Az állati fehérjék és a jobb növényi fehérjék
A fehérje az étrend elengedhetetlen része, és segít a testszerkezetek legjobb formában történő felépítésében, helyreállításában és fenntartásában. Minden állatból vagy növényből származó étel fehérjét képes biztosítani, de vannak bizonyos különbségek.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék az egész testben jelen vannak, az izmoktól és szervektől a bőrig, a hajig és a csontokig. A szervezet nem tárolja a fehérjét, mint más makrotápanyagoknál, ezért a fehérjének az étrendből kell származnia.
A fehérjék aminosavakból állnak - pontosabban 20 aminosav létezik, amelyek fehérjévé egyesülnek. A szekvencia, amelyben ezek az aminosavak egyesülnek, meghatározza az egyes fehérjék egyedi szerkezetét és specifikus funkcióit.
Fontos megjegyezni, hogy:
- A fehérje körülbelül 90% -át felszívja a szervezet;
- A fehérjék alacsony glikémiás indexűek;
- A felesleges fehérje zsírlerakódássá válik;
- Nagy mennyiségű fehérje elfogyasztása esetén a vízfogyasztás számít, mert az anyagcsere során ammónia és nitrogén keletkezik, amelyek túlterhelhetik a májat és a vesét;
- A fehérjék feladata a víz és a tápanyagok elosztása onnan a szükséges területekre.
A vékonyodás és a hajhullás, a lágy vagy elszíneződött körmök jelei lehetnek annak, hogy nincs elegendő fehérje a szervezetben. Fehérje hiányában nem lehet izomnövekedés és vérszegénység lép fel, vagy csökken az immunitás.
Mi a fehérjék szerepe?
A fehérje nagyon fontos a test jó egészségéhez. A legfontosabb funkcióik között vannak:
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek naponta?
A kiegyensúlyozott étrend a napi kalóriabevitel 10% -át - legfeljebb 35% -át - tartalmazza. Ez nőkben körülbelül 46 gramm fehérjét jelent. Férfiaknak napi 56 grammot ajánlunk. Ezt a mennyiséget nem nehéz megszerezni, ha a legjobb fehérjetartalmú termékeket fogyasztják. Vannak olyan emberek is, akiknek fokozottabb fehérjebevitelre van szükségük. Ebbe a kategóriába tartoznak azok is, akik folyamatosan tartós fizikai erőfeszítéseket tesznek, de sportolók, terhes vagy szoptató nők is. Ezeknek az embereknek a fehérjeszükséglete elérheti a napi 70 grammot is.
Ha az elfogyasztott fehérje mennyisége nem képes kielégíteni a táplálkozási igényeket, akkor nehéz lesz fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet, és a célok nem valósulnak meg. Ezért is ajánlott, hogy az összes napi kalória 30% -a fehérje legyen.
Amikor edz és edzőterembe jár, a testének sokkal nagyobb mennyiségű fehérjére lesz szüksége, hogy az izomtömeget építsen és támogassa a test testgyógyulását az edzés után.
A fehérjeszükségletet ennek megfelelően kell igazítani. A tevékenység során több fehérjét kell elfogyasztani az izomtömeg felépítéséhez. Egy aktív embernek, napi 2000 kcal fogyasztásával, valahol 150 gramm fehérjét kell fogyasztania. Azoknak a nőknek, akik napi 1400 kcal-ot fogyasztanak, akár 102 gramm fehérjét is el kell fogyasztaniuk.
Állati fehérjeforrások
A legfontosabb állati fehérjeforrások a következők:
- A hátsó lábakból nyert marhahús - ennek a húsnak az előkészületei gyengébbek, de ugyanolyan mennyiségű fehérjét adnak, miközben nem befolyásolják az étrendet;
- Sertéshús - ami a marhahúst illeti, a hús sokkal gyengébb a lábakon vagy a hátsó részen;
- Tojásfehérje - az átlagos tojásfehérje 17 kalóriát tartalmazhat, zsír nélkül és valahol 3,5 gramm fehérje lehet;
- A héjak egy másik fehérjeforrás, és egy közepes méretű adag körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz;
- A kis pisztrángok 128 kalóriát és 1,3 gramm természetes zsírt tartalmaznak, miközben 20 gramm minőségi fehérjét tartalmaznak;
- A kagyló nagyon jó fehérjeforrás az állatokból;
- A pulykamell jó megoldás azoknak az embereknek, akik húst esznek.
Ezek az állati fehérje egyik legfontosabb forrása, de a vegetáriánusok és a vegánok számára jó hír, hogy a növényi fehérjeforrások általában egészségesebbek, mint az állati eredetűek, és még megfizethetőbbek is.
Fehérjében gazdag növényi források
A legfontosabb növényi eredetű fehérjeforrások a következők:
- Chia mag
Ezek a kis magok teljes fehérjeforrást jelentenek, és nagyon könnyen emészthetők. Ezenkívül nagyon nagy mennyiségű hasznos zsírsavat tartalmaznak. A chia mag ásványi anyagokat, kalciumot, foszfort és cinket is tartalmaz. A 100 gramm chia magból álló zacskó sokáig eltart, mert egy készítményhez legfeljebb 2 evőkanál kerül felhasználásra.
Összetételükben az összes esszenciális aminosav, valamint a rost. Ezek a rostok biztosítják a zsírsavak optimális arányát, gazdag antioxidánsokban és ásványi anyagokban. A magok csökkentik a rendszerek gyulladását és helyreállítják a hormonális egyensúlyt.
Ribizli kendermag bot a legjobb megoldás a gyors uzsonnára.
A barna rizs az optimális választás, mivel nincs glutén az összetételében.
A bab viszont sok tápanyagot, B1-vitamint és számos fontos ásványi anyagot szolgáltat a szervezet számára.
- Spirulina
Összetételében minden aminosav megtalálható számos fontos ásványi anyaggal és többféle B-vitaminnal együtt.A spirulina segítségével a szervezet klorofillt kap, amely előnyös a keringési rendszer, a máj és az emésztőrendszer számára.
Például van 420 mg spirulina, amely körülbelül egy hónapig elegendő spirulina tablettát tartalmaz.
A humusz csicseriborsóból készül, és teljes fehérjeforrás magokkal vagy dióval kombinálva. A csicseriborsóban sok rost és ásványi anyag van. A napraforgómag vagy a szezámmag segít a szívnek, és fontos aminosavakat is szolgáltat.
- Lucernamagok
Az ókortól kezdve használt fehérjeforrás is. A fehérjeforrás mellett a lucernának számos előnye van, például az A- és C-vitamin, a B-vitamin és az ásványi anyag tartalma. A lucerna csökkenti a vér koleszterinszintjét és csökkenti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat.
Állati fehérjék és növényi fehérjék
Tehát a kérdéshez jutunk, inkább az összehasonlításhoz: állati fehérje vs. növényi fehérje?
Mivel az emberi test nem képes fehérjéket tárolni, nagyon fontos, hogy minden ember belefoglalja őket a napi étrendbe. A fehérjék számos táplálékforrásból, állatokból és növényekből nyerhetők. De a források nagyon fontosak, ezért ajánlatos ezt a szempontot figyelembe venni az egészséges élet érdekében.
Bár bizonyos állati fehérjéket teljesnek tekintenek, és magasabb lehet az aminosavkoncentráció a növényi fehérjékhez képest, a húsevés számos kockázatot jelent.
A növényi fehérjében gazdag étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok súlya alacsonyabb és koleszterinszintjük alacsonyabb. A vegetáriánusoknál kisebb a szívbetegség okozta stroke, halál és rák kockázata, mint a húst fogyasztóknál.
A növényi fehérjében gazdag étrend a szokásos étrendnél jobban segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, vagy a szívbetegségeket. A szénhidrátokban és növényi fehérjékben gazdag étrend sokkal egészségesebb élethez vezet.
Kakaófehérje por, például nem csak támogatja a testet, hanem segít abban, hogy hosszabb ideig aktívabb és ébren legyen. Ezenkívül az aromája ízletes, ami megkönnyíti az étel lenyelését.
A növények segítségével csökken a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. A területen végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a növényi fehérjében gazdag étrend javítja a vércukorszintet az állati fehérjére épülő étrendhez képest.
A növényi fehérjében gazdag étrendek szintén segítenek a jó súlykontrollban. Tanulmányok kimutatták, hogy a bab, lencse, csicseriborsó vagy borsó fogyasztása növelheti a jóllakottságot, ami jobb testsúly-szabályozáshoz és fogyáshoz vezet.
Melyek jobbak az egészségre?
A növényi és állati fehérjeforrások közötti választás során nagyon fontos figyelembe venni az élelmiszerek által biztosított több tápanyagot. A fehérjében gazdag ételeknek különböző táplálkozási profilja lehet. Egyes állati fehérjeforrások nagy mennyiségben tartalmazhatnak vasat vagy B12-vitamint, míg egyes növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmazzák ezeket az anyagokat.
Másrészt minden növényspecifikus anyag, az úgynevezett fitotápanyagok, bizonyos antioxidánsokkal együtt teljesen hiányoznak az állati fehérjeforrásokból.
Az állati termékek telített zsírokat és jóval magasabb koleszterinszintet tartalmaznak, mint a növényi fehérjeforrások. Ezek komoly okok az állati termékek elkerülésére. Sok ember társítja a koleszterint a szív- és érrendszeri betegségekkel. Annak ellenére, hogy voltak olyan tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy nincs szignifikáns kapcsolat, ajánlott korlátozni a koleszterinszintet.
A rost egy másik nagyon fontos tényező. A gyógynövényes ételek rostot tartalmaznak, amely segít fenntartani az emésztőrendszer kiegyensúlyozott működését. Nagyobb mennyiségű növényi fehérje fogyasztása szintén javítja az egészségi állapotot.
Azoknak a sportolóknak és embereknek, akik növelni akarják az izomtömeget és csökkenteni a testgyakorlás után szükséges helyreállítási időt, különös figyelmet kell fordítaniuk a fehérje bevitelére. A fehérje segít helyreállítani és felépíteni az izomtömeget egy komplex edzés után. Sok sportoló a savófehérjét használja izomépítésre, de a testre gyakorolt hatása miatt nem ajánlott.
A növényi fehérjék felhasználhatók izomépítésre. A rizsfehérje-izolátum jelentős előnyöket kínálhat, mint a tejsavófehérjék, de sokkal könnyebben beilleszthető a testbe, és sokkal egészségesebb.
A fehérjék fontosak a szervezet számára, és ezért bemutattuk a legmagasabb minőségű növényi fehérjeforrásokat, amelyek nem veszélyeztetik a testet.