Anya táplálkozása terhesség alatt ~ Életvágy
Elhatároztam, hogy részletesebben írok a terhesség és a szoptatás táplálkozásáról, mert sok mítosz kapcsolódik ehhez a témához. Ez mindenképpen csak egy első cikk, amelyben a terhesség alatti táplálkozással kapcsolatos néhány fő témát kívántam összefoglalni.
A kezdetektől szeretném még a fogantatás előtt hangsúlyozni a megfelelő étrend fontosságát. Ez a fajta étrend felkészíti az anya testét az ezt követő szép, de meglehetősen kihívásokkal teli időszakra.
Ezenkívül a megfelelő, tápláló táplálkozás jelentősen növeli a pár esélyét az egészséges gyermekek nemzésére és megszületésére. Például a finomított szénhidrátokat ki kell iktatni az étrendből, mivel ezek az egyik oka a különböző hormonális egyensúlyhiányok táplálásának.
A fogantatást és a terhességet támogató vitaminok és ásványi anyagok közé tartozik cink-, amelyet vörös húsban és tenger gyümölcseiben találunk, Vas, amely egyes tanulmányok szerint jobban felszívódik állati forrásokból [i] és a K2, A és D3 vitaminokból. Egy másik nagyon fontos tápanyag, amelyről ritkán beszélnek hegy. A kolin legalább olyan fontos, mint a folát a terhesség alatt, és mivel kevésbé ismert, ezért egy teljes cikket szenteltem neki.
A kismama által elfogyasztott termékekről a legegyszerűbb módszer általánosnak nevezni őket. "valódi ételek ”, vagyis a lehető legkevésbé feldolgozott, természetes, szezonális és helyi állapotukhoz lehető legközelebb eső ételek. Továbbá, amennyire csak lehetséges, a vásárlási erőfeszítéseket biotermékek Nagyon megéri, mert csökkenti a szervezetbe jutó mérgező anyagok forrását is, amelyek nemcsak az anyát, hanem a babáját is érinthetik.
Ban,-ben első negyedévben néhány anya fáradtnak érezheti magát, étvágya alacsonyabb lehet, az emésztés pedig lassabb. Ezért fontos, hogy a terhesség előtti étrend is helyes, tápanyagokban gazdag legyen, ami támogathatja a magzat fejlődését ebben az időszakban.
Emellett egyes anyák nagyon könnyen felfújódhatnak, ami nagyon fárasztó, különösen az első trimeszter alacsony energiafelhasználásával kombinálva. Az egyszerűbb és helyesebb ételkombinációk, az étkezési idők betartása és az étkezések közötti snackek csökkenése csökken, annál alacsonyabb a puffadás és az anya jobban érzi magát.
A táplálkozási szükségletek ebben az időszakban nem túl magasak, a babának különösen az anyának kell pihennie, elegendő minőségű vizet inni és elegendő makrotápanyagot fogyasztani.
Élelmiszerek gazdag kalcium a terhesség alatt elsőbbséget kell élveznie, mert mindent, amit az anya rendelkezésére áll, felhasználnak a csecsemő csontjainak kialakításához. Annak érdekében, hogy továbbra is kalciummal rendelkezzen a saját testéhez, a tejtermékeket, a lehető legtöbbet organikusan - lehetőleg joghurtot vagy kefirt kell fogyasztania, amelyek szintén tartalmaznak probiotikumokat és még könnyebben emészthetőek -, valamint hüvelyeseket (babot) és borsó), datolya, szezám- és kendermag, sötétzöld zöldség vagy mandula.
Viták a táplálkozási szakemberek között a forrásokról A-vitamin, vas és kalcium nagyon fényesek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az A-vitamin és a vas nagyon jól felszívódik az állati termékekből, de sok táplálkozási szakember állítja, hogy bár a növényi forrásokból felszívódó A-vitamin és vas mennyisége alacsonyabb, a szervezet számára elegendő. amely már nem távolíthatja el azokat a méreganyagokat, amelyeket az állati termékek bevitele a szervezetbe hoz. Hasonló, tanulmányok által is támogatott megbeszélések zajlanak a tejtermékekkel kapcsolatban: egyes kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy az ökológiai tejtermékek a legjobb kalciumforrások közé tartoznak, míg mások azt mutatják, hogy a tejtermékeket nagyon nehéz megemészteni, és még a kalciumot is eltávolítják a szervezetből. és vas.
Javaslom, hogy válasszon változatos étrendet, a lehető legtisztább és szélsőségek nélkül, különösen terhesség és szoptatás alatt. Az anyának hallgatnia kell a testére, és meg kell ennie azt, amit jónak érez, és ami egyezik vele, mint egyéniséggel. A csecsemőnek fontos mondanivalója is van, mert az anya preferenciái meglehetősen változhatnak a terhesség alatt.
Szeretnék emlékeztetni a levesek fontosságára, mind a zöldségek, mind az ökológiai állatokból és halakból készült csontok mind a terhesség, mind a szoptatás idején. Nagyszerű ásványi anyagok forrásai, beleértve a kalciumot és a magnéziumot, könnyen emészthetőek, sőt születésük után "kényelmi táplálékként" is szolgálhatnak.
Tudom, hogy terhesség alatt többet ajánlanak vitamin és ásványi anyag kiegészítők, amelyet a gyakorlatomban is ajánlok több évig, és amelyekről részletesen beszélek A készlet az egészséges terhességhez. Nagyon körültekintően, személyre szabottan kell megválasztani őket, de tiszta, szabványosított forrásokból és olyan könnyen formulázható formulákból is. Azt is hangsúlyozni kell, hogy a kiegészítők nem helyettesítik az egészséges étrendet, amelynek a tápanyagok fő forrásának kell lennie. A székrekedést okozó vas-kiegészítőket fel kell cserélni másokkal, amelyek könnyebben asszimilálhatók, főleg, hogy a terhes nők hajlamosak székrekedésre a belekre gyakorolt nyomás miatt.
A csecsemő csontjainak és izmainak kialakulásához az anyának ki kell egészítenie a bevitelét fehérje - a szakértők odáig mennek, hogy ennek a bevitelnek a megduplázását javasolják napi 1 gramm fehérje/test/test/testtömegről akár 2 gramm/test/test/napra is, legalábbis a 2. trimeszterrel kezdődően. Ha kíváncsi arra, hogy ez valójában mit jelent, ez körülbelül két tenyérnyi adagot jelent, amelyet minden étkezés során fehérjeforrásnak tekintenek - azaz körülbelül 6 tenyérnyi adagot naponta. Pontosabban a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, de a hüvelyesek (csicseriborsó, szójabab, lencse, borsó, szárított bab), a quinoa vagy a hajdina, valamint a chia és a kender magjai.
A fehérje másik fontos funkciójára Tom Brewer, a nőgyógyász hívja fel a figyelmet, aki az 1960-as évektől kezdve alaposan tanulmányozta az anyai táplálkozás fontosságát a terhesség alatt. Azt állítja, hogy a terhesség megőrzése és a csecsemő táplálása érdekében az anya vérmennyiségének terhesség alatt körülbelül 50-60% -kal kell növekednie. A máj az albumin előállításával megkönnyíti a vérmennyiség növekedését. Az albumin hasonló a tojásfehérjéhez. Ha az albumin az anya vérében van, ozmotikus nyomást hoz létre, amelyen keresztül extra folyadékot távolítanak el a szövetekből és juttatnak a keringő vérbe. Az albumin előállításához a májnak fehérjére van szüksége, amelyet az anya fogyaszt.
Amikor ez a mechanizmus megfelelően működik, az anya nagyon korlátozott mértékben ki van téve az ödéma vagy a preeclampsia hatásának. [III]
A számokon túl azonban fontos, hogy mindenki leendő anya hallgatni a testét, és nem enni többet, mint amennyire szükségét érzi. Továbbá, annak érdekében, hogy ne terhelje a vesét és a májat, erősen ajánlott, hogy a kétféle fehérjeforrás - állati és növényi - aránya legalább egyenlő legyen, ha nem is a növényi mellett.
Annak érdekében, hogy példa legyen egy tápanyagokban gazdag, és nem kalóriatartalmú menüre, amelyet terhesség alatt ajánlott fogyasztani, hogy legyen energiája és ne hízzon sokat, az Ön számára készítettünk. Itt ingyenesen letöltheti.
Egy másik fontos szempont az minőségi zsírok, különösen a többszörösen telítetlen típusú Omega 3, amelyek állati és növényi forrásokban egyaránt megtalálhatók. Az EPA DHA-jait azonban nehéz beszerezni az omega 3-ok növényi forrásaiból - chia mag, len és kender, tengeri moszat -, ezért jelzik a halfogyasztást. Ajánlott a fogott halat választani, de ne nagy mennyiségű higannyal, mint például a tonhal. Elsőbbséget élvezünk a szardínia, a makréla és még a lazac esetében is, amennyiben az nem akvakultúra. A halászati területeket általában a címkén említik, és most vannak olyan helyszínek, ahol megtudhatjuk ezeknek a területeknek a szennyezettségét. Bővebben olvashat a halevésről a terhesség alatt itt.
A halak mellett mindenféle telített és telítetlen zsír beviteléhez válassza a különböző hidegen sajtolt olajok - olíva, kókuszdió, szezám, len, kender, avokádó -, vaj és biotojások fogyasztását., avokádó, kókuszdió.
Omega 3 kiegészítők tőkehal májból vagy krillből és természetes D-vitaminból. azon kevesek közé tartozom, amelyeket terhesség és szoptatás alatt ajánlok (a D-vitamint csak a hideg évszakban adják be, amikor nem tudjuk kitenni testünket a napnak). Természetesen ez érvényes, ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendünk van.
A terhességi étrend jelszava megegyezik az életünkkel általában, nevezetesen az Egyensúly. Egyáltalán nem szabad eltúlozni, és az anya által érzett nagy vágyak akár táplálkozási hiányosságokból származhatnak, akár a figyelem és szeretet hiányosságaiból, amelyekre vágyik.
Fontos, hogy minden étkezés lehetőséget kínáljon a tápanyagok bejuttatására a testbe, és ne ürítse ki a kalóriákat, amelyek inkább növelik a szervezet gyulladását. A terhesség alatt és a születés utáni táplálkozás nagy hatással van az anya, de a csecsemő testi és szellemi állapotára is, és különösen befolyásolja az anyatej minőségét. Úgy gondolom, hogy ez komoly ok arra, hogy az anya időt szánjon az étkezések megszervezésére, annak ellenére, hogy neki van korlátozott ideje. Minél egészségesebbül eszik, annál jobb az állapota, annál stabilabb, annál több energiája van, és annál jobban élvezheti ezt a szép életszakaszt.