Avokádó tápanyagok - Miért olyan egészséges az avokádó?
Ez a krémes, testes gyümölcs egész évben kapható a német szupermarketekben (organikus változatban is), és hihetetlen tulajdonságokkal rendelkezik, ezért tanácsos minél gyakrabban beépíteni az avokádót étrendünkbe.
Itt van minden, amit tudnia kell az avokádóról és hihetetlen tápláléktartalmukról, és arról, hogy valójában miért olyan egészségesek.
Avokádó: 6 nélkülözhetetlen tápanyag
1. Egészséges zsírok
Az avokádót sokszor tévesen "hízlalásnak" nevezik magas zsírtartalma miatt, ezért kerülik őket. Bár igaz, hogy az avokádó zsírtartalma magasabb, mint a többi gyümölcsben vagy zöldségben, nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek egészséges zsírok, amelyeknek nem szabad hiányozniuk étrendünkből.
100 g avokádó kb. 15 g zsírt és 160 Kcal-t tartalmaz, ezeknek a zsíroknak a többsége egyszeresen telítetlen zsírsav. Ezek egyike az olajsav, ugyanaz, mint az olívaolajban, és hozzájárul az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez.
Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint például az avokádóban találhatóak, feltétlenül szükségesek a testünk számára, és még a fogyásban is segíthetnek.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a magas olajsavtartalmú étrend segít csökkenteni a káros LDL-szintet, ugyanakkor növeli a védő HDL-szintet. A rendszeres avokádó-fogyasztás tehát a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár és védi érrendszerünket.
További tanulmányok azt mutatják, hogy az olajsav nagyobb valószínűséggel elégethető hosszú távú energiaforrásként, mint testzsírként tárolva. Ez azt jelenti, hogy ezek a zsírok nem alakulnak azonnal "szalonnává", hanem inkább a jóllakottság hosszú távú érzését biztosítják.
Lásd még az Avokádó és a Fogyás oldalt, hogy még több jó okot fedezzen fel, miért olyan jó az avokádó a fogyás terén.
2. Fitoszterolok
Az avokádó fogyasztása a fitoszteroloknak köszönhetően csökkenti a magas koleszterinszintet.
A fitoszterolok, például az avokádóban található béta-szitoszterin szerves vegyületek, amelyek hasonló szerkezettel rendelkeznek a koleszterinhez. Ez a hasonlóság azt jelenti, hogy versenyeznek a koleszterinnel ugyanazon receptorokért, és így az emésztés során lassítják a felszívódást.
A fitoszterinek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek megvédenek bennünket bizonyos gyulladásos betegségekkel szemben, mint például az ízületi gyulladás vagy az arteriosclerosis. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az immunválaszt is fokozzák.
A nyers avokádó jó fitoszterolforrás, de a szűz avokádóolaj még gazdagabb ezekben az értékes anyagokban.
Az egészségesebb táplálkozás érdekében fontos lépés lenne a kémiailag feldolgozott olajok, például a repceolaj vagy a napraforgóolaj, natív avokádóolajra való cseréje.
3. Antioxidánsok
Az avokádók nagyon széles spektrumban tartalmaznak antioxidánsokat is, például béta-carotot, alfa-carotot vagy a kevésbé ismert béta-krytoxantint, khrysanthemaxantint, violaxantint, neoxantint és neochromot.
Ezek az antioxidánsok megvédik sejtjeinket a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek felelősek az öregedésért és a különféle betegségekért, beleértve a rákot is.
Ezeknek a karotinoidoknak a legnagyobb koncentrációja közvetlenül a héj alatt található meg, ezért érdemes a zöld gyümölcsrétegből minél többet megenni, és az avokádó héját kanállal jól kikaparni.
A lutein és a zeaxanthin két speciális antioxidáns, amelyek jó mennyisége megtalálható az avokádóban. Ezek nagyon fontosak, mert védik a szem makuláját. A makulának köszönhetően képesek vagyunk a közelben lévő részletek megtekintésére és az objektumok fókuszálására, így például felismerheti a képernyőn megjelenő szavakat.
A magas luteint és zexantint tartalmazó étrend csökkenti az életkorral összefüggő makula degeneráció (az időskori vakság leggyakoribb oka) és a szürkehályog kockázatát.
Bizonyos ételek, mint például a butternut squash, a zöld leveles zöldségek és a goji bogyók nagyon jó források, de én személyesen támogatom a napi lutein- és zeaxanthin-ellátást körömvirág kapszulákkal. Ezek tartalmazzák ezen antioxidánsok koncentrált formáját, amelyeket a körömvirágból (Calendula officinalis) nyernek.
4. Vitaminok
A C-vitamin egy másik nagyon erős antioxidáns, amely megtalálható az avokádóban. Körülbelül 15 mg/csésze, ami az ajánlott napi adag egynegyede. Az elegendő C-vitamin-ellátás nagyon fontos a szívbetegségek megelőzéséhez, a keringés javításához, az immunrendszer megerősítéséhez és a kollagéntermelés fokozásához, amely támogatja a bőr szépségét. Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, és amelyeket mindenképpen rendszeresen kell enni.
Az E-vitamin erős antioxidáns hatással is rendelkezik, és mivel zsírban oldódik, nagyon fontos megakadályozni a koleszterin oxidációját, és ezzel csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.
Az E-vitamin fontos szerepet játszik a bőrünk szépségében is, segít a víz felhalmozásában az epidermiszben, hogy a bőrünk ne száradjon ki könnyen, és megvédi a szabad gyököktől, amelyek felelősek a ráncokért, foltokért és az öregedés egyéb látható jeleiért.
Egy csésze avokádó körülbelül 3 mg E-vitamint tartalmaz tokoferolok és tokotrienolok formájában. Ebben a hármas formában fejlesztheti ki teljes mértékben az E-vitamin potenciálját.
Sajnos a legtöbb E-vitamin készítmény csak alfa-tokoferolt tartalmaz, amely önmagában nem elegendő az E-vitamin teljes hatásának biztosításához.
Viszonylag rövid ideig állnak rendelkezésre olyan készítmények, amelyek nemcsak tokoferolokat, hanem natív pálmaolajból kivont tokotrienolokat is tartalmaznak. Ha nem fogyaszt elegendő E-vitamint, érdemes ezeket itt szednie, hogy ugyanolyan hatást érjen el, mint a természetes E-vitamin fogyasztásakor.
Az avokádó szinte az összes B osztályú vitamint is tartalmazza. Legfőképpen azonban a B5-vitamin, kb. 1,5 mg 100 grammban (a napi ajánlott napi adag 15% -a), a B6-vitamin kb. 0,4 mg/100 g (az RDA 19% -a) és a folsav, kb. 120 mikrogr. (az RDA kb. 30% -a).
Minden B-osztályú vitamin fontos az egészségünk szempontjából, de a megfelelő folsavellátás néha kissé nehezebb lehet, mert a folsavat gyakran "eltávolítják" az élelmiszerekből a feldolgozási folyamat miatt.
Tanulmányok kimutatták, hogy a folsav csökkenti a homocisztein mennyiségét a vérben (ez fontos jelző a szív- és érrendszeri betegségek értékelésében), és azoknál az embereknél, akiknek jó a folsav-ellátása, jelentősen csökken a szívbetegségek kockázata.
A folsav fontos többek között a sejtek növekedése és regenerációja szempontjából, és úgy gondolják, hogy szerepet játszhat az Alzheimer-kór megelőzésében. Többek között bebizonyosodott, hogy megfelelő folsavellátásra van szükség a terhesség alatti rendellenességek megelőzéséhez.
Az avokádó mellett a zöld leveles zöldségek, a brokkoli és a bab a legjobb folsavforrások.
A K-vitamin megtalálható az avokádóban is, a napi ajánlott adag körülbelül harmada elfogyasztható egy csésze friss avokádóval.
Ez a fontos vitamin nélkülözhetetlen a normális véralvadáshoz, az egészséges csontokhoz és a kiegyensúlyozott kalcium-anyagcseréhez. A K-vitamin-hiány számos betegségben fontos szerepet játszhat, például csontritkulásban, cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben, ezért fontos a megfelelő bevitel biztosítása.
Néhány jó K-vitamin-forrás a petrezselyem, a spenót, a kelkáposzta és más zöldségek.
5. Ásványok
Mint szinte minden gyümölcs és zöldség, az avokádó ásványianyag-tartalma is nagymértékben függ a termőtalajtól. Mivel az avokádónak meglehetősen vastag külső héja van, kevesebb peszticidre van szükség az avokádó termesztéséhez, mint más típusú gyümölcs vagy zöldség termesztéséhez. Mégis jobb lenne bio avokádót vásárolni, és ennek nem csak a peszticidek az oka.
A biotermékeket olyan szántóföldi területeken termesztik, amelyeket nem annyira kiaknáznak, mint a hagyományos mezőgazdaságban, ezért a talaj ásványi anyagokban gazdagabb. Ez az oka annak, hogy az organikusan termesztett gyümölcsök és zöldségek gyakran magasabb ásványianyag-tartalommal bírnak.
Az egyes gyümölcsökben az ásványi anyagok mennyisége változó, de a legtöbb közé tartozik az avokádó, a mangán, a magnézium, a réz és a kálium, valamint kisebb mennyiségben a foszfor, a cink, a jód, a kalcium és a vas is.
6. Élelmi rost
Még akkor is, ha az avokádó nem úgy ízlik, mintha sok rostot tartalmazna, ez az értékes anyagok nagyon jó és ízletes forrása, körülbelül 8 gramm/csésze.
A rost főleg nem oldódó formában található, csökkenti a cukor és a koleszterin felszívódását, ugyanakkor támogatja emésztésünket.
A rost és az avokádóban található jó zsírok az oka annak, hogy egy avokádó elfogyasztása után olyan teltek vagyunk, és nem éhezünk hamarosan újra.
Avokádó étel
Ha rendszeresen eszel avokádót, akkor szívességet tesz a testének. Ön biztosítja a következőket:
• Lassan metabolizáló zsírok és egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek biztosítják az egészséges kardiovaszkuláris rendszert
• A koleszterint csökkentő és gyulladáscsökkentő fitoszterolok
• Antioxidánsok, amelyek ártalmas szabad gyökökkel rendelkeznek, és védenek a sejtek öregedésétől és a ráktól
• Az értékes vitaminok széles választéka: E-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, B5-vitamin, B6-vitamin és folsav
• Fontos ásványi anyagok, például mangán, magnézium, réz és kálium
• Élelmi rost, amely biztosítja a jó emésztést és a teltségérzetet
Egyre többen veszik észre, mennyire értékesek az avokádó tápanyagok. Nemcsak egészségünket támogatják, hanem szépségünket és jólétünket is. Ajánlhatja az avokádót az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő barátoknak, hogy ők is felfedezhessék az avokádó egészséges tulajdonságait.