Aludjon jobban valódi ételekkel, éhes a tudományra
Alvásminőségünket számos tényező befolyásolja, például a tápérték és az ételünkben található tápanyagok. A fogyasztás ideje és a genetika is szerepet játszik. A BESSERwisser kutatott.
Magas kalóriatartalmú ételek és alvás
Az ólmos fáradtság ellenére néhány embernek nehéz elaludnia. Stressz vagy aggodalom gyötri őket, a műszakos munka gyakran egyensúlyhiányt okoz a test órájában, vagy a fájdalom okozza az álmatlanságot. De az étrendnek is fontos szerepe van az elalvásban. A tudósok már bizonyítani tudták a kapcsolatot az étrend és az alvás között: Az alvászavarok oda vezetnek, hogy az érintettek gyakran kevésbé egészségesen étkeznek - gyakran fogyasztanak magas kalóriatartalmú, zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket -, és gyakrabban elhíznak [1]. Ezzel szemben a kezdeti vizsgálatok már kimutatták, hogy az ételeinkben lévő bizonyos tápanyagok befolyásolják alvási viselkedésünket [2]. Amikor zsíros ételeket eszünk lefekvés előtt, a test nagyszerű munkát végez annak lebontásában, megakadályozva, hogy az elalvásra koncentráljon.
Tej és dátumok az elalváshoz
A tej az otthoni álmatlanság hagyományos otthoni gyógymódja. Amit sokan nem tudnak: A tej az alvási hormont, a melatonint tartalmazza, amelyet az emberi test a sötétben a szerotonin neurotranszmitterből is előállít. Normális esetben a fény gátolja a tobozmirigy hormontermelését (epiphysis). Sötétben a gátlás megszűnik, és több melatonin szabadul fel, ami elősegíti az alvási hajlandóságot [3]. Van egy tanulmány, amely még azt is kimutatja, hogy a sötétben fejett tehenek teje jobb alváshoz vezethet, mert több melatonint tartalmaz [4].
A valódi datolyapálma (Phoenix dactylifera) gyümölcsének állítólag messzemenő egészségfejlesztő hatása van. Például a datolya - még szárított gyümölcsként is - nagyon gazdag A- és B-vitaminban. Rostjaik szintén hozzájárulnak a jó emésztéshez. Még ha sok cukrot is tartalmaznak, az arab országokban gyakran esznek lefekvés előtt a datolyát, mert állítólag elősegítik az alvást. Ennek oka valószínűleg az aminosav triptofán, amelyet tartalmaznak, amelyből melatonin képződhet a szervezetben [5].
Vitaminok, amelyek elősegítik az alvást
A B-vitaminok a melatonin alvási hormon képződésében részt vevő neurotranszmitterek felszabadulását okozzák. Megfelelő mennyiségű B-vitamin tehát hozzájárulhat az alvás minőségének javításához. Például tanulmányok szerint a B1-vitamin gátolhatja a depressziós hangulatokat és elősegítheti a békés alvást [6,7].
A D-vitamin a "csont-vitamin" néven ismert. Azonban nem klasszikus vitamin, mert hasonló egy hormonhoz. A D-vitamin nemcsak táplálékkal képes felszívódni, hanem a napfénynek (UVB-sugarak) való kitettség útján is létrejöhet a szervezetben. A D-vitamin prekurzorát, a D3 provitamint D3-provitaminná alakítják. Ez aztán a véráramon keresztül eljut a májba és a vesékbe, és biológiailag aktív D-vitaminná (kalcitriol) válik. A D-vitaminok részt vesznek a szervezet energia-anyagcseréjében, és hasznosak az immunrendszer számára. Az elégtelen D-vitamin-ellátás lehet az alvászavar zavara. Mint egy tanulmány kimutatta, az alacsony D-vitamin szint az alvászavarok jelentősen megnövekedett kockázatával jár [8].
Nyomelemek a pihentetőbb alváshoz
A magnézium a sportból ismert: erőteljes fizikai aktivitás után segít megelőzni a fájó izmokat, mert ellazítja az izmokat. Ez segíthet az elalvásban is. Egy tanulmány kimutatta, hogy az idős betegek étrendjének magnéziummal történő kiegészítése több hétig szubjektív nyugodtabb alvás érzéséhez vezetett [9]. A cink hozzájárul a pihentető alváshoz is. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a magasabb cinkszint jobb alvásminőséggel és jobb alvási idővel jár [10].
Álmatlanság időskorban
Sok idős embernek problémája van az alvással. Egy nemrégiben készült tanulmány megvizsgálta az étrend hatását az idősek alvási viselkedésére. 1600 legalább 65 éves görög mediterrán étrendet fogyasztott egy bizonyos ideig, azaz növényi ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget és olívaolajat, valamint halat és mértékkel tejet és húst. Az alvás időtartamára és minőségére vonatkozó adatokat kérdőívek segítségével gyűjtöttük. Kimutatták, hogy a mediterrán étrendet betartó idősek jobb minőségű alvással rendelkeznek. Még akkor is, ha ez a megfigyelési tanulmány nem tud ok-okozati összefüggéseket megállapítani, legalább feltételezhető, hogy például az olajbogyó vagy a hal antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai, valamint magas melatonintartalma pozitív hatással lehet az idősebb emberek alvására. [11]
Egyéni alvási különbségek
Természetesen nem csak a diéta segíti az embereket jobb vagy rosszabb alvásban. A genetika is szerepet játszik itt. Valójában újra és újra hallani lehet, hogy vannak olyan emberek, akik mindig jól alszanak, és vannak olyanok, akiknek vagy mindig sok időbe telik az elalvás, vagy egyáltalán alvászavaroktól szenvednek. 2014-ben egy tudóscsoport kutatta a dopamin transzporter (DAT) génjét, amely felelős a boldogság hormon dopaminjának az agyban történő jelátviteléért, és az emberekben különböző változatokban létezik. A vizsgálat alanyainak a gén azon változatával, amely kevesebb dopamin transzportert produkált, nagyobb volt az alvásigényük alvás nélküli éjszaka után, mint azoknak a tesztalanyoknak, akik egy másik változat felhasználásával több DAT fehérjét termeltek. [12] A genetikáról és az alvásról itt olvashat bővebben.
Következtetés
Néhány tényező befolyásolja az elalvást, de az alvás minőségét is. Az említett tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend mindenképpen szerepet játszhat itt. A hormonok, például a melatonin vagy a dopamin, valamint az egyes ételek vitaminjai és rostjai elősegíthetik a jó alvást. Késői vagy magas kalóriatartalmú ételekkel sokat terhelünk a szervezetre. Dolgoznia kell a magas kalóriatartalmú összetevők emésztésén, ami megnehezíti az elalvást. Ennek ellenére eltérő genetikai összetételünk miatt vannak olyan emberek is, akik éjfél után is meg tudnak enni 350 gramm sütősajtot, és utána mégis békésen elalszanak.
Van valamilyen táplálkozási tipp a jobb alváshoz? Mely életmódbeli szokások befolyásolják az alvás minőségét? Ossza meg velünk a témával kapcsolatos tapasztalatait.
Hitelesítő adatok:
[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Az alvás időtartamának szerepe a glükóz anyagcsere és az étvágy szabályozásában. Legjobb gyakorlat Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24: 687-702.
[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. A diéta elősegíti az alvás időtartamát és minőségét. Nutr Res. 2012 május; 32 (5): 309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.
[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: A melatonin szerepe a felső emésztőrendszerben. In: J. Physiol. Pharmacol. 58 Kiegészítés, 2007. december, 23–52,
[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. A melatoninban gazdag éjszakai tej hatása az alvásra és az aktivitásra idős intézményesített személyekben. Észak J pszichiátria. 2005; 59 (3): 217-21
[6] L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, A tiamin-kiegészítés hatása marginális tiaminhiányos idős ír népesség egészségi állapotára és általános jólétére, J. Gerontol. 46 (M16-M22, 1991).
[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. A B-vitamin hatása az immun/citokin hálózatra és szerepük a depresszióban. Maturitas. 2017. február; 96: 58–71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016, november 19.
[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith CP, Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S. A vitamin összehasonlítása D2 és D3 vitamin pótlás a szérum 25-hidroxi-D-vitamin státuszának emelésében: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95: 1357-64
[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. A D-vitamin-hiány és az alvászavarok közötti összefüggés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Tápanyagok. 2018; 10 (10): 1395. Megjelent 2018. október 1. doi: 10.3390/nu10101395
[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. A magnézium-kiegészítés hatása idősek primer álmatlanságára: kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. J Res Med Sci. 2012. december; 17 (12): 1161-9.
[11] Cherasse Y, Urade Y. Az étrendi cink alvásmodulátorként működik. Int J Mol Sci. 2017; 18 (11): 2334. Publikálva 2017. november 5. doi: 10.3390/ijms18112334
Ez a bejegyzés igaz vagy hamis volt, és megcímkézte a kövér, egészséget.
2 gondolat arról, hogy „aludj jobban valódi étellel? ”
Önmegfigyelésem az, hogy ha gabonafélék, például kenyér nélkül csinálom, kevesebbet vagy alig horkolok, ezért reggelente jobban pihentem.
Nos, ez valóban előnynek hangzik! Nagyon köszönöm a hozzájárulást!
Üdvözlettel,
a mindent tudó
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
hasonló bejegyzések
Címkefelhő
Van kérdésed?
RSS-hírcsatorna
A nyílt tudományról
rólunk
Tisztítjuk az asztalt konyhamítoszokkal, tudományos tényeket szolgálunk fel az ételekkel kapcsolatban, beszámolunk a táplálkozási trendekről és javaslatokat adunk izgalmas otthoni kísérletekhez.
Kik vagyunk:
A BESSERwisser egy négy bloggerből álló csapat az Open Science-től. Érdeklődési körétől és hátterétől - természettudományok vagy társadalomtudományok - függően töltse ki a blog különböző kategóriáit. És ez havonta egyszer történik. Legalább.
Népszerű cikkek
lenyomat
Nyílt tudomány - élettudományok a párbeszédben
MQM 3.4
Maria-Jacobi-Gasse 1
1030 Bécs