Az 13014 tornaterem megmondja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania - Elifit
Bár a kalóriaszámlálás nehézkesnek tűnik, és gyakran figyelmen kívül hagyják, a felszívódott és kiürített kalóriák továbbra is az első számú tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást vagy a gyarapodást. Ha aktív az edzőteremben, és izmokat akar felépíteni vagy zsírokat akar veszteni, akkor ideális a lehető legtöbbet enni, miközben még mindig eredményeket ér el. Tehát a kalóriabevitel nagyjából követhetetlen mérőszám.
Azok számára, akik meg akarják őrizni a testsúlyukat és egészségesek maradnak, annak tudása, hogy egy nap mennyi kalóriát vesz be, szintén segít elkerülni az egészségügyi csapdákat, például a hormonális egyensúlyhiányt, a gyenge edzési teljesítményt, a táplálkozási hiányokat vagy a nem kívánt változásokat.
Nemcsak a megjelenés szempontjából fontos tudni. Az országos elhízási járvány és az általa okozott legyengítő egészségügyi problémák miatt ostobaságnak tűnik figyelmen kívül hagyni a súly manipulálásának leghatékonyabb eszközét - a táplálkozást. Sokan képesek javítani a vér trigliceridjeit és a szív egészségét, csökkenteni a cukorbetegség és a rák kockázatát, és hosszabb, teljesebb életet élnek, ha felesleges súlyt veszítenek.
Másrészt a súlygyarapodás az, ahogyan izmokat építünk, de van egy optimális módszer arra, hogy minden étkezés közben megtömjük az arcunkat, és ne tegyük felesleges testzsírba.
Lényeg: Mindez magában foglalja a napi kalóriák nyomon követését.
Tehát hogyan lehet biztos abban, hogy megkapja azt, amire szüksége van céljainak eléréséhez? Itt az ideje, hogy tegyen néhány egyszerű, egyértelmű lépést annak kiderítésére, hogy mennyi kalóriára van szüksége.
A testsúly-fenntartás kalóriaigényei
Nem számít mi a célja, a karbantartási kalóriák kiszámítása az első lépés, és egyszerű matematikai egyenletek segítségével megteheti. A kalóriaszámológépek, mint a miénk, jó kiindulópont lehet, de ha meg akarja érteni az emberi testet, és a lehető legközelebb áll a pontos számokhoz, akkor érdemes ezeket az alapvető matematikai készségeket használni.
A kalóriabevitel kiszámításának legfrissebb egyenlete a Katch-McArdle egyenlet. A népszerű Mifflin-St. A Jeor-egyenlet nem veszi figyelembe a sovány testtömeget, de a legtöbb ember számára mégis pontos (10% -on belül). [1] Mindkét egyenletnek vannak hiányosságai, és csak a kalóriaigény becslését jelentik. Katch-McArdle nem veszi figyelembe a teljes testtömeget, életkort, magasságot vagy nemet, míg a Mifflin-St. Jeor sovány masszát hagy ki.
Ehhez a beszélgetéshez a Katch-McArdle egyenletet fogjuk használni, amely jól működik azok számára, akik nem elhízottak és elég izmosak. Ez megadja az alapanyagcserét (BMR), amely a különböző testrendszerek támogatásához szükséges kalóriák száma: idegi, emésztési, keringési, endokrin, reproduktív stb. A BMR nem tartalmazza a napi tevékenységek vagy testmozgás támogatásához szükséges kalóriákat.
Itt van az egyenlet kilogrammban és fontban:
- BMR = 370 + (21,6 x sovány testtömeg kilogrammban)
- BMR = 370 + (9,8 x sovány tömeg fontban)
1. lépés: Számítsa ki a testzsír százalékát és a sovány tömeget
A sovány tömege a teljes súlya a testzsír levonásával. Ez lesz a kalóriaigényének fő meghatározója. Ideális lenne a testzsír tesztelése, mivel ez a legpontosabb módszer, de ha meglehetősen pontos becsléssel rendelkezik a testzsírszázalékról és az aktuális testsúlyról, akkor minden megvan ahhoz, hogy meghatározhassa.
A testzsírszázalék meghatározásának egyik módja a derék legszűkebb részének, a csípőjének legszélesebb részének és a nyakának mérése közvetlenül a hangdoboz alatt. Ezután csatlakoztassa a méréseket az amerikai haditengerészet testzsír-kalkulátorához. A haditengerészet módszere 4% pontossággal rendelkezik, de hajlamos túlbecsülni a testzsír százalékát. [2.3]
Féknyereg segítségével megteheti a testzsír százalékát is. Ez az eszköz olcsó a hidrosztatikus mérleghez képest, és megteheti saját maga, vagy igénybe veheti egy barát vagy családtag segítségét. Bár a féknyereg nem ideális, olcsó és gyors módja a jó becslés megszerzésének.
Miután megvan a testzsírszázaléka, könnyű megtalálni a sovány tömegét. Tegyük fel, hogy súlya 150 font, és megérti, hogy a testzsír körülbelül 30% -a. Ez azt jelenti, hogy 70% -ban zsírmentes.
Egyszerű számítások segítségével a 150 font (0,7 x 150) 70 százaléka egyenlő 105 font zsírmentes tömeggel.
2. lépés. Határozza meg az alapanyagcserét
Amint arról megbeszéltük, a BMR a szervezet különböző rendszereinek támogatásához szükséges kalóriák száma. Ennek a számnak a megtalálásához csatlakoztassa sovány testtömegét a Katch-McArdle egyenlethez:
- BMR = 370 + (9,8 x sovány tömeg fontban)
- BMR = 370 + (9,8 x 105)
- BMR = 370 + (1029)
- BMR = 1,399 kalória