Alvás, étel, alkohol Mit kell változtatnia a mindennapi életben ahhoz, hogy jobbá váljon a sportban
Írta: Ariane Greiner
A jó edzésprogram szüneteket és elegendő folyadékot is tartalmaz.
Marburg/Halle -
Kiterjedt edzés után először este? Nem jó ötlet, állítják a szakértők. Az alkoholtól való tartózkodáson kívül néhány dolog növeli a sportteljesítményt.
A két edzés közötti szakaszok szintén befolyásolják az atlétikai teljesítményt. Ezért fontos szem előtt tartani néhány dolgot a mindennapi életben, valamint közvetlenül edzés előtt és után. Nyolc tipp a jobb teljesítmény érdekében.
Jól aludni
Először is: azoknak, akik megfelelően edzettek, alvásra van szükségük. És jó alvást. "A tartósan rossz alvás és a belső nyugtalanság túlzott érzése csökkenti a teljesítőképességet" - mondja Peter Hallam személyi edző, Berlin. Az ok: az izomépítés és a zsírvesztés csak megfelelő regeneráció mellett működik. Ez főleg éjszakai alvás közben történik. 11 óra körül reggel 6 óráig a lámpákat, a zajokat és az elektronikus eszközöket ki kell kapcsolni.
Igyál kevés alkoholt
Aki azt hiszi, hogy kiterjedt edzés után este italokkal kell jutalmazniuk magukat, rosszat tesz magának. Először is, az, aki sokat ivott, nem alszik jól. Másodszor, az alkohol, mint sejtméreg, megzavarja az izomépítéshez szükséges biokémiai folyamatokat. Ha megfelelően akar teljesíteni, jobb, ha teljesen elkerüli az alkoholt.
Étkezz kiegyensúlyozottan
Egy dolog világos: az izmoknak élelemre van szükségük, és ha lehetséges, a megfelelőre. A szabályok szigorú betartása azonban általában kontraproduktív - magyarázza Prof. Ralph Beneke, a Marburgi Philipps Egyetem Orvostudományi, Képzési és Egészségügyi Osztályának vezetője. Kiegyensúlyozott, vegyes étrendet tanácsol a német táplálkozási társaság (DGE) szabályai szerint. Mondd: a régi jó ételpiramis szerint.
Szénhidrátok edzés előtt és után
Általában a szénhidrátok arányának a sportolókban legalább 50 százaléknak, az állóképességi sportokban pedig akár 65 százaléknak kell lennie - magyarázza Sophie Braunstein kotrofológus. Közvetlenül az edzés előtt a testnek gyorsan szüksége van energiára - magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokból, mint például banán vagy gyümölcslé spritzerek.
Aki intenzíven sportol mindennap, az edzés utáni első órában töltse fel az immár üres glikogénkészleteket - tíz gramm szénhidráttal/testtömeg-kilogrammonként. Minden magas és közepes glikémiás indexű étel, például alma, bogyós gyümölcs, egzotikus gyümölcs vagy egy darab kenyér alkalmas. A szénhidrátok körülbelül felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia.
Fehérjék az izmokhoz
Azoknak a népszerű sportolóknak, akik heti négy-ötször 30 percig edzenek, a fehérjetartalom körülbelül egy gramm testtömeg-kilogrammonként. A magas biológiai értékű fehérjét (tojás, szemcsés krémsajt, lazac, pulykamell) edzés előtt vagy után két órán belül el kell fogyasztani, ideális esetben a növényi és állati fehérje felét.
Jó növényi fehérjeforrás a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint mindenféle gabona és álszem. A fehérje és a szénhidrát kombinációjának van értelme közvetlenül edzés után, például banán turmixként vagy gyümölcsös joghurtként.
Sokat iszik
A vízhiány a testtömeg alapján 2 százalékos veszteséggel csökkenti a teljesítményt. Ha egy órát kocogtat, akkor nem kell inni semmit, amíg közvetlenül edzés előtt és után feltölti a folyadéktartályait. Egy órától kezdve 20 200 percenként 150-200 ml-t kell inni, lehetőleg magas nátriumtartalmú ásványvizet vagy egy-egyre hígított léfröccsöntőt.
Prof. Dr. Oliver Stoll
Bízz magadban
Peter Hallam, a berlini személyi edző számára a saját teljesítménybe vetett hit minden és minden, például autogén tréningeket javasol. Prof. Oliver Stoll sportpszichológus, a Halle-Wittenberg Martin Luther Egyetem mentális képeket, úgynevezett teljesítményképeket használ. Ezek érzelmileg pozitív vizualizációk, amelyek biztosítják a szükséges motivációs rúgást. Erre alkalmas a pozitív önbeszélgetés vagy a mentális forgatókönyv írása is. A vereség után fontos, hogy keresse meg a megfelelő okot, és ne kételkedjen saját képességeiben. Mert ez méreg a hatékonyság érdekében.
Lehet, hogy ez is érdekli
Szívmegállás, keringési összeomlás: Mennyire veszélyes egy maraton futása?
Nyolc tipp: Hogyan kezdhetjük a sportot januárban, és hogyan maradhatunk egész évben
Kilenc egyszerű tipp: Hogyan lehet jobb futóvá válni futás nélkül
Élvezze az edzést
Az egyik legfontosabb tényező a népszerű sportokban általában: szórakozás. "Ha ez kizárólag a fej által vezérelt és a szenvedés nyomásán alapul, akkor az állóképességi ráta nem túl magas" - mondja Beneke. - Minden, ami örömet szerez, folytatja. - (dpa/tmn)