Alvás és táplálkozás - Polyclinique Rennes Saint-Laurent
Az alvás az egyensúlyunk szabályozója. Hatással van étkezési magatartásunkra, ezért súlyunkra és táplálkozási állapotunkra. Éppen ellenkezőleg, étrendünk hatással lehet alvásunkra.
Alvás és súlygyarapodás
Minden éjszaka minimális alvásra van szükségünk, amely személyenként változik, átlagosan egy felnőttnél hat-nyolc óra között mozog.
Ha ezt a kvótát nem érik el, étkezési viselkedésünk megváltozhat, és hajlamosak leszünk hízni. Számos vizsgálatot végeztek gyermekeken, serdülőkön és felnőtteken. Mindezek az elhízás kockázatának növekedését mutatják az alvási idő csökkenésével. Ez nagyon egyértelmű, ha a gyermekek alvási ideje kevesebb, mint 10 óra, felnőtteknél pedig kevesebb, mint 5 óra.
Az elhízásnak ezt a nagyobb gyakoriságát az alvási adósságban szenvedőknél az étvágy és a testsúly szabályozásában szerepet játszó egyes hormonok váladékának változása és ezáltal az étkezési viselkedés változása magyarázza.
Két hormon főleg érintett:
A leptin zsírsejtek készítik. Gátolja az étvágyat és növeli a test energiafelhasználását.
A grheline, a gyomor által kiválasztott hormon serkenti az étvágyat.
Alváshiány esetén a leptin szekréciója csökken és a ghrelin szekréciója fokozott. A nap folyamán a kalóriabevitel növekedését tapasztalhatjuk a nassolással, valamint a zsírokban és cukrokban gazdagabb ételek választásával.
Ezen túlmenően, mivel az ébrenléti idő hosszabb, az evésre rendelkezésre álló idő hosszabb, és néha további éjszakai harapnivalók vagy rágcsálnivalók vannak.
Végül az alváshiány okozta fáradtság a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Alvás és cukorbetegség
Ugyanez vonatkozik a súlyra is. Tanulmányok kimutatták, hogy felnőtteknél 6 óra alvás alatt csökken a kiválasztott inzulin mennyisége, és ellenáll a hatásának is. A vércukorszint (vércukorszint) ezért általában növekszik, és idővel a cukorbetegség kockázata nő.
Táplálkozás és alvás
Most nézzük meg, hogy étrendünk milyen hatással lehet az alvásra.
Kis fiziológiai emlékeztető:
- A melatonin az alvási hormon. A neurotranszmitter fényének hiányára választja ki, aminosavból, triptofánból, maga a szerotonin.
- A dopamin és a noradrenalin neurotranszmitterek, amelyek stimulálják az ébrenlétet. Aminosavból: tirozinból készülnek.
Az étel szerepe:
Néhány étel gazdag triptofánban, például tejtermékek. Ezért érdekes a vacsoránál fogyasztani, hogy elősegítse a szerotonin szekrécióját.
Ezenkívül hatással lehet az étkezés időzítése az lefekvéshez képest. Célszerű legalább két órás késést engedélyezni. Az emésztés ugyanis megnöveli a testhőmérsékletet, ami ellentétes a test fiziológiai lehűlésével, amely kedvez az alvás kiváltásának.