Az alacsony szénhidráttartalmú, a magas szénhidráttartalmú, az inzulin és a testzsír működése

inzulin
Sokakat foglalkoztat a kérdés: hogy nézzen ki egy jó étrend, ettől gyorsan karcsúvá válok, vagy gyorsan izmosabbá válok. Két kifejezést gyakran használnak - alacsony szénhidráttartalmú és Magas szénhidráttartalmú, Tehát napi magas vagy alacsony szénhidrátfogyasztás. A testzsír mindig meghatározó tényező a fogyókúra és a tömegépítés szempontjából; a fogyókúrában el kell tűnnie, a tömeges fázisban pedig lehetőleg kerülni kell.

A testzsír és a szénhidrátok (KH) kétféleképpen kapcsolódnak egymáshoz, mondhatni egymástól. Közvetlen úton: A KH átalakítása Testzsír és közvetett módon: A Inzulinszint.

A közvetlen út

Alapvetően a szénhidrátokat nem túl hatékonyan tárolják testzsírként. A folyamat "de novo lipogenesis (DNL)" néven ismert (zsírkészítés nem zsíros makrókból). Leegyszerűsítve: a glükóz lipidekké alakul, amelyeket viszont a zsírsejtek tárolnak. Mivel ez a folyamat általában meglehetősen nem hatékony, feltételeznünk kell, hogy a KH nem tárolható különösebben jól zsírként. Sajnos két körülmény vezethet fokozott de novo lipogenezishez - és így több testzsírhoz a szénhidrátokból:

  • amikor az egészséges zsírok folyamatosan a kalóriabevitel kevesebb mint 10% -át teszik ki (ezért a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend nem feltétlenül előnyös!)
  • ha a KH bevitele hosszabb ideig túlzott (Cheatday ok, Cheatweek oh né).

A közvetett módon

A második ismertetett tényező a szénhidrátok növekvő hatása az inzulinszintre. Egy dolog nagyon fontos: még akkor is, ha az alacsony szénhidráttartalmú, glikémiás indexre vagy paleo-ra fókuszáló diéták az inzulint a zsírvesztés problémájaként azonosítják: ez nem az ördög! Az inzulin túlfeszültsége csupán annyit tesz, hogy a testet a zsírégetéstől a szénhidrátok elégetéséig váltja az energia érdekében. De itt is, mint mindennél: az egész nem abszolút rendszer. A zsírégetést nem állítják le teljesen (és biztosan nem örökre), de a testnek csak azt jelzik, hogy több KH-t és glikogént, mint zsírt dolgozzon fel energiává.

Mi történik pontosan Ha a zsírokat étellel fogyasztják, miközben az inzulinszint magas (a bevitt szénhidrátok révén), akkor a zsírt raktározzák, nem pedig feldolgozzák, és a szénhidrátokat "elégetik". Mint már fentebb említettük, fontos, hogy ez a folyamat ne legyen abszolút, vagyis pusztán azért, mert az inzulinszint emelkedik, nem zárja ki a zsírvesztést. Mivel az inzulinszint ingadozik, a zsírveszteség is ingadozik.

Alapvetően: A magas inzulinszint nagy terhelések (sport, munka) körül fontos az izomnövekedés pozitív befolyásolásához.

Összegzés: alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú - vagy valami egészen más?

Alapvetően a szénhidrátok rosszul alakulnak át testzsírrá. Annak érdekében, hogy ez az arány a lehető legkisebb legyen, ügyeljen a következőkre:

  • Fogyasszon elegendő egészséges zsírt (a napi kalóriafogyasztás kb. 10% -a)
  • Korlátozza a "csalási napokat" (nagyon magas szénhidrátfogyasztású napok), alapvetően maradjon a saját kalóriafogyasztása határai között
  • Legjobb esetben vegyen be nagy mennyiségű szénhidrátot magas fizikai stressz (edzés, verseny, kemény munka) körül, hogy a megnövekedett inzulin felszabadulást az izomnövekedés kiváltó okaként használhassa, és elkerülje a lehetséges DNL hatásokat.

Ha szívembe veszem ezeket a pontokat, akkor nem kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidrátfogyasztást kell fogyasztanom, hanem a céljaimat egy egyszerű kalóriahiánnyal vagy pluszmal, valamint az összes makrotápanyagnak a céljaimra szabott mennyiségével kell elérnem. (Erről többet itt talál ...)