Anabolikus étrend - zsírégetés ketózis révén
Izomépítés és zsírégetés - Könnyen elkészíthető az anabolikus táplálkozás segítségével
Aki már különféle diétákkal kínozta magát, az biztosan nem tudta elkerülni az anabolikus étrend-változást. De hogyan működik az anabolikus étrend és mit kell figyelembe venni?
Megőrzi az izomtömeget, csökkenti a zsírt
A "normál" étrendektől eltérően az anabolikus étrend fehérjében gazdag és zsíros ételekkel lenyűgöző. Ennek ellenére az izomtömeg megmarad vagy megnő, és a font csökken. Hogyan lehetséges ez, és vannak-e egészségügyi hátrányai?
A zsíros étel megolvasztja a zsírlerakódásokat
Tartalmát tekintve ez az étrend-változás valójában meglehetősen egyszerű. A menüben zsíros és fehérjében gazdag ételek találhatók, szigorúan kerülni kell a szénhidrátokat. A testépítők nem hiába étkeznek anabolikusan, mert az izomtömeg megmarad, és a zsírlerakódások elolvadnak.
A ketózis 2-3 nap múlva kezdődik
Az első 3 napban gyakran gyengének, ingerlékenynek vagy fáradtnak érzi magát. Ezek a jelenségek azonban kívánatosak normális körülmények között, mert a test jelenleg alkalmazkodik. A szervezet szénhidrátokra vágyik az idő múlásával, a kitartás a mottó. A test csak a szénhidrátok mellőzésével kerül ketózisba, amely fontos a zsírégetés szempontjából. Azt, hogy ketózisban szenved-e keto botokkal, megtudhatja a gyógyszertárból.
A szénhidrátok glükózzá alakulnak
Az agyunk energiáját a szénhidrátokból meríti (normál étrend mellett), ezek glükózra oszlanak. Napi "cukorigényünk" 150-200 gramm, és egy sportoló kétszer annyi cukrot tartalmaz, negyedét a májban, a többit az izmokban tárolják. A cukorbolt a vércukorszint fenntartását szolgálja. Normál étrend mellett a felesleges szénhidrátokat azonnal zsírraktárakban tárolják. Az inzulin elősegíti a zsírraktározást, ami még ennél is rosszabb, hogy a zsírokat a raktárukba szállítja, és lelassítja a tényleges zsírégetést.
A test kénytelen "újragondolni"
A szénhidráttól való tartózkodás kényelmetlen helyzetbe hozza a szervezetet. Új energiaforrást kell keresnie, a cukorrá alakuló szénhidrátok már nem állnak rendelkezésre. A zsír és a fehérje most fedezi az energiaigényt. Az agyunk a „cukortáplálkozásról” az úgynevezett ketontestű táplálkozásra vált. A ketontestek akkor jönnek létre, amikor a szervezet felszabadítja a glükagon hormont, amely az inzulin antagonistája. A glükagon segítségével szervezetünk zsírból képes keton testeket előállítani. Az agy a ketontesteket „helyettesítő szénhidrátként” látja. A zsírok ugyanolyan létfontosságúak a testünk számára, mint a víz vagy az oxigén. Ezekre a szervek és a sejtfalak minden funkciójának biztosításához van szükség.
Pozitív mellékhatások:
- kevesebb éhség (a vércukorszint ingadozása már nem segíti elő az étvágyat)
- jobb vérértékek
- jobb hormonszint
Táplálkozási szakaszok, újratöltési nap
A bevezető szakasz után hetente 1 vagy 2 újratöltési nap vezethető be. A napokban teljesen szénhidrátokra váltja étrendjét a szénhidrátkészletek feltöltése érdekében. Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és kevés zsírt fogyasszon, ami pontosan ellentétes azzal, amit a tényleges étrendben fogyasztana. Az anyagcsere egy nap után nem képes megváltozni, de szervezetünk számára rendkívül fontos az üres raktárak feltöltése.
1. szakasz
- 12 napos bevezető szakasz, amelyben alig fogyasztanak szénhidrátot
- az anyagcsere idővel változik
- Figyelje a kalóriabevitelt, ne csökkentse azt túlságosan
- Az első szakasz után további 5-6 napnak kell eltelnie, mielőtt az újratöltés napja játékba lépne
- Az utántöltési napon ünnepelhet
Kiegyensúlyozatlan étrend?
Kicsit, de ezt akarták. Ennek ellenére kísérletezhet a különböző ételekkel. Fontos: tartsa fenn a táplálkozási arányokat.
A tápanyagok eloszlásának áttekintése:
| 1. fázis (1. - 12. nap) | 2. fázis |
| Fehérje: 30-35% | Fehérje: 10-15% |
| Zsír: 55-60% | Zsír: 30 - 40% |
| Szénhidrátok: max. 5% | Szénhidrátok: 45 - 60% |
| Folyadék: 3-5 liter | Folyadék: 3-5 liter |
Útjelző a szupermarketben
- Tojás és sajt
- hús és kolbász
- Hal és gomba
- Diófélék és zöldségek (figyelem: nem minden megengedett!)
- Olajok és vajak
- Víz és egyéb folyadékok
Megengedett zöldségek:
- Uborka
- Leves saláták
- paradicsom
- brokkoli
- cukkini
- hagyma
Anabolikus étrend táplálkozási terve
Ez a táplálkozási terv csak egy kis repertoárt mutat be, és ösztönzésként szolgál a fogyás és az izomtömeg növelése iránti vágy megvalósítására.
| reggeli | két tükörtojás, egy paradicsom, sonka és sajt |
| Snack között | egy marék kesudió |
| Ebédelni | Pulyka mell zöld salátával |
| vacsora | Lazacfilé spenótlevéllel és paradicsomsalátával |
| reggeli | Omlett paradicsommal és sajttal |
| Ebédelni | Pisztráng kapros savanyúsággal és sült paradicsommal |
| Snack között | fél avokádó paradicsommal |
| vacsora | Darált hús steak friss salátával |
| reggeli | Pulyka sonka, sajt és sült paradicsom |
| Ebédelni | Pulyka sült zöldségekkel (brokkoli, cukkini, paradicsom) |
| Snack között | brazil dió |
| vacsora | Spenót és tükörtojás |
Spárgaszezon: Értékes tippek a finom zöldségekről
A spárgaszezon a sarkon van! Mire kell figyelni, amikor finom zöldségeket vásárol, tárol és készít?.