondja Rüther.
6. Szabaduljon meg a mobiltelefonoktól, a laptopoktól és az e-könyv olvasóktól
"Fél órával lefekvés előtt menj offline állapotba" - ajánlja Fietze. Néhányan még tovább is mennek. "Tanulmányok kimutatták, hogy az elektronikus eszközök, például mobiltelefonok, laptopok és e-könyvolvasók kék fénye késlelteti a melatonin hormon felszabadulását" - magyarázza Hauschild. A melatonin szabályozza a nappali-éjszakai ritmust. Az éjjeli lámpa fénye kevésbé jelent problémát.
7. Zárja ki az aktív háziállatokat
A hörcsög éjszakai, a macska reggel hat órakor élelmet akar, a kutya pedig álmában vadul rúg: az állatok nem feltétlenül járulnak hozzá a mély alváshoz. Még akkor is, ha meglehetősen barátságos lehet velük, az érzékeny alvóknak érdemes megfontolniuk, hogy éjszaka az állatot az ajtó elé tegyék.
8. Alakítson ki pozitív képet az alvásról
A probléma gyakran gyermekkorban kezdődik, véli Rüther. Fenyegetjük a gyerekeket, hogy le kell feküdniük, ha nem kedvesek. Az alvásnak azonnal rossz képe van. Miért nem beszél az álmokról a reggelizőasztalnál, és élvezheti a közös alvást?
9. Három hónap után forduljon orvoshoz
Végtelen tanácsok vannak a jobb alváshoz - mondja Fietze. "Mindig azt tanácsolom az embereknek, hogy keressenek internetet tippekért, és derítsék ki, hogy mi felelhet meg nekik." Vigyázzon a jobb alvást ígérő termékekkel. Aki pedig rendszeresen alig alszik több mint három hónapig, és már mindent kipróbált, annak érdemesebb orvoshoz fordulnia. Támogatásával a betegek feltárhatják az okokat és az ellenintézkedéseket - még mielőtt az álmatlanság krónikussá válna.