Az alapvető állóképesség javítása táplálkozás révén - ez az, hogy ›TÁPLÁLKOZÁS› https

Az edzés célja az alapvető állóképesség javítása. Ezt többek között a zsíranyagcsere aktiválásával érheti el. Az aktivált zsíranyagcsere oda vezet, hogy elveszíti a felesleges kilókat, az izmokban a savtermelés csak később kezdődik meg intenzív terhelés alatt, és így a nagy sebesség hosszabb ideig fenntartható (a laktátteljesítmény-görbe jobbra tolódik), és a korlátozott szénhidrát-raktáraktól való függés lényegesen kisebb.

Korábban a koplalást gyakran használták edzőeszközként a zsíranyagcsere aktiválására. Fontos azonban, hogy ezeknek az egységeknek a glikogénkészlete a lehető legkevesebb legyen kitöltve. Ehhez alacsony szénhidráttartalmú étrendre van szükség. Ez az elv is fog "Vonat alacsony" azért hívják, mert alacsony glikogénkészletekkel edz.

Egy (egyszerűbb) alternatíva lenne "Alacsony alvás", ahol edzés után vacsorára megesz néhány szénhidrátot, majd egyik napról a másikra aktiválódik a zsíranyagcsere. A legjobb dolog reggelente, ha alkalmanként alkalmi foglalkozásokat végezünk, mielőtt növelnénk a szénhidrátbevitelt. Mindaddig, amíg a test rendelkezésére áll szénhidrát, addig energiatermelésre használja fel őket, mivel a test számára könnyebb energiát nyerni szénhidrátokból, mint zsírokból. Ennek egyik oka, hogy a zsírégetéshez lényegesen több oxigénre van szükség.

Ezért az alacsony glikogéntartalmú edzés kissé megerőltetőbbé válik, és alacsonyabb intenzitással edz. Ez azonban csak a képzési szakaszokra vonatkozik! A versenyek előtt még mindig sok szénhidrátot kell fogyasztania.

A zsíranyagcserét aktiváló időigényes, mérsékelt állóképességi edzés jó alternatívája a "HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) ”, ami szintén javítja a sprint és az anaerob kapacitást, és az ízületeknél is kíméletesebb.

Ekkor egy lehetséges egység így néz ki:

Melegítsen 20 percig, sprinteljen 20-30 másodpercig, és 2-4 percig a sprintek között, attól függően, hogy milyen intenzívnek akarja az egységet. 4-5 sprint után fel kell hűlni, és körülbelül ugyanolyan edzőhatással kell rendelkeznie, mint egy 3 órás mérsékelt menet. Egy másik képzési eszköz a Tabata képzés, amelyet néhányan valószínűleg már ismernek. Itt felváltva 20 másodperc nagyon intenzív gyakorlatot 10 másodperces szünettel, és nyolcszor ismételje meg a gyakorlatot. Négy perc múlva már befejezte az egységet.

De visszatérve a cikk valódi témájához, a táplálkozáshoz: A téli edzés során az étrendnek durván csökkentenie kell a szénhidráttartalmat, ezáltal ügyelnie kell a kiváló minőségű fehérjékre és a jó zsírokra! Irányelvként az étrendnek 30% szénhidrátból, 50% zsírból és 20% fehérjéből kell állnia. Ezáltal a százalékok a kilokalória napi szükségletének arányára vonatkoznak (kcal). Ha előrehaladott, a szénhidráttartalom kissé alacsonyabb és több zsír lehet.

2000 kcal-nál 150 g szénhidrát lenne, főleg zöldségek, 110 g zsír diófélékből, étcsokoládé, (zsíros) tejtermékek és kiváló minőségű olajok, valamint 100 g fehérje tojásból, kvarkból, diófélékből, húsból, halból és tejsavófehérjéből. 4 tojás, 250 g kvark és 100 g hús vagy hal egyenként 26 g fehérjének felel meg.

Ha a szénhidrátkészletek tartósan megtelnek, a lipid anyagcsere nem aktiválódik, és a szervezet rosszabbul reagál az inzulinra, ami fokozott gyulladáshoz vezet a szervezetben, valamint hiányzik a vitaminok és ásványi anyagok. Ez romlott regenerációhoz és teljesítményhez vezet.

Vannak azonban különböző típusú szénhidrátok, és számunkra érdekes a glükóz vagy fruktóz aránya és a glikémiás index.

Asztali cukor:
Az asztali cukor részben glükózból, részben fruktózból áll. A glükózkomponens, mint a laktóz és a maltóz, az inzulinon keresztül metabolizálódik, míg a fruktóz a májban metabolizálódik, amelynek kevesebb ideje van a szervezet méregtelenítésére, ami több betegséghez vezethet. Ezenkívül a leptin hormon, amely jelzi a testnek, hogy teljesnek érezze magát, nem aktiválható, ami azt jelenti, hogy az éhségérzet gyorsabban jelentkezik.

Gyümölcs:
A magas fruktóz arány miatt a sok tápanyag ellenére gyorsan újra megéhezünk a gyümölcsöktől, és naponta legfeljebb 2-3 adag gyümölcsöt szabad elfogyasztani. Ha lehetséges, ezeket az adagokat étkezés közben, vagy kvarkkal vagy dióval vegye be. A bogyós gyümölcsök különlegessége, mivel gyulladáscsökkentő növényi anyagokat és lényegesen kevesebb cukrot tartalmaznak.

Saláta és zöldség:
Nem kell spórolni a saláta vagy zöldség formájában lévő szénhidrátokon, mivel ezek sok vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, így védenek a fertőzések ellen és megőrzik egészségünket.

Burgonya és rizs:
A burgonya és a rizs jelentősen emeli a vércukorszintet, ezért csak jó zsírsavakkal (például kvarkkal) együtt szabad enni. Ennek ellenére a fogyasztásnak mérsékeltnek kell maradnia, és a barna rizs előnyösebb a rizsnél.

Gabona:
A gabona testünk számára problémás anyagokat tartalmaz. Ezek a lektinek, a fitinsav és a glutén. A tenyésztés révén a mai gabona már nem felel meg evolúciós génjeinknek, testünk pedig a fogyasztásra stresszel, gyulladással és romlott anyagcsere-helyzettel reagál. Az alternatív és álszemek (köles, zab, tönköly, emmer, quinoa, amarant és hajdina) kevesebb problémás és több tápanyagot tartalmaznak, ezért előnyösebbek.

Szerveinket zsírréteg védi a sérülések, a baktériumok és más idegen anyagok ellen. Ezenkívül a sejtmembrán főként zsírsavakból áll, és csak az A-, D-, E- és K-vitaminokat tudjuk zsírsavval kombinálva felszívni, ami megmutatja ezek óriási jelentőségét. Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú étrend alacsonyabb tesztoszteron termelést eredményez, amely jelentősen részt vesz a regenerációban. Fontos a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozott aránya.

Telített zsírsavak (tejtermékek, kókusz-/pálmaolaj, hús, tojás):
Telített zsírokra van szükségünk, mert ezek fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Ezenkívül nem oxidálhatók vagy semmisíthetők meg, ami különösen alkalmas sütésre. Három különböző típusú telített zsír létezik:

rövid láncú (például vajsav, amely megvédi a beleket és tejzsírban van)
közepes láncú (pl. laurinsav, amely erősíti az immunrendszert, erősíti a sejtmembránokat és könnyen metabolizálható energiává az izmokban, megtalálható a kókusz- és pálmaolajban)
hosszú láncú (pl. palmitinsav, amely erősíti a szívet és előfordul a kókusz- és olívaolajban, valamint a tejzsírban, valamint a transzpalmitolénsav, amely véd a cukorbetegség ellen és megtalálható a tejzsírban is)

Mivel a tejzsírban vannak jó zsírsavak, akkor a teljes zsírszintet kell használni, nem pedig a sovány szintet, ami az íz szempontjából is előnyös.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak - más néven omega-9 zsírsavak
(Olívaolaj/repceolaj, avokádó, vaj):
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a gyulladást és növelik a membránok folyékonyságát és alkalmazkodóképességét, ami javított tápanyagcseréhez vezet.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - más néven omega-6 zsírsavak és omega-3 zsírsavak:
A többszörösen telítetlen zsírsavakra szükség van többek között a hormonok termeléséhez.

Az omega-6 zsírsavak (linolsav) elősegítik a gyulladást, míg az omega-3 zsírsavak (α-linolénsav) csökkentik a gyulladást.

A két zsírsav egyensúlya ezért döntő jelentőségű, mivel mindkettő nélkülözhetetlen az élet számára, és csak táplálékkal fogyasztható el. A nyugati iparosodott országokban az omega-6 és az omega-3 aránya 10: 1 vagy még magasabb, és 2-4: 1 arányúnak kell lennie.

Az ipari országok közötti rossz kapcsolat elősegíti a krónikus gyulladás kialakulását, ami azt jelenti, hogy az edzéssel összefüggő gyulladás lassabban csillapodik, ami korlátozott regenerálódáshoz és nagyobb sérülésveszélyhez vezet. A cél tehát az omega-6 zsírsavak arányának minimalizálása és az omega-3 zsírsavak arányának növelése. Ez akkor érhető el, amikor

csökken a késztermékek fogyasztása, mivel gyakran használják az olcsóbb omega-6 zsírsavakat,
a gabonafogyasztás alacsonyabb, mivel étrendünkben a gabona magas aránya kedvez a kedvezőtlen aránynak
A pórsáfrány/napraforgó/kukorica és a szójaolajat el kell távolítani a menüből.

Ezenkívül a halakat hetente kétszer-háromszor kell enni, lehetőleg makrélát, heringet, fekete tőkehalat és pisztrángot (lehetőleg vadon fogott és nem akvakultúra/halgazdaságokból), mivel ezek ökológiailag viszonylag ártalmatlanok, dióféléket és magvakat kell használni Az olajat bőségesen használják hideg ételekben, és a húsnak és a tejtermékeknek legeltetett állatokból kell származniuk.

A fehérje minden élet alapanyagaként is ismert, és aminosavakból áll, amelyek minden testsejtben előfordulnak, és többek között részt vesznek a hormonképződésben. A 20 aminosav közül azonban nyolc esszenciális és táplálékkal kell előállítani. A fehérje az izmok, az idegek és a csontok építőanyagaként szolgál. A sportolók általában magasabb fehérjeszükségletet biztosítanak a hormonális és izomregeneráció, valamint az inak, szalagok, csontok és az immunrendszer megerősítése érdekében. Naponta kb. 1,5 g fehérjét kell elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Különbséget kell tenni állati és növényi fehérje között:

Nál nél állati fehérje Az eredet azért különösen fontos, mert a hizlaló gazdaságokban a hizlaló takarmány és a sok antibiotikum sok arachidonsavat termel, ami káros számunkra. Ezenkívül a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó termékek több omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

A tojások könnyen emészthetők és sok értékes anyagot tartalmaznak (pl. Karotinoidok, amelyek javítják a látást, kolin, amely jobb sejtkommunikációhoz és memóriateljesítményhez vezet, valamint B12-vitamin, amely részt vesz a vérképzésben és a sejtosztódásban). Ráadásul a benne lévő koleszterin nincs hatással a vér koleszterinszintünkre, így heti tíz tojást lehet gond nélkül megenni.

A megvásárolható tej nagy része a magas szintű feldolgozás miatt nem optimális a szervezet számára. A pasztörizálás nemcsak a csírákat pusztítja, hanem a gyulladáscsökkentő enzimeket és baktériumokat is, így a tej nehezebben emészthető és kevésbé jó. Ezenkívül a homogenizálás a zsírcseppeket a legfinomabb részecskékre bontja, ami azt jelenti, hogy a bélfalon keresztül felszívódnak, ami 20-szorosára növeli a tej allergiájának kockázatát. A legjobb lenne tehát friss nyerstejet rendszeresen beszerezni egy helyi gazdától, különben azt legalább nem szabad homogenizálni. Mivel a tej megkezdi a strukturális regenerálódást, alkalmas regeneráló italként.

Növényi fehérje nem annyira gazdag lizin aminosavban, ezért kevésbé használható a szervezet számára. Főleg lencsében, borsóban, (zöld) babban és diófélékben található meg.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés átmenetileg gyengeséghez, egyensúlyhiányhoz és csökkent teljesítményhez vezethet. Ez a szakasz azonban általában csak körülbelül egy hónapig tart.

Van azonban néhány hasznos tipp:

Kávéfogyasztás: A kávéfogyasztás során a búza és a rozs kivonását nem érzékelik olyan erősen.
Egyél 70% -os csokoládét: A kakaó javítja az agy és az izmok vérellátását, így szellemileg erősebbé és gyorsabban képes regenerálódni. A kakaó a mitokondriumokat is erősíti és gyulladáscsökkentő.
Esetleg elnyeli az azonnali energiát a szájnyálkahártyán keresztül (például PowerBel PowerGel Shots vagy ultraSPORTS gél chip formájában), amely ellátja az agyat cukorral, és úgy tesz, mintha továbbra is normális szénhidrátot fogyasztana.

Végül szeretnék valamit közelebb hozni az étkezési gyakorisághoz.

A jobb zsírégetés érdekében kerülje a harapnivalókat, és csak három (még jobb két) ételt fogyasszon naponta, további regenerációs rázással edzés után rendben van. Az ételeket étkezés közben fogyaszthatja. Mert csak üres gyomor esetén aktiválódik a ghrelin éhséghormon, amely felszabadítja a megnövekedett növekedési hormonokat, és így biztosítja a zsírégetést, a regenerációt és az immunrendszer erősödését.

Szeretne többet megtudni a táplálkozásról szerzőnktől?Ezután csak látogassa meg szerzőnk, Felix Buck táplálkozási blogját az állóképességű sportolók számára: „The Food Blog” vagy a Facebook-oldalát.