Anyagcsere károsodás A test valóban küzd a fogyás ellen
Egy ideig az anyagcsere károsodása volt a domináns kérdés a fitnesz fogyókúrában. Ennek során a legfurcsább követelések hangzottak el. Az egész egy állítólagos zsírgyarapodáshoz vezetett azoknál a nőknél, akik rendkívül alacsony kalóriát fogyasztanak és naponta órákon át kardiódznak. Időközben ez a vita jelentősen ellaposodott, ami éppen azért érdekes, mert felmerül a kérdés, hogy a ritkább vitával átment-e az alvó anyagcsere ötlete (vagy inkább veszélye?)? Jelen volt-e az anyagcsere-károsodás, és mostanra rájött, hogy a téma mégsem annyira aktuális, hogy azonnal újra elmenekülhessen? Vagy csak egy ideje hülyeségeket vitattunk meg?
A metabolikus adaptációk valóban léteznek
Oké, ne tegyük magunkat rosszabbá, mint valójában. Valójában igazunk volt minden beszélgetésünk során. Legalábbis egy pontig, mert A csökkent energiafogyasztás hatására anyagcsere-kiigazítások valóban léteznek. Ez általában a fogyással kezdődik. Ha elveszít néhány kilogramm testtömeget, akkor természetesen nem kell ezt a súlyt magával cipelnie, és ez önmagában csökkenti a kalóriafogyasztást. Végül is az energiaigénye súlymellénnyel túrázáskor magasabb, mint ha e súlymellény nélkül túrázna. Ugyanez van a mindennapokban is a fogyás vagy a hízás után. Ezért nincs semmilyen hangolási intézkedés okozta hatalmas metabolikus gyorsulás, hanem egyszerűen több energiát használ fel, mert hirtelen megnehezült.
A második tény az igazi Metabolikus adaptáció, a leptin és a pajzsmirigyhormonok szintjének csökkenése miatt. Mindenekelőtt a szabad T3 vagy a máj T4-ről T3-ra történő redukciója. De ez a csökkenés szintén korlátozott, az alapanyagcsere átlagosan 10-15% -ával. 1500–2000 kalória alapanyagcsere esetén ez kb 200-300 kalóriát éget el naponta. Ez még mindig messze van attól, hogy 1000 órásnál kevesebb étrend mellett napi több órás kardiót kompenzáljanak. De ezek az ajánlások sem hullottak az égből. Szóval miért tűnik úgy, hogy sokan képtelenek fogyni, még akkor is, ha sokat mozognak és keveset esznek?
Az igazság a részletekben rejlik
Nos, az igazság általában eltér attól, amit bizonyos edzők szeretnek terjeszteni. Nem a varázslatos edzői készségek miatt hirtelen jobban fogy a vevő több étellel, ami meglehetősen paradox módon hangzik. Ennek egyik oka az A vízvisszatartás csökkentése.
Amit most tudunk, az az, hogy egy nagyon intenzív, sok testmozgást és csak kevés kalóriát tartalmazó étrend során egyfajta csere zajlik a zsírszövetben. A zsírszövetben lévő zsírok felszabadulnak és megégnek. Helyükön azonban vannak vízlerakódások, vagyis a zsír megégett, de nem azonnal észrevehető sem a mérlegen, sem a tükörben. Ennek oka a kortizol.
A kortizol stresszhormon, és az élelmiszer-energia hosszú távú hiánya stresszt jelent a szervezet számára. Minél szélsőségesebb és hosszabb ez az alulkínálat, annál több kortizol szabadul fel. A kortizol viszont magas kötési affinitással rendelkezik az aldoszteron receptor iránt, ami víztároláshoz vezet a szervezetben. Jön a leírt Állva, ami következésképpen arra ösztönzi a fogyókúrázókat, továbbra is szigorú diéta tartani. Az ördögi kör tökéletes.
Keresztül Az étkezési kalóriák növekedése másrészt a kortizol koncentrációja a testben csökken. Ez teszi a Csökkentett vízlerakódások És csökken a mérleg súlya A tükörbe való megjelenés is javul. Ennek azonban semmi köze az anyagcsere károsodásához vagy az anyagcsere "helyrehozásához", hanem tisztán tiszta rövid távú hormonális reakciók vezethető vissza.
Ön a hibás a dilemmában?
Vegyünk egy másik elméletet játékba, aluljelentést készítve. A tudományos vizsgálatok többször kimutatták, hogy a A kalóriabevitel aluljelentése az étrendi tanulmányok hatalmas problémája. Átlagosan az elfogyasztott kalóriák 30-50 százaléka nincs feltüntetve. Ennek eredményeként azok, akik napi 1500 kalória elfogyasztásáról számolnak be, valójában akár 2250 kalóriát is megesznek. Ez egy 750 kalória eltérés amúgy is alacsony kalóriatartalmú étrenddel.
Hasonló a Cheat Days-hez. Milyen gyakran hallja, hogy azok, akik szigorú diétát követnek, kiterjedt csalási napokkal dolgoznak a hétvégén, vagy néhány napos diéta után többször is megküzdöttek nem kívánt csalási napokkal? Ezek a csaló napok gyakran kompenzálják a kalóriahiányt. Ha a diétás napokon hozzáadják az aluljelentést, akkor nem kell csodálkozni azon, hogy hirtelen semmi sem működik többé az "érzett" kemény diéta ellenére.
Következtetés
Anyagcsere károsodás nincs, legalábbis nem abban a formában, amelyben hosszasan és hevesen tárgyalták. Vannak metabolikus adaptációk, de különböző okokból. A testtömeg csökkenése önmagában az energiafogyasztás csökkenéséhez vezet. A hormonális kiigazítások további 10-15% -ot tehetnek ki az alapanyagcsere csökkenéséből, a többit pedig a kalóriák és a különféle víztárolás jelenthetik. Az a tény azonban, hogy senki sem tud hízni kalóriahiányban. Akik hosszú távú és jól kontrollált étrendet követnek, előbb-utóbb lefogynak. Ha sokáig volt diétás fennsíkon, vagy hízik, akkor azt is megkérdezze magáról, hogy valóban olyan fegyelmezett-e vagy sem, az anyagcsere károsodása helyett oka lehet a haladás hiányának.
Köszönöm a jól kutatott cikket! Úgy látom, hogy olyan okok is, mint az aluljelentések vagy a gyakran felhúzott "csalásnapok", amelyek állítólag jót tesznek a pszichének, nagy tényezőnek számítanak abban, hogy egyesek miért nem érik el tovább a célsúlyukat.