Anyagcsere-edzés - serkentsd az anyagcserédet most

Zsírvesztés aktív anyagcsere-edzéssel - gyors edzéssiker rövid idő alatt!

Célzott anyagcsere-képzés, amelynek célja:

  • Zsírégetés
  • Serkentik az anyagcserét
  • Növelje a leégés utáni hatást
  • Aktiválja a test saját zsírégetését

anyagcserédet

Kinek alkalmas az anyagcsere-edzés?

Az anyagcsere-képzés sportolóknak szól, azzal a céllal, hogy a test saját zsírégetését és anyagcseréjét maximálisan növelje a testzsír százalékának csökkentése érdekében. Az anyagcsere-edzés másik célja legalább a korábban felépített izmok fenntartása, sőt az izmok felépítése.

Ezen a ponton szeretnénk hangsúlyozni, hogy a következő képzés nem kezdőknek szól. Tiszta kezdőként először az alapokkal kell foglalkoznia. Az anyagcsere-képzés nagyon nehéz, ezért csak szakaszosan használható. Például 6-12 hetes időszak ajánlott, vagy amíg a siker folytatódik!


Az anyagcsere-edzés kimerítő, de rövid idő alatt gyors sikerek érhetők el.

Miért gyorsabb az anyagcsere?

Az anyagcserét az alapanyagcsere és a munkamennyiség alkotja. Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyet a test abszolút nyugalmi állapotban fogyasztana, ha egyáltalán nem lenne aktivitás. Ott van a forgalom is. Ez a munkakönyv minden tevékenységet magában foglal. Az íróasztalnál üléstől a versenysportig. Az aktivitástól függően az anyagcsere-aktiváció és a fogyasztás természetesen sokkal magasabb.

Van azonban egy kellemes mellékhatása annak a forgalomnak is, amelyet anyagcsere-edzésünk során felhasználunk, az úgynevezett utóégés-hatás. Megfelelő edzéssel, amely az utóégés hatására irányul, nemcsak a kalóriafogyasztás nő az edzés során, hanem utána is. Ugyanis azok a regenerációs intézkedések, amelyeket a test addig hajt végre, amíg el nem éri az új „alapértéket”, szintén energiát fogyasztanak!

A bazális anyagcsere sebessége szintén növelhető (és csökkenthető is). A bazális anyagcsere arány ennek megfelelően növekszik az új izomtömeg növekedésével. Minél nagyobb az izomtömege a szervezetének, annál nagyobb a fogyasztás nyugalmi állapotban. Ez az oka annak is, hogy a kizárólag táplálékkerülésre és a kardió edzésre támaszkodó étrend nem működik. Ez pont az ellenkezője annak, ami lennénk a második résznél - az anyagcsere csökkentésében! Az anyagcsere csökken, ha a táplálékbevitel túlságosan csökken. Aztán a tested egyre inkább vészhelyzetbe kerül, ami már az evolúció során is működött, amikor a szervezet éhen fenyeget. Az anyagcsere mostanra csökken és egyre több és több izom ég meg egyszerre. Ez azt a célt szolgálja, hogy megvédje a zsírtömeget, mert ez az utolsó horgony a túléléshez, ugyanakkor alig használja fel a saját energiáját. Ha kihagyja az izomedzést, akkor masszívan lecsökkenti az anyagcserét, és első osztályban bojkottálja a célját!

Ennek a mechanizmusnak az ismerete aranyat ér, mert feltétlenül be kell tartani. Minden e mechanizmus körül forog. Most, hogy tudunk róla, rajtunk múlik, hogy a mechanizmust alkalmazzuk-e velünk szemben!

A sikeres anyagcsere-képzésnek ezért sok összetevőt kell kombinálnia:

  • A metabolikus alapszint fenntartása vagy javítása
  • Izomtömeg növekedése
  • A forgalom növekedése

Ha a rendszer egyik összetevője meghibásodik, azonnal elfelejtheti a célját.

A következőkben ismét felsoroljuk a hibaforrásokat:

  • A túl kevés étel csökkenti az alapanyagcserét
  • A túl sok kardió elégeti a kalóriákat, de nem épít metabolikusan aktív izomtömeget
  • Az izomépítő edzés kihagyása csökkenti az izomtömeget és ezáltal az alapanyagcserét

Képzési tervünk anyagcsere edzés

Az anyagcsere-képzés keretfeltételei:

  • Az edzésre hetente négyszer kerül sor kétirányú osztott push-pull-ban
  • Az edzés elég nehéz, ezért tartózkodjon az izomelégtelenségtől
  • Legfeljebb 30 másodpercig pihenjen a sorozatok között.
  • Az izomtömeg növelése és egyúttal a vérkeringés elősegítése érdekében egy 15/12/10 piramisra támaszkodunk, növekvő tömeggel
  • A kardió edzés több gondosan kiválasztott komponensből áll
  • Superset: Először végezze el az 1., majd a 2. gyakorlatot. Ezt követi a szünet.
  • Ügyeljen regenerálódására és táplálkozására
  • Az általános életmódnak nagyon élénknek és aktívnak kell lennie, hogy az anyagcsere teljes sebességgel haladjon

A edzés: Push edzés hétfőn/csütörtökön

Először végezzen rövid melegítést a cross edzőn. Az időtartam körülbelül 8-10 perc legyen. Kérjük, válassza ki az intenzitást, hogy utána igazán melegnek és frissnek érezze magát az edzéshez. Serkenteni kell az anyagcserét, de soha ne fárasszon és ne fogyjon el a lélegzete! A könnyű izzadás teljesen rendben van.

1.) Superset: 3 készlet 15/12/10 ismétlést. Elülső guggolás a súlyzóval, majd a combizmok

2.) Superset: 3 készlet 15/12/10 ismétlést. Lábprés, majd álló borjúprés

3.) Cardio: Stepper (ha nem elérhető, válasszon másik kardiógépet), és végezzen 5 perces edzést közepes intenzitással!

4.) Superset: 3 sorozat 15/12/10 ismétlés. Dőlésszögű préselés a súlyzóval (multiprés) és repülés a lejtőn

5.) Cardio: kerékpár ergométer. Itt összesen 3 intervallumot végez. Az intervallum egy 40 másodperces közepes fázissal kezdődik. Akkor 20 másodpercig mindent beleadsz!

6.) Superset: 3 sorozat 15/12/10 ismétlést. Váll nyomja meg a súlyzót, oldalemelések pedig a súlyzót

7.) Cardio: Cross edző. Végezzen 5 perc közepes intenzitású edzést!

8.) Superset: 3 készlet 15/12/10 ismétlést. Két bank közötti süllyesztés és tricepsz nyomás a kábelen

9.) 12 perc nagy intenzitású intervall edzés: Most jön a futópad dicsőséges és nagyon kemény befejezése. Nagy intenzitású kardio edzéseket végezünk. Adj mindent! 12 intervallum: 40 másodperc könnyű járás/20 másodperc teljes gázzal

B edzés: húzóedzés kedden és pénteken

1.) Superset: 3 készlet 15/12/10 ismétlést. Lat húzza a nyakat és a sorokat a géphez közel

2.) Superset: 3 készlet 15/12/10 ismétlés. Evezés a súlyzóval és a padon fekvő kábelgörgő fedeleivel

3.) Kardio: Rövid szünet után elmész a kerékpár-ergométerhez, és 5 percig edzesz közepes intenzitással!

4.) Superset: 3 szett 15/12/10 ismétléssel

5.) Cardio: Most ismét 3 intervallumot végez. Ezúttal a cross edzőn. A mérsékelt megterhelésnek ismét 40, a kemény fázisnak 20 másodpercnek kell lennie!

6.) Superset: 3 sorozat 15/12/10 ismétléssel. A láb felemelkedik a felhúzórúdra, és feláll a lejtős padon súlyzótáblával

7) Kardio: Ezután még egy 5 perces mérsékelt kardiót végez a kerékpár-ergométeren!

8.) Superset: 3 sorozat 15/12/10 ismétlést. A gép hátsó vállának és hátuljának hátrahajlása (különösen jó a váll kiegyensúlyozásához!)

9.) 12 perces nagy intenzitású intervall edzés: Most jön a kemény cél. Ismét nagy intenzitású kardio edzést végzünk. Ezúttal a kerékpár-ergométert használja változtatásra! 12 intervallum: 40 másodperc könnyű pedálozás/20 másodperc teljes gázzal

Megjegyzés a képzési tervhez:
Ez a képzés rendkívül kemény és igényes. Ha túl intenzív az Ön számára, akkor kérjük, csökkentse a fő gyakorlatokat 12 sorozatról (2 szuperhalmaz) egyre, vagy igazítsa edzését az edzettségi szintjéhez és a teljesítményéhez. Továbbá fenn kell tartani a képzés struktúráját. További csökkentési lehetőség az lenne, ha a középen nagyon intenzív intervallumot 2 fordulóra, a végén pedig 6-12-re csökkentenénk! Örömmel várjuk, hogy fejlődhessen, amíg teljesen le nem tudja hajtani ezt a rendkívül intenzív szakmai programot!

További tippek az anyagcsere-edzés teljes sikeréhez!

1. tipp: Ne vigyük túlzásba!

Ez az edzés rendkívül nehéz, és valóban csak edzett sportolók számára alkalmas. Legalább 2-3 év intenzív edzési tapasztalattal kell rendelkeznie, és stagnálnia kell más programjaiban. Mindig győződjön meg arról, hogy fokozatosan növelheti az edzést. Ha azt veszi észre, hogy egyre jobban kiég, és a teljesítménye csökken, akkor váltson egy fokozatot, mindig növelheti a súlyokat és az intenzitást!

2. tipp: Figyelje étrendjét!

A diéta egy másik fontos tényező. A képzés mellett ez a minden és a vége! Különösen a softgainer anyagcsere-típusnak kell alaposan megterveznie a táplálkozást, és egyre közelebbről megismernie a testet annak érdekében, hogy pontosan a megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot biztosítsa nagyon egyedi alapon. Néhány fontos alapot figyelembe kell venni a diéta kapcsán.

Ide tartozik többek között az is, hogy rendszeresen és nem túl nagy ételeket eszel. A napi 5-6 étkezés hatékonynak bizonyult. Egyébként ezeknek az étkezéseknek nagyon gazdagnak kell lenniük fehérjében, hogy fokozhassák az anyagcserét. Fontos az is, hogy elegendő gyümölcsöt, zöldséget és egyéb mikroelemet kapjon. A makrotápanyagok fehérje/szénhidrátok/fehérje elengedhetetlen a szerkezet és az energia szempontjából, de éppen a mikroelemek adják az üzemanyagot az anyagcsere fenntartásához. Önmagában a magnézium körülbelül 300 anyagcsere folyamatban vesz részt!

3. tipp zsír vagy cukor, ki a tettes?

Most végre 2 lehetőséged van. Az ételkombinációhoz hasonlóan, a lehető legjobban elkülönítheti a cukrot és a zsírt. Mindenesetre van már egy hatalmas pluszod, ha teljesen elkerülöd a mindenféle ócska ételt. Ezenkívül nagyon tudatosan és tervezett mennyiségben kell fogyasztania a csokoládét és az édességet. A táplálkozási terv és a kalóriaigény ismerete, valamint a tudatos figyelemmel kísérés és absztinencia biztosíthatja, hogy ne csak cél nélkül lakmározzon!

Az is nyilvánvaló, hogy ezt a mechanizmust természetes étrenddel lehet kordában tartani. De az is előfordul, hogy valójában már léteznek „érzéssel” táplálkozó ételek, amelyeket valóban könnyű nagy mennyiségben elfogyasztani. Valószínűleg maga ismeri ezeket az ételeket, és ha elgondolkodik rajta egy pillanatra, valószínűleg mosolyognia is kell. Az alábbiakban felsorolunk néhány ilyen ételt, amelyek véleményünk szerint nagy mennyiségben fogyaszthatók, vagy több száz kalóriát adhatnak az oldal egyéb ételeihez anélkül, hogy időnként biztosítsanak hosszabb telítettségi időt!

Vigyázz:

  • csokoládé
  • krém
  • Vaj, főleg, ha vele sütünk
  • Olajok, ha velük sütünk
  • Tiszta cukor, ha süteményekké dolgozzák fel stb.
  • Tej 3,5%
  • Kola és más üdítők (néha gyümölcslevek és pl. Jeges tea)
  • Rántott/sült ételek

Mint mondtam, a fent felsorolt ​​ételek együttesen csábítanak, hogy a lehető legrövidebb időn belül magas kalóriasűrűséget fogyasszanak, amely cukor/zsír kombinációt is tartalmaz!

4. tipp: Figyeljen a stressz szintjére

A zsírégetés másik fontos mechanizmusa a stresszszint. Minél többet stresszel, annál kevesebb zsírt éget el. Ennek oka, hogy a kortizol szintje megnő a vérben. Az idegrendszerben teljesen más aktiváció van, mint a nyugodt állapotban. Manapság gyakran a stressz szint dominál, ugyanakkor általában krónikusan tartják fenn, és ritkán csökken teljesen. Tehát meg kell győződnie arról, hogy tudatosan gondoskodik a stressz enyhítéséről. Ez óriási szívesség mind a teste, mind a pszichéje számára. Megfelelő intézkedéseket talál az Elme és a test részben. Kérjük, ne hagyja figyelmen kívül ezt a pontot, nagy hatással van az összes lehetséges területre, még a teljesítményre, a koncentrációs képességre és az immunrendszerre is!

Anyagcsere edzés összefoglaló

Reméljük, hogy élvezni fogja cikkünket. Bemutatott rendszerünk nagyon átfogó és sok információt kínál. Az összes bemutatott területről további cikkeket talál további cikkekben! Ha bármilyen kérdése merülne fel a cikkel kapcsolatban, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk!