Az alsó lábszárakhoz hasonlóan gyakoroljon otthon felszerelés nélkül
Alsó lábak gyakorlása otthon felszerelés nélkül? A legjobb két borjúgyakorlat!
Hogyan kell edzeni az alsó lábakat?
Az izomcsoport ideális edzése alapvetően egy izolációs gyakorlat és egy alapgyakorlat. Ezért otthon edzheti az alsó lábszárat felszerelés nélkül, kombinálva a borjúnevelést a súlyzókkal (izolációs gyakorlat) és a kerékpározást intervall edzésként a szobakerékpáron (alapgyakorlat).
1) A borjú súlyzókkal emel
Eredményesen edezze az alsó lábakat úgy, hogy kizárólag a vádli izmaira összpontosít.
- Gyakorlati változatok: Kezdőként kezdetben súlyzók nélkül elvégezheti a borjúnevelést, hogy megszokja a terhelést. Ha azonban nyolcszor megismételheti a borjú gyakorlását, akkor súlyzókkal segíti a hízást az edzéstől az edzésig. Az optimális izomépítés érdekében edzd a lábaidat két nyolc ismétléssorozaton.
- Célizom: Borjúnevelés esetén az összes izomerő kizárólag a borjakból származik, és nem a láb többi izmaiból.
- Végrehajtás: A képen látható tábla biztosítja, hogy még annál is nagyobb sugarat tudjon edzeni, mint anélkül, és ezáltal nagyobb izomstimulust érhet el. Használhat vastag fatáblát vagy egy nagyon stabil és széles könyvet az otthoni fitnesz gyakorlatokhoz is. Ügyeljen arra, hogy lassan haladjon, és ne lendüljön felfelé, majd ismét lassan lefelé.
2) Kerékpáros intervallum edzés szobakerékpáron
- Kizárólag az olvasóim számára -
Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.
Összegzés:
● 100% -ban testreszabott útmutató
● 100% -os személyes támogatás
- Kizárólag az olvasóim számára -
Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.
Összegzés:
● 100% -ban testreszabott útmutató
● 100% -os személyes támogatás
Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.
- Célizmok: Kerékpározáskor elsősorban a borjak izmait és az extenzor izmokat (a combizmok eleje) edzjük. Másodszor megerőltetjük a combhátakat (a comb hátsó részét) és a nagy farizomot (feneket).
- Bemelegítés: Először kényelmesen melegen biciklizünk három percig. Ezután röviden megrázzuk a lábunkat, és elkezdjük a nagy intenzitású intervall edzéssel HIIT (High Intensity Interval Training).
- Végrehajtás: A szobakerékpárt 20 másodpercre magasra állítottuk, hogy húsz másodpercig teljes gázzal pedálozhassuk ezt a szintet. Ezután visszaállítja a nehézségi szintet, és 20 másodpercig könnyen kerékpározhat. Aztán megint húsz másodpercig magas szinten, teljes intenzitással stb. Ismételje meg ezeket az intervallumokat ötször-tízszer, attól függően, hogy mennyire jól képzett. Az intervall edzés sokkal erősebb izomstimulációt és izomnövekedést biztosít az alsó láb edzésénél, mint a normál kerékpározás.
Ha szobakerékpárt szeretnél szerezni magadnak, itt három ajánlásom van az Amazon-on:
A bal oldali szobakerékpár a kép alatti első linkhez tartozik. A megfelelő kerékpár legfeljebb 130 kg testsúlyig használható.
- Összecsukható szobakerékpár Ultrasport F-Bike (maximum 100 kg, kb. 150 euró).
- Összecsukható fitnesz kerékpár Ultrasport Racer F-Bike (100 kg-ig, kb. 125 euró).
- Összecsukható házi edző Ultrasport Nehéz Racer F-Bike (akár130 kg, kb. 155 euró).
Gyakorold a borjaidat?
Gyakorolja ugyanazon a napon a két borjúgyakorlatot egyszer, maximum hetente kétszer. A legjobb, ha a borjúedzést kezdőként kiegészíti az erőnléti tervével 5 gyakorlattal, vagy a teljes test erőnléti edzésének haladó szintjét 9 fitnesz gyakorlattal. További gyakorlatokat a lábakról a Hatékony lábedzés férfi felszerelés nélküli cikkben talál.
Üdvözlettel: Andreas Rees
PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!