Alvás; fogyni - mély alvási fázis
Az alvás ugyanolyan természetes, mint a légzés. Mégis sokan viszonylag keveset tudnak az alvás során a testben lejátszódó folyamatokról. Nagyon kevés ember ismeri az alváshiány és az elhízás összefüggését. Valójában a rendszeres elegendő alvás segít a fogyásban és az optimális testsúly fenntartásában. Ez fordítva is azt jelenti: Azok, akik túl keveset alszanak, általában túlsúlyosak!
Miért hízik el az alváshiány?
Akik hosszabb ideig alszanak, azoknak kevesebb ideje van enni. A test ennek ellenére kalóriát éget lefekvés közben. Ez már magyarázat arra, hogy az alvás miért tesz karcsúvá. Azonban a biokémiai folyamatok, amelyek éjszaka a testben zajlanak, pozitívan hatnak a testtömegre is. Alváskor hormonok szabadulnak fel, amelyek szabályozzák az éhség és a jóllakottság érzését. Bioritmusunk (alvás-ébrenlét ritmusunk) elemi szerepet játszik, hogy az éjszakai testfolyamatok zökkenőmentesen folynak.
Az alvás éjszaka vezérli a biokémiai folyamatokat
A test alvás közben ellenőrzi a különféle folyamatokat
Valójában a bio-ritmusunk jelzi, ha pihentető alvásra van szükségünk, és mikor van ideje lefeküdni. A belső óránk azt is jelzi számunkra, hogy milyen egyéni igényünk van az alvásra. A mindennapi társadalmi és szakmai élet azonban akadályozza az alvás természetes szükségességét. Gyakran nem akkor fekszünk le, amikor fáradtak és kimerültek vagyunk, hanem akkor, amikor minden napi kötelezettségünket teljesítettük. Reggel az ébresztőóra arra kényszerít minket, hogy egy bizonyos időpontban fejezzük be létfontosságú alvásunkat annak érdekében, hogy megfeleljünk az iskola, a képzés, a munka, valamint a háztartás és a család gondozásának napi igényeinek. Ritkán van lehetőség elegendő pihenésre és alvásra.
A bio-ritmus ingadozik, és miattunk rendszeresen rövidülnek az alvási fázisok
- A munka kezdete
- Vissza az iskolába
- napi vállalások
és végső soron a társadalmi nyomás megakadályozza, hogy kielégítsük természetes alvásigényünket. A modern társadalomban a nehéz alvókat túl valószínű, hogy lustának bélyegzik.
Fontos lenne az egészséges élethez szükséges alvásmennyiség. Alvás közben a testben elemi folyamatok zajlanak, amelyek a regenerációt szolgálják, a test biokémiáját harmóniában tartják és segítenek megakadályozni az elhízást. Ezenkívül az alváshiány miatt rosszul lesz. Elősegíti az olyan betegségeket, mint a kardiovaszkuláris és a cukorbetegség. Olvasson erről többet az alváshiány útmutatónkban: okai, tünetei és következményei .
A hormonokat alvás közben ellenőrzik
Számos tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a túl kevés alvás jelentősen növeli az elhízás kockázatát. Ezt igazolja dr. Hans Günter Weeß, többek között a Koblenz-Landau Egyetem oktatója, szakkönyvek írója és a Német Alvástudományi és Alvásgyógyászati Társaság, röviden a DGSM igazgatósági tagja.
A Chicagói Egyetem izgalmas tanulmánya az alvás hossza, az elhízás és a diéta sikere közötti kapcsolatot vizsgálta. A 10 fős tesztcsoportnak alacsony kalóriatartalmú étrendet kellett folytatnia a tudományos vizsgálat részeként. A kutatók a következőket találták a fogyásról.
Izomvesztés kevés alvással
A kéthetes tesztfázisban az alanyok minden este 5,5 órát aludtak. A tesztalanyok ennek során elvesztették a testsúlyukat. Rövidebb alvási idők mellett azonban elvesztették az izomtömeget.
Zsírcsökkentés hosszú alvással
A kéthetes vizsgálati szakaszban a tesztalanyok éjszakánként 8,5 órát aludtak a csökkentett kalóriatartalmú étrend alatt. A fogyást főként a testzsír csökkenése bizonyította.
- A test éjszakánként körülbelül 0,5 liter vizet veszít. Ezért reggel kevesebb a testsúlya, mint előző este. Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, kevesebb vizet veszítenek a rövidített éjszakában.
- Körülbelül 4 óránként a test jelzi, hogy éhesek vagyunk. Azért eszünk, hogy kielégítsük a test energiaigényét. Ha azonban 3 vagy 4 órával tovább alszunk, ritkábban eszünk és iszunk, így kevesebb kalóriát veszünk fel.
- Éjszaka az emberi szervezet szabályozza a hormonális egyensúlyt. Testünk olyan étvágyszabályozó hormonokat termel, amelyek segítenek a testsúly kontroll alatt tartásában.
Kortizol és leptin: A likőr hormonok
Fizikailag kell teljesítenünk a nap folyamán. A testnek ehhez energiára van szüksége. A nap folyamán felszabadítja a ghrelin éhséghormont, amely az éhségjel segítségével arra kényszerít minket, hogy táplálékot vegyünk fel a test energiával való ellátása érdekében.
Éjszaka a szervezet gátolja a ghrelin felszabadulását. Ehelyett az étvágycsökkentő leptin hormon intenzívebben szabadul fel alvás közben. Ezek a hormonális folyamatok megszakítják az éjszakai 4 órás éhségritmust. Ezt a hormonális szabályozási folyamatot itt részletesebben elmagyarázzuk.
A Chicagói Egyetem kutatói arra a feltételezésre is eljutottak a tanulmányhoz, hogy a rövidebb alvási idő a kortizol stressz hormon megnövekedett termelésével jár. Ha a túlfáradt test túl sok kortizolt termel, akkor egyre inkább az izmokhoz folyamodik energiaforrásként. A rövid alvók fogyása a tesztalanyok étrendjében a zsírvesztés helyett az izomvesztéssel magyarázható.
Inzulin: Este a hizlaló hormon
A szervezet által termelt másik hormon az inzulin. Szénhidrátok bevitele esetén az inzulin felszabadulása növekszik, így a szénhidrátok, zsírok és fehérjék az izmokba és a zsírsejtekbe kerülnek. Mivel a nap folyamán több energiát használunk fel, nem hízunk meg, ha csak a kalóriaigényt fedezzük. Az inzulin azonban súlygyarapodáshoz vezet, ha röviddel lefekvés előtt felszabadul. Ezért bizonyos ételeket este el kell kerülni, és a fehérjében gazdag ételeket kell előnyben részesíteni.
Fogyhat-e alvással?
Karcsú az alvásban? Nem olyan egyszerű!
Minden bizonnyal túl nagy elvárás lenne, ha alvás nélkül fogyhatunk anélkül, hogy megváltoztatnánk az étrendünket. Elegendő alvási idő segít, ha fogyni és egészségesebb életre vágyik. Különösen nem szabad lebecsülni a hízószer inzulin hatását az egészséges testsúlyhoz viszonyítva. Ha késő este egy magas szénhidráttartalmú étrend fokozza az inzulintermelést, a súlygyarapodás elkerülhetetlen.
Annak érdekében, hogy nemcsak alvás közben, hanem napközben is fogyni lehessen, az egyes étkezések között 5 órás szünetet kell tartani. A táplálkozási szakemberek a nap utolsó étkezését is javasolják körülbelül 4 órával lefekvés előtt, hogy elősegítsék az éjszakai zsírégetést.
Ha álmatlanságban szenved, és éjszaka szereti rágcsálni az ágyi csemegéket, vagy az ágyban chipset rágcsál, mert nem tud aludni, ezek a tippek segítenek gyorsabban elaludni, jobban aludni és sikeresen hadat üzenni a túlsúlyának.