Az alacsony szénhidráttartalmú csekkben lévő szénhidrátoknak van értelme - de csak egy feltétellel - a FOCUS Online
Rövid vagy hosszú láncú
A szénhidrátok energiát hoznak, de hízhatnak is. Ezért azok, akik kerülik a szénhidrátokat, kulcsszóval alacsony szénhidráttartalmú étrendet, gyorsan fogyhatnak. Mégis a világ legegészségesebb emberei sok szénhidrátot fogyasztanak. Mivel nem minden szénhidrát „rossz”, a helyesektől függ.
A magas szénhidráttartalmú ételek alkotják az étrend nagy részét a legtöbb ember számára: kenyér, tészta, rizs és burgonya minden formában.
De a szénhidrátoknak rossz híre van. A legjobb, ha este nem eszel több szénhidrátot, mert azok egyik napról a másikra elhíznak. Állítólag azok, akik napközben alacsony szénhidráttartalmúak, állandóan karcsúvá válnak. De ez nem felel meg a tényeknek. A szénhidrátok nagyon különböző tulajdonságokkal bírnak, és célzottan felhasználhatók, akkor egészen egészségesek.
Mik azok a szénhidrátok?
E kapcsolatok felismeréséhez egy kis alapismeretre van szükség: A szénhidrátok a három fő tápanyag (makrotápanyagok) egyike, a fehérjével (fehérjék) és a zsírral együtt. "A zsírokkal és a fehérjével ellentétben a szénhidrátok azonban nem elengedhetetlenek, ezért nem létfontosságúak, szervezetünk minden bizonnyal szénhidrátok nélkül is élhet" - magyarázza Stefan Kabisch, a Potsdam-Rehbrücke német táplálkozási kutatóintézet tanulmányi orvosa.
Ha a tápanyagok rendelkezésre állnak, a test azonban gyorsan energiává tudja alakítani őket. Ahhoz azonban, hogy minden sejt működjön vele, a szénhidrátokat először glükózra kell bontani, ami a májban és a belekben történik. Mivel a szénhidrátok egyedi cukormolekulákból állnak. Számuk szerint a szénhidrátoknak két különböző csoportja van:
1. Egy- és kettős (rövid szénláncú) szénhidrátok egy cukormolekulával (egyszerű cukor, azaz monoszacharidok, beleértve a glükózt, a fruktózt és a galaktózt) vagy két cukormolekulával (kettős cukor, diszacharidok, például laktóz, azaz tejcukor és normál asztali cukor)
2. Hosszú láncú, komplex szénhidrátok (oligoszacharidok és poliszacharidok), legalább három cukormolekulával, például rost és keményítő cellulózában.
Rövid szénláncú szénhidrátok - a legjobb példa erre a cukor
A következő ételek különösen gazdagok mono- és diszacharidokban:
- Cukor (az asztali cukor 100 százalékos szacharózból áll, azaz nádcukor, répacukor)
- cukrászda
- Sütemények
- Gyümölcs (gyümölcscukor, azaz fruktóz, fajtától függően. A bogyók például három grammot tartalmaznak 100 grammban, banánt 20 gramm/100 gramm)
Hosszú szénláncú szénhidrátok - teljes kiőrlésű kenyerek és egyéb teljes kiőrlésű termékek
Ezzel szemben ezek az ételek különösen nagy mennyiségben tartalmazzák a hosszú szénláncú szénhidrát variánst:
- teljes kiőrlésű termékek
- Krumpli
- Barna rizs és teljes kiőrlésű tészta
- Zöldségek, hüvelyesek, diófélék (de kevés szénhidráttartalommal)
Miért kedvezőtlenek a rövid szénláncú szénhidrátok - három ok
Ebben az összefüggésben a hosszú szénláncú szénhidrátokat gyakran „jónak”, a rövid láncú szénhidrátokat pedig „rossz” szénhidrátoknak nevezik. Miért inkább a rövid láncúak kedvezőtlenek?
1. "Nagyon gyorsan lebomlanak, így egyes komponenseik, azaz a fruktóz vagy a glükóz gyorsan megérkeznek a vérbe, a vércukor gyorsan és meredeken emelkedik" - magyarázza a tudós. A magas vércukorszint-emelkedéshez sok inzulinra van szükség a vércukorszint ismét csökkentéséhez. "Ez a süllyesztés általában ugyanolyan gyorsan történik, és azt jelenti, hogy egy órával az étkezés után ismét éhesek vagyunk." Óhatatlanul többet esznek meg, mint amennyire a testnek valójában szüksége van.
2. A test nem tárolhatja a glükózt a végtelenségig, csak a máj és az izmok képesek felhalmozni némi glikogént. "500-600 gramm között ezek a tárolási helyek úgymond tele vannak" - magyarázza a kutató. Ha a felesleges glükózt nem égetik el azonnal energiáért, a szervezet trigliceridekké alakítja és zsírsejtekben vagy akár szervekben tárolja őket.
3. És ha a szénhidrátok már a glükózra bomlanak, amikor eljutnak a vékonybél felső részébe - ahogyan ez a rövid láncúaké is -, akkor a hasnyálmirigyben felszabadul a GIP hormon (glükózfüggő inzulininotróp peptid). "Úgy tűnik, hogy az a hatása van, hogy a tápanyagok meglehetősen kedvezőtlen módon oszlanak meg a szervezetben, például zsírnak jutnak a májban" - írja le a végzetes hatást a szakember.
Összefoglalva: ez azt jelenti, hogy a rövid szénláncú szénhidrátok éhessé, zsírossá teszik és növelik a zsíros májbetegségek kockázatát.
Ezért egészségesebbek a hosszú szénláncú szénhidrátok
Hosszú szénláncú szénhidrátok esetén a lánc egyes láncszemeit először glükózként kell szétválasztani, így csak fokozatosan jutnak be a vérbe és a sejtekbe. A vércukorszint lassan növekszik, a telítettség tovább tart. "Minél hosszabb a szénhidrát, annál hosszabb ideig tart" - számol be Stefan Kabisch. Hogy ez miért így van, azt még nem tudományosan teljesen tisztázott.
A hosszú láncú szénhidrátok csak a bél alsó részén bomlanak le glükózra. Ezen a területen a glükóz biztosítja, hogy a hasnyálmirigy ismét stimulálódjon a hormonok termelésére - ezúttal azonban nem a kedvezőtlen GIP szabadul fel, hanem a GLP1 (glukagon-szerű peptid-1) hormon biztosítja a jóllakottságot.
Leegyszerűsítve ez azt jelenti: a hosszú szénláncú szénhidrátok kétszer olyan jóllaknak.
Hány szénhidrát naponta egészséges?
Mivel nincs szükség szénhidrátokra, nincs általános irányelv arra vonatkozóan, hogy a napi kalóriabevitel hány százaléka legyen a szénhidrátoknak. "A szénhidrátok toleranciája nagyon eltérő, ezért nehéz ajánlást adni" - mondja a tudós. A Német Táplálkozási Társaság és a Német Diabetes Társaság korábban azt tanácsolta, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszon, és az energiaigényünk 50–55 százalékát szénhidrátokkal fedezze.
"De ezt nagyon jó tanulmányok nem bizonyították" - mondja Stefan Kabisch. Most számos tanulmány hasonlítja össze a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket - de mindkét étrend hasonló eredményeket hoz, az alacsony szénhidráttartalmúak súlya, vérnyomása és vércukorszintje szempontjából átlagosan valamivel jobban teljesítenek -, de csak rövid és középtávon.
A világ legegészségesebb emberei sok szénhidrátot fogyasztanak
"De vannak olyan emberek is, akik nagyon egészségesen élnek 70 százalékos szénhidráttal" - magyarázza a kutató, például Okinawa lakosságára hivatkozva. A világszerte több mint 100 éves gyerekek nagy része a kis japán szigeten él. Ez a jelenség néhány őslakos népnél is fennállna. Ezek azonban olyan emberek, akik sokat mozognak, és ezért gyorsan elégetik a glükóz energiáját.
Az alacsony szénhidráttartalomnak van értelme - de csak egy feltétellel
De az ellenkezője, az alacsony szénhidráttartalmú étrend is meghosszabbíthatja az élettartamot, amint azt a megfigyelési tanulmányok is mutatják. Az alacsony szénhidráttartalom azonban nem fenntartás nélkül ajánlott. "Aki korlátozza a szénhidrátokat, annak figyelnie kell a zsírok és fehérjék minőségére, amelyeket aztán automatikusan megeszel" - javasolja a szakember. Ha például túl sok húst eszik, akkor túl sok vasat, telített zsírsavakat és gyulladás-mediátorokat fogyaszt. Az állati eredetű alacsony szénhidráttartalmú étrend tehát valamivel kevésbé kedvező, mint az, amely egyre inkább a növényi eredetű táplálékra támaszkodik.
De nagyon nehéz növényi eredetű, alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani. A legtöbb zöldségben sok a szénhidrát. Csak néhány étel maradt: dió, növényi olaj, gomba. A szinte vegetáriánus alacsony szénhidráttartalmú jótékony hatások feltehetően olyan további tényezőkből is származnak, amelyek nem kapcsolódnak az étrendhez, például egy különösen egészséges életmód sok testmozgással, dohányzás és alkoholfogyasztás nélkül. Összességében nincsenek értelmes hosszú távú tanulmányok erről - jegyzi meg a kutató. Súlyát tekintve azonban úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalomnak előnyei vannak - ha nem fogyaszt sok húst és más állati terméket. De ezt senki sem kerülheti el, ha sok alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyaszt.
Így hozhatja ki a legtöbbet a szénhidrátokból
A szénhidrátok helyes használata valójában nagyon egyszerű lenne. A legfontosabb: "Egyél minél kevesebb rövid láncú, egyszerű szénhidrátot, azaz cukrot." Ez nemcsak asztali cukrot, hanem gyümölcs gyümölcscukrot is jelent. Azok, akik lemondanak az édességről, de naponta egy kilogramm szőlőt fogyasztanak, végül 150 gramm cukrot fogyasztanak. A méz és a népszerű, természetes növényi szirupok is végső soron cukor.
„A rostokhoz kötött komplex szénhidrátok csodálatos ételek” - hangsúlyozza Stefan Kabisch. Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, zöldségek - ezek ebben az összefüggésben ajánlott élelmiszerek. A burgonyát viszont nem szabad olyan gyakran tálalni. Alacsony rosttartalmúak, és általában magas zsírtartalmúak.
És mi van a szénhidrátok elkerülésével a napszaknak megfelelően - 17 óra után talán nincs szénhidrát? Alig van erről tanulmány, és a megfelelő ajánlásnak még mindig nincs alapja - mondja Stefan Kabisch.
Az 1950 előtti mediterrán konyhában van a legjobb szénhidrát-egyensúly
"Összességében az számít, hogy melyik szénhidrátot eszi és mit eszi, ha elhagyja őket" - összegzi és a táplálkozás tökéletes formájának ajánlja az eredeti mediterrán konyhát, vagyis az 1950 előttieket. Ez azt jelenti: tészta és pizza nélkül. Ezután mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, amelynek középpontjában a hal, a zöldségek, a hüvelyesek és a növényi olajok állnak. A hús, a magasan feldolgozott ételek és még a cukros termékek is alig szerepelnek benne.
(Kijelző)
A metró étkezés leggyorsabb módja: a Getnow kézbesítési szolgáltatás