Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenére nincs fogyás A leggyakoribb hibák
Ez a probléma átható. A forró nyári napokban az ember szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól a tengerparti nyaraláshoz, és ennek során gyakran teljesen elkerülik a szénhidrátokat. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend (szénhidrát nélküli étkezés) a fogyás egyik leggyakoribb formája.
Mi a fogyás, ha lemondasz a szénhidrátokról?
Szervezetünk úgy van beállítva, hogy energiáját szénhidrátokból nyerje. Szénhidrátokat például rizsből, kenyérből, tésztából vagy burgonyából kapunk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel például minimálisra csökkentjük a szénhidrátbevitelt.
Az étrend változása önmagában összetett, mivel sok, ma már általánosan elterjedt ételt kerülnek. Ezért mindenképpen keressen egy szakácskönyvet, amelynek receptjei nem tartalmaznak szénhidrátot.
Ez először gyengeséget és fáradtságot vált ki, mert a test még mindig alkalmazkodik. Ez a folyamat három napot igénybe vehet, de utána minden nap jobb lesz. A test megtudja, hogy új energiaforrása a zsír és a fehérje. Most hatékonyabban égeti el a test zsírtartalmait. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek gyorsan és hatékonyan fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Túl sok fehérjét fogyaszt
A leggyakoribb hiba a fehérje mennyiségének eltúlzása. Ha kalóriahiány van, ami a diéta célja, az izomtömeg csökken. Ezt figyelembe kell venni az optimális fehérjebevitel mellett.
A legmagasabb minőségű fehérjeforrás a tejsavó-izolátum a sportolók számára, az ökológiai baromfi, a halak, a tojás és a legelő szarvasmarha. Ez csak néhány ötlet. A tejtermékek tejcukrot (azaz szénhidrátokat) tartalmaznak, amelyeket figyelembe kell venni az étrendben. Nem szénhidráttartalmú étrend esetén bármilyen szénhidrátot tartalmazó termékek tilosak, sajnos minden nyári ételben, ha nem találunk alternatívát cukor nélkül.
Megfelelő mennyiségű fehérje
Nagyon sok vita folyik a megfelelő mennyiségű fehérjéről. A fehérje még nem energiaforrás, inkább építőanyag. Mint már említettük, a túl kevés izomvesztéshez, a túl sok a glükóz termeléséhez vezet. Az edzőteremben 2 gramm fehérje ajánlott testsúlykilogrammonként, ezt sok szakértő a fehérjebevitel felső határának nevezi.
Ha betartja a heti menetrendet, könnyen és könnyen elérhető a fehérjében gazdag étrend fogyókúrás receptekkel kombinálva, például a Benjamin Oltmann-tól.
Túl kevés zsír fogyasztása
Az évek során mindig új mítoszok születtek. Először is kerülje a zsírt, akkor a fehérje volt a rosszfiú, és most azt mondják nekünk, hogy a szénhidrátok rosszak. Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend populációja elkezdődött.
Ezzel azonban az a probléma, hogy amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsír nélkül is megy, annál több fehérjét kell fogyasztani, és nagyon nagy mennyiségben. Ez azt is jelenti, hogy az ajánlottnál jóval kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Diétás csoportokban napi 1100 kalóriát jelentenek. Ez az érték túl alacsony egy átlagos felnőtt számára. Ez stressz állapotba hozza a testet, amikor az anyagcsere lelassul - éhség támad. Ezeket a vágyakat ellenállhatjuk, de akkor is az alultápláltság marad, és ez nem más, mint egészséges.
Itt kell megjegyezni, hogy optimális zsírmennyiségre van szükség, mert ezt használják étrendként ebben az étrendben. Mindenekelőtt azonban a telített zsírsavakat jó forrásokból kell fogyasztani.
Mi okoz fergeteges éhségrohamokat?
A leggyakoribb hiba a sóvárgás elkényeztetése ”, még egy kis kivétel is tönkreteheti az összes haladást. Normális az étvágy, mert a test alkalmazkodik. Most újra kialakul a vágy azokra a dolgokra, amelyek nélkül most is tennénk. Ez ellen nem segít megenni egy "kis darabot", csak a fegyelem. Sokat segíthet a sok ivás és az étrend betartása.
Egyél a teljesség mellett
Ideális esetben tervet készítenek. A reggelit, ebédet és vacsorát meghatározott időpontokban kell bevenni. De megint csak ésszerű mennyiségben. Benjamin Oltmann "Fogyás éhség nélkül" programból származó fogyókúrás tippjei szerint étkezésenként 300 grammnak kell lennie. Ketogén receptek alkalmazásakor a jóllakottság mechanizmusa korán beindul. A test észreveszi, hogy rengeteg energiát, vitamint és ásványi anyagot vesz fel.
Az éhségérzetet azonban meg lehet bolondítani azzal, ha nagy mennyiségű vizet inni körülbelül 30 perccel étkezés előtt. Tehát a telítettség sokkal korábban beindul. Ha például a 300 gramm kevés, akkor ezek a tippek segítenek.
Mindenesetre fontos, hogy amikor a jóllakottság érzése beindul, kerüljük a további táplálékfelvételt. Általában tartózkodnia kell a „harapnivalók között” elfogyasztásától - ezek felesleges kalóriák, amelyek akadályozzák a haladást.
A stressz megakadályozza a fogyást
A stressz bekövetkezésekor a test a kortizol hormont termeli. Ez különféle hátrányokat eredményez a fogyás folyamatában. Serkentik például a glükóz (cukor) új képződését aminosavakból. Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Így a vércukorszint óriási mértékben emelkedik - a zsírégetést elnyomják.
De nem minden stressz egyformán káros. Itt elsősorban a stresszre utalunk, amely nyugtalan és hangulatos állapotot hoz létre. Tehát egyensúlyt kell teremteni. A rendszeres szünetek, a nyugtató zene, az edzőterem edzése vagy a meditáció segíthet.
Szabálytalan alvásminta
A gyors és hatékony fogyás érdekében külső tényezők is vannak. A táplálkozás elengedhetetlen tényező, de fontos a rendezett napi rutin elegendő pihenéssel és ugyanannyi napfénnyel. A nappali-éjszakai ritmust újra egyensúlyba kell hozni. Ez a következő tippekkel is működni fog.
Esténként rutin
Körülbelül hat órával a tervezett lefekvés előtt nem szabad több koffeintartalmú italt fogyasztani, mert különben alvászavarokat okoznak. A fény elsötétítése körülbelül három órával korábban ugyanolyan fontos. Ennek egyszerű okai vannak. Ezután a test felszabadítja a melatonin alvási hormont - ez a hormon felelős a nyugodt alvásért.
Az alvási hormon termelésének támogatása
Amíg erős fény süt a szemben, az alvási hormon melatonin nem termelődik. Ez oda vezet, hogy az alvási fázis lényegesen tovább tart, és a regeneratív hormon nem szabadul fel. Nem számít, hogy a fény lámpából, számítógépből vagy okostelefonból származik-e. Hátránya, hogy a melatonin valamikor felszabadul - de túl későn. A hormon reggel a véráramban marad, így nehezebb felkelni.
Túl kevés a mozgás
Fontos a táplálkozás és a mindennapi élet egyensúlya, ezt a cikkben eddig részletesen megvizsgáltuk. De mi a helyzet a sporttal? Feltétlenül szükséges a sport? Elméletileg mozgás nélkül is lehetséges - a kalóriahiány miatt.
Edzést mindenképpen meg kell tartani, hogy a bőr feszesebbé váljon és a közérzet növekedjen. Kezdheti napi 15 perces testmozgással. Menjen sétálni, használjon kisebb fitneszeszközöket a támogatáshoz, majd később a HIIT edzésre. A nagy intenzitású intervall edzés ideális a fogyáshoz és az izomtömeg meghatározásához.
Azok, akik fokozatosan növelik a testmozgásukat, valamikor fel fogják fejleszteni az edzőterem igényét. Akkor gyorsan regisztrálnia kell, és hozzá kell szoknia ahhoz, hogy az edzőterem soha ne csak második hegedűt játssza.
Motiválja a testmozgást
Gyakran csak a motiváció hiányzik. Ez már egyszerű eszközzel növelhető. Az olyan termékek, mint az Apple Watch, a Fitbit vagy a Jawbone márka termékei, emlékeztetik arra, hogy a mozgás most újra napirendre került. A célállomások is menthetők. A szakértők napi legalább 10 000 lépést javasolnak az egészségre.
Összegzés
Az étrend bármilyen változása gyorsan és egyszerűen elvégezhető. Hosszú távon a fegyelem teljesen más téma. Szerencsére vannak olyan programok, mint a Benny's Concept, amelyek még a kezdők számára is megkönnyítik étrendjük optimalizálását. Ez áttekintést nyújt arról, hogy egyáltalán milyen ételeket lehet fogyasztani kevés (akár meleg, akár hideg) kalóriával és karcsúvá tenni.
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy akár szénhidrátmentes étrend gyors eredményekhez vezet, amelyeket meg kell tartani. Azonban nincs mindig kedved magad főzni. Annak érdekében, hogy ne essünk a régi szokásokba, és ne vegyük igénybe ismét a gyorséttermet, ízletes recepteknek is rendelkezésre kell állniuk főzés nélkül.
További súlycsökkentő tippek és trükkök megtalálhatók blogunkban a szénhidrátmentes étrendről.