Az alkar támogatja a megfelelő verziót FÉRFI EGÉSZSÉG

Deszkák Az alkar deszkájának tökéletesítése

Acél kemény has, erős mag és egészséges gerinc: mindezt a Planks segítségével érheti el. A hasi edzés nemcsak a kinézetére szolgál, hanem az egészségére is. Egy erős mag elengedhetetlen az egészséges gerinchez. Megmutatjuk, hogy az alkar támogatás miért tartozik az edzéstervbe, és elmagyarázzuk a helyes gyakorlatot.

alkar

  • Melyik izomcsoportot edzik az alkar támogatásával?
  • Miért ilyen hatékony a deszka?
  • Meddig kell tartanom a deszkát?
  • Hogyan teljesítsem megfelelően a deszkákat?
  • 1. Aktiválja a légzést
  • 2. Védje a gyenge pontokat
  • 3. Hangolja be a csapatmunkát
  • 4. Koncentrálja a nézetét
  • 5. Idő edzés
  • A legfontosabb alkar támasztékváltozatok
  • Ezért kell változtatnia a deszka gyakorlatokon
  • Egyéb deszkaváltozatok:
  • 4 gyakori hiba a deszkával
  • A deszka segít a fogyásban?
  • Milyen gyakran kell deszkát csinálni?
  • Hogyan maradhatok fájdalommentesen az alkar támogatásával?
  • Lényeg: a deszka egyszerű és nagyon hatékony

Melyik izomcsoportot edzik az alkar támogatásával?

Az alkar deszka izometrikus gyakorlat. Vagyis mozgás nélküli gyakorlat. A beépített nyomás vagy feszültség miatt, amelyet a lehető legtovább tartanak, az izom maximális folyamatos feszültség alatt van (izometrikus összehúzódás). Ezek a legjobb izometrikus gyakorlatok. A deszka még egy teljes testgyakorlat is: Bár elsősorban a gyomrot edzik, a hátsó izmokat, a vállizmokat, az alkarokat és a felkarokat, valamint a farakat is használják. Észre fogja venni, hogy testének szinte minden izma a helyzetben maradás érdekében működik.

  • 56 oldal zsírégetés és hasi edzés
  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes képzési terv
  • minden gyakorlat képben és videóban
  • otthoni edzőterembe vagy stúdióba
  • Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Miért ilyen hatékony a deszka?

Több erő: Az izometrikus gyakorlatok azt jelentik, hogy hosszabb ideig megtarthatja maximális erejét. De az erőállóképesség is javítható. Ha hosszú ideig tart egy ponton, megkönnyíti a tényleges dinamikus mozgást. Az alkartámasztással sokáig megerőltető pozíciót is tartanak, ami viszont bármilyen más dinamikus hasi gyakorlatban segíthet.

Megelőzi a sérüléseket: Valószínűleg sok hátsó gyakorlat szerepel az edzésterveden, például holtpontok vagy sorok fölé hajlítva. A hátfájás - amelyet például egy üreges hát vált ki - gyakran a gyenge törzs és az erős hát oka. Ügyeljen arra, hogy agonistát és antagonistát (ellenfelet) is képezzen az egyensúlyhiány elkerülése érdekében - ez azt jelenti: edezze a hasizmait is, amikor a hátfeszítőjét edzi. Ellenkező esetben kellemetlen fájdalom jelentkezhet az ágyéki gerinc területén. A gerinc is hátrányos helyzetbe kerül, ha sokat ül a mindennapi életben. A deszka remekül csökkenti a gerinc ezen stresszét a mag erősítésével.

Javítja testtartását: Előre lekerekített vállak és púpos - ez a legtöbb ember testtartása a mindennapi irodai életben - és ez napi nyolc órán át. Hosszú távon ez rendkívül rontja a testtartását. A rossz testtartás elleni megelőző gyakorlatok itt ajánlottak, de a deszkák is segítenek az egészségesebb testtartás edzésében. Nemcsak a mag erősödik meg, hanem egész teste - különösen a hát és a váll - egészségesebb helyzetbe kerül. A vállakat hátra/lefelé húzzák, és a mellkas kinyílik. Tartásával különösen sokáig marad ebben a helyzetben, ami szintén javítja a hatást.

A deszka bárhol kivitelezhető: A deszkához csak a saját testsúlyára van szükség. Ez rendkívül rugalmassá teszi a mindennapi életben, mivel bármikor megteheti az alkar támogatását. A koronajárvány idején ez nagy plusz. Ezek a legjobb testtömeg-gyakorlatok.

Mindenki számára alkalmas: Kezdő vagy? Ezután azonnal elkezdheti a deszkákat, és kipróbálhatja, hány másodpercet tud kitartani. Magad már a haladók közé tartozol? Szintén jó: Tarthatja ki néhány másodperccel tovább, vagy használhat további súlyt. A gyakorlat megnehezítése is lehetséges, például az egyik láb felfelé nyújtásával.

Meddig kell tartanom a deszkát?

Minden attól függ, milyen célt követ: Ha izomzatot szeretne felépíteni, érdemes több passzot teljesítenie, és ha szükséges, egy kis plusz súllyal dolgozzon. Próbáljon 30–60 másodpercig tartani az alkar deszkáját. Ha maximális szilárdságot szeretne felépíteni, akkor további súlyokkal dolgozhat, és csak 15-30 másodpercig maradhat a deszkán. További súly nélkül kell edzeni, ha edzeni akarja az erőnlétét. Próbálja itt a lehető leghosszabb ideig tartani a deszkát - minél tovább kitartja, annál jobb.

Hogyan teljesítsem megfelelően a deszkákat?

Moritz Tellmann orvos és személyi edző támogatást nyújt Önnek, hogy megakadályozza a megereszkedést az első próbálkozáskor:

1. Aktiválja a légzést

Problémái vannak az alkar támaszának megfelelő be- és kilégzésével? Hozza mozgásba a játékot. Állítsa be a tüdő ütemét a fenék ütemes mozgatásával felfelé vagy lefelé. Vagy: pattanjon egy órát, és olvassa el az 5 másodperces légzési intervallumokat.

2. Védje a gyenge pontokat

Az alkar támasz annyira könnyű. De légy óvatos: gerinced itt hajlító feszültségnek van kitéve, az izmoknak egyensúlyban kell lenniük. A gyakorlat fájdalmas lehet akut hátfájás, izomzavarok vagy porckorongsérv esetén. Aztán: ujjak, hát, hátra!

3. Hangolja be a csapatmunkát

Gyakran kapok egy havert, aki megfogja a lábát. Ez instabilitást teremt és kihívást jelent a ferdékre, amikor csak egyet tart. Kihívásváltozat: egymás előtt a támaszban, felváltva tapsolva a kezeivel. Ki bírja tovább?

4. Koncentrálja a nézetét

Vessen egy utolsó pillantást a léptetőn lévő hölgyre, majd a szemének be kell érnie a padlóval. Kerüli a nyaki görcsöket azáltal, hogy lefelé/előre néz, és a nyaki gerincet természetes, kissé ívelt helyzetben tartja.

5. Idő edzés

Soha nem csinálom túl későn az alkar edzését. Akkor az erő és a koncentráció teljesen megvan. Ha szoros lesz, a mondatot hölgytámogatással fejezed be, vagyis lábujjhegy helyett térdre térsz.

A legfontosabb alkar támasztékváltozatok

Ezért kell variálnia a deszka gyakorlatait

Az alkar támogatásának minden előnyével: Az egyoldalú edzés soha nem jó, mert az izomcsoportnak csak ugyanaz a területe van edzve. Ezért meg kell próbálnia az oldalsó hasizmokat is, és erősítenie kell a hátsó izomláncot. Mutatunk olyan változatokat, amelyek éppen ezt teszik.

Intenzívebb alkar támogatás

Egyéb deszkaváltozatok:

Oldalsó deszka: Támassza az oldalát a bal vagy a jobb alkaron. Helyezze a medencéjét egy vonalba a felsőtesttel. A lábak egyenesek és egy vonalban vannak a test többi részével is. Most próbálja meg tartani ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.

Változat haladó felhasználók számára: A gyakorlat során emelje fel és engedje le a felső lábát. Ez az oldalsó hasizmokat és az elrablókat is edzi.

Fordított deszka: Támassza az alkarját a padlón fekvő helyzetből. A csomagtartót, a feneket és az alsó testet egyenes vonalban hozza a felsőtesttel, a sarka felfelé. Tartsa a feszültséget 30-60 másodpercig.

Változat haladó felhasználók számára: Ezenkívül emelje fel az egyik lábát (kissé az arc szintje fölé), engedje le újra, majd ismételje meg a másik lábbal. Ez különösen nagy kihívást jelent az alsó hasi izmok számára.

Térd-mellkas deszka: Menjen fekvőtámaszba, és felváltva vigye az egyik térdét az alkar felé. Ez javítja a koordinációt és erősíti az alsó hasizmokat is. Próbálj meg 15-20 ismétlést végezni.

Változat haladó felhasználók számára: Most térddel előre átlósan, a másik alkar irányába. Az alsó hasizmok erősítésén túl ez erősíti az oldalsó izmokat is.

4 gyakori hiba a deszkával

1. Po a levegőben: Ha a bum túl magas a levegőben, a feszültség felszabadul a hasból - ez legyőzi a gyakorlat célját.

2. Po túl messze: Itt is eltávolítják a feszültséget a magról. A megereszkedett fenék eredménye: üreges hát. Pontosan ezt akarja ellensúlyozni.

3. Túlfeszített fej: A fejnek egy vonalat kell alkotnia a test többi részével, a gerinc meghosszabbításával. Ha túlfeszített, ez gyorsan feszültséghez vagy sérülésekhez vezethet. Ugyanez vonatkozik a megereszkedett fejre is.

4. Kártérítés: A karok nem arra szolgálnak, hogy kompenzálják a hasizmok gyengeségét. Vigyázzon, ne feszítse túl a karját.

A deszka segít a fogyásban?

Vigyázat: A hasizmok edzése vagy a hasizmok megerősítése nem jelenti automatikusan a hasi zsír elvesztését. A konyhában köztudott, hogy hat csomag készül, ezért meg kell tanulnia egy igazi hatos diétát. Mindazonáltal: A deszka nagyon jól segíti a sok kalória elégetését és a hasizmok edzését oly módon, hogy alacsony testzsírszázalékkal kerüljenek a sajátjukba - de ezt először el kell érni. Ebből a testzsírszázalékból láthatja a hatos csomagot.

Milyen gyakran kell deszkát csinálni?

Minél intenzívebben és minél tovább csinálja, annál ritkábban tudja megtenni a héten. Gyakran ajánlott deszkát csinálni minden nap - ez az egyetlen módja a hasi zsír hatékony csökkentésének. De ez nem ilyen egyszerű. Ha még soha nem tette meg a deszkákat, lépjen óvatosan, és csak hetente 3-4 alkalommal végezze el őket. Ahogy megszokja a gyakorlatot, gyakrabban végezheti az alkar deszkáját - talán akár minden nap. De ne feledje: a hasizmoknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz. A gyakorlat során figyeljen a fájó izmokra és az érzésre. Ha az izmok még mindig nagyon fájnak, vegyen még egy szabadnapot. Ne eddzen a fájó izmok felett.

Ráadásul minél nehezebben végzi az alkar deszkáját - esetleg extra súllyal dolgozik -, annál tovább tart a felépülés. A "milyen gyakran" kérdés nagyban függ az edzés szintjétől és a céljaitól.

Hogyan maradhatok fájdalommentesen az alkar támogatásával?

Lényeg: a deszka egyszerű és nagyon hatékony

Látja: az alkar támasza egyszerű, de rendkívül hatékony - minden hat csomag alapja az erős hasizmok. A deszka megakadályozhatja az ágyéki gerinc egyensúlyhiányát és sérüléseit is. A legjobb az egészben, hogy kipróbálhatja őket otthon.