Az alvás akkor jön, amikor gondtalanok vagyunk "
A jó alvás széppé, egészségessé és kiegyensúlyozottá tesz, de "ha túl sokat koncentrálsz az alvásra, hiányzik az élet" - mondja Albrecht Vorster.
Fotó: Getty Images
A 34 éves Albrecht Vorstert eredetileg a tudatosság érdekelte. Mivel egy kérdést csak annak tagadásán keresztül lehet megérteni, alvás lett a vége - az az állapot, amelyben az ember természetesen elveszíti az eszméletét. Megállapításait Heyne Verlag kiadó Miért alszunk című könyvében írta le.
SZ-Magazin: Ön alváskutató. Milyen kérdést szoktak feltenni a partikon?Albrecht Vorster: Hány órányi alvásra van szükségem valójában?
És?
Erre a kérdésre nincs egyforma válasz, ahogyan nem mindenki visel azonos méretet. Mindenkinek csak arra van szüksége, amire szüksége van, hogy jól kipihent legyen. Ez az emberek 90 százaléka hat-kilenc óra alvás. A legjobb módja annak, hogy megtudja, ha egy hétig alszik annyit, amennyire szüksége van, majd kiszámítja az átlagot.
Legolvasottabbak a héten:
Egyszerű kvarkos rakott meggy
Belül levegős, kívül ropogós: ez a porcukoros hótakarójú rakott már generációk óta boldogságot jelent szerzőnk családjában.
Ehhez nyaralni kell?
Lehetőleg két hét. Az elsőben aludnia kell, majd a második segítségével kiszámítani az átlagos alvási időtartamot. Amióta az alvás témáját kutatom, minden nap aludtam, mert nincsenek megadva az irodai óráink. 7,5-8 óra kell ahhoz, hogy teljesen boldog és eredményes legyek.
Hol van vakfolt az alváskutatóknak?
Igaz, hogy az alváskutatók néha szűken tekintenek a területükre. Például a fogcsikorgatást és az álmokat egyáltalán nem tárják fel.
Szerinted az álmoknak mélyebb jelentése van?
Hiszem, hogy tanulhatunk valamit az álmokból. Rávehetik, hogy foglalkozzunk magunkkal. Kicsit olyan, mint a pszichológus festékfoltja. Értelmezed azt, ami jelenleg a fejedben jár. De nem hiszem, hogy az álmoknak az lenne a funkciójuk, hogy valami különlegeset meséljenek nekünk. A legtöbb álom nagyon banális. Olyan banális, hogy azonnal megfeledkezünk róluk. Megtudhatjuk, amikor felébresztjük az embereket az alvási laboratórium különböző alvási fázisaiból. Az emberek már nem emlékeznek.
Albrecht Vorster azt kutatja, hogyan lehet nyugalmat és nyugalmat találni.
Fotó: Kay Blaschke
Az alvási problémákkal küzdő emberek őrült stresszt tapasztalnak, mivel nem tudnak aludni, ami csak tovább ront a helyzeten. Milyen lehetőségek vannak kitörni ebből az ördögi körből?
Az alvásproblémáknak ma már nagyon jó a kezelése, amely gyógyszerek nélkül működik és tartós hatást gyakorol: a kognitív viselkedésterápia. Nyolc-tíz ülésen pszichológussal egyszerű stratégiákat tanul meg az alvási problémák kezelésére. Ide tartoznak például az alváskorlátozás, a relaxáció és a gondolkodás megállítása. Az esetek túlnyomó többségében az álmatlanságban szenvedők nem alszanak sokkal kevesebbet, mint az alvászavarok nélküli emberek, átlagosan 30 perccel kevesebbet. Sajnos az álmatlanságban szenvedő betegek alvása töredezett. Ez azt jelenti, hogy az alvási fázisokat ébrenléti fázisként is érzékelik. Ha 15 percenként felébred, úgy érzi, mintha nem aludt volna.
Mit tehet enyhe alvási problémákkal?
Ha félórás reggeli napsütés érkezik, este jobban alhat. A nappali fény mindig a legerősebb fény, még akkor is, ha felhős az ég. Ha ezt összekapcsolja egy kis sporttal, akkor elegendő egy séta, akkor ez a legjobb dolog, amit tehet a teste érdekében.
Manapság az emberek nem végeznek annyi fizikai munkát, hogy valóban fáradtak legyenek?
Az alvászavaroknak kevés köze van a testmozgáshoz. A testmozgás minden bizonnyal segít enyhe alvási problémák esetén. De amikor az emberek álmatlanságban szenvednek, akkor kimerültek, nagyon el vannak rázva, fáradnak elejteni és a szemük egész nap csukva esik. És alig vannak ágyban: Bumm! Ébren vagy? Oda is költözhettek. Amint ágyban vannak, a test azt gondolja: Figyelmeztetés, ez valami fenyegetõ, az éjszaka megint szörnyû lesz.
Hogyan keletkeznek egyáltalán az alvászavarok?
Nagyon más. Ez már gyermekkorban elkezdődhet, például amikor egy gyermek, aki rövid alvásnak számít, vagyis csak napi hat-hét órára van szüksége alvásra, sokkal több időt tölt az ágyban, mint amire valójában kellene. Kellemetlen az alvás, vagy még nem fáradt. Ha ez gyakran előfordul, akkor a gyermek megtudja, hogy az alvás problémát jelent. Az álmatlanságok egy másik nagy részénél egy életet megváltoztató esemény megelőzi alvási problémáikat. Például elválás, halál, súlyos betegség vagy terhesség. Olyan események, amelyekben az egészséges emberek rosszul alszanak néhány hétig. Kicsit elakadnak rajta, megtanulják, hogy az alvás nem csak működik, és megijednek tőle - az ördögi kör.
Mit tehetek, ha aggódom, és nem tudok aludni miatta?
Az alvás akkor következik be, amikor gondtalanok és fáradtak vagyunk. És amikor aggodalmaim vannak, akkor a legjobb, ha ezeket a gondokat leírom - ami világos, nem oldja meg a problémákat. De ha egész nap elhalasztjuk a gondokat, akkor azok este megjelennek, amikor aludni akarunk. Ha megjegyezte őket, akkor nem kell kreatív megoldásokat kidolgoznia az ágyban. Ez megkönnyebbülhet. Bebizonyosodott, hogy ez az "aggódási leltár" gyorsabb elalváshoz vezet. Általában kerülni kell az éjszakai fészkelést. Olyan problémák jelennek meg előtted, mint a nagy tigrisek, amelyek valójában kicsi egerek. Ez annak köszönhető, hogy az agyban éjszaka eltolódnak a hírvivő anyagok konstellációi.
Ha az okostelefon egyszerre ébresztőóra, akkor mindent rosszul tettél?
Nem. A mobilomat ébresztőóraként is használom. A sugárzás nem befolyásolja az alvást, mivel a vizsgálatokból nincs megbízható bizonyíték. A képernyő fénye sem igazán ébreszt. De: Ha nem sokkal elalvás előtt este e-mailt és üzeneteket küldünk, akkor ez a legtöbb esetben érzelmileg felzaklat minket. Minden, ami a munkára és a stresszre emlékeztet, görcsössé tesz bennünket, megnő az izomtónus, mást akarunk csinálni a világon. A keringő gondolatok a jó éjszakai alvás természetes ellenségei. De a mobiltelefon ébresztőóraként történő használata nem a probléma.
Hogyan néz ki az alváskutató napi munkája?
Elképesztően nem látványos. Munkám nagy részét az íróasztalomnál töltem, sok tudományos cikket olvasok és elemzem az adatokat. Az alagsorban két szobám van akváriumokkal, amelyekben a csigáim élnek, és amelyekkel kísérleteimet végzem. Aztán napokig csigavideókat nézek, dokumentálom és értékelem az állatok viselkedését.
Mit tanulsz a csigáktól?
Sokat tanulok a memóriáról és az alvásról. A tengeri csigának csak 20 000 idegsejtje van, amelyek az állatvilág legnagyobbjai közé tartoznak, és ezért viszonylag könnyen tanulmányozhatók. Összehasonlításképpen: egy gyümölcslégynek már 100 000 idegsejtje van. A kutatók ma azt feltételezik, hogy az emlékezet főleg alvás közben erősödik. Ha nem alszunk, akkor az első dolog, amikor a koncentrációval van gond, a koncentráció. Tehát aludnunk kell annak érdekében, hogy szilárdan rögzítsük a tanultakat, és hálózatba kapcsolhassuk azt. Alvásunkban kissé olyanok leszünk, mint Sherlock Holmes.
Az Aplysia californica tengeri csigának 20 000 nagy idegsejtje van, amelyek kiválóak a vizsgálatra. "Kaliforniai tengeri nyúlnak" is nevezik.
Kép: Getty Images
Hogyan lehet megtudni, mit tanul a csiga és mennyire alszik?
Egyrészt az ébrenlét és alvás idegaktivitásának mérésével. Ehhez elektródákat ragasztottam az idegpályákra. A másik a viselkedéstesztek. Ételeket teszek egy hálóba, amelyet aztán a csigák felharapnak. De 30 perc elteltével a legostobább csiga is rájön: itt nem jutok tovább. De ha egész éjjel ébren tartja a csigát, akkor másnap kétszer olyan harap, mint a jól megpihent csiga a moszatos édességen, amelyből nincs mit kapni. Csak nem tanult ilyen jól.
Tehát amikor alszom, rendeződik a memóriám - mi történik még?
Ugyanakkor az agy egyszer teljesen ki van öblítve - az idegsejtek közti terek körülbelül 60 százalékkal megnőnek, és az Alzheimer-kórral összefüggő apró fehérje-lerakódások elmosódnak. Az első vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akiknek állandóan nincs alvásuk, nagyobb valószínűséggel alakul ki Alzheimer-kór. Azokban az egerekben, amelyek génjeik miatt éjszaka nem hatékonyan mossák agyukat, szintén több ilyen törmelék található. Ez azt jelenti: Az elegendő alvás megakadályozza a neurodegeneratív betegségeket.
És mi van a kevésbé drámai betegségekkel, mint a megfázás?
Az alvás rendkívül fontos az immunrendszer számára. Aki több napja nem aludt rendesen, a betegség súlyosabb tüneteit szokta mutatni. Az alvás az immunológiai memória kialakulásában is fontos. Az oltás utáni éjszaka még az oltás után egy évvel is gyengíti az oltásvédelmet.
Hogyan függ össze az alvás és a súly?
Az alvás elengedhetetlen a zsír- és cukoranyagcseréhez. Amikor átmegyünk az éjszakán, kissé olyanok vagyunk, mint a cukorbetegek reggel, és a szervezet által felszabadított inzulin már nem működik annyira. Másnap reggel kalóriabombákra is vágyunk. Tudjuk ezt, mert hagyjuk, hogy a tesztalanyok reggel svédasztalos reggelit válasszanak. Az akkor átélt alanyok gyakran olyasmihez folyamodnak, mint Snickers és Pombären. Míg azok, akiknek jó éjszakája volt, általában turmixokat és zöldségpálcákat segítenek maguknak. Ha fenntarthatóan akar fogyni, győződjön meg arról, hogy a testmozgás mellett elegendő alvást is alszik.
Szabad aludni?
Amikor utána újra felkel, és ha jól tud aludni éjszaka, akkor egy rövid, 20 perces szunyókálás energiát adhat a nap második felére. Ha már vannak alvási problémái, az alvásszakértők azt tanácsolják, hogy ne végezzenek délutáni alvást. Ez növeli az éjszakai alvási nyomást, és elősegíti az elalvást és az alvást.
Ablak nyitva vagy bezárva?
Oh fel! Személy szerint szeretek csukott ablakokkal aludni, de a nyitott ablakok jobbak. Mivel a külső hőmérséklet hőmérséklet-csökkenése egyértelműen jelzi a test számára, hogy most lefekvés ideje van, még akkor is, ha a hálószobának nem kell fagyosnak lennie. Így szinkronizáljuk egy kicsit a belső óránkat. Eredetileg az emberek akkor ébrednek fel, amikor túllépik a legalacsonyabb külső hőmérsékletet, és ismét melegszik.
A neandervölgyieknek is voltak alvási problémáik, vagy az alvási problémák modern jelenségek?
Egyrészt azt mondanám, hogy igen, meg is tették, mert nagyon kemény dokumentumaik voltak. És tudjuk, hogy a primitív emberek, akik kemény felületen alszanak, rosszabbul alszanak egész éjszaka. De nem látják alvási problémának, hogy éjszaka akár tízszer is felkelnek.
Jobb, ha egyedül vagy párként alszunk?
Tudjuk, hogy a férfiak jobban és mélyebben alszanak, ha egy nő mellettük alszik. A nők viszont valójában egy kicsit rosszabbul alszanak, amikor a férfi mellettük alszik, mert úgy érzik, hogy felelősek érte.
Egyesek nem romantikusnak tartják, ha a párok külön alszanak. Hogy érted?
Úgy gondolom, hogy a jó éjszakai alvás garantálja a kiegyensúlyozott elmét, és a kiegyensúlyozott elme különösen fontos a romantikus órákban. Ha rosszul aludtunk, vékony bőrűek és ingerlékenyek vagyunk - és senki sem akar vékony bőrű és ingerlékeny társat. És ha az egyikőtök hangosan horkol, a másik pedig rosszul alszik, akkor van értelme elválasztani a hálószobákat. Ez akkor is érvényes, ha eltérő alvási ritmusa van. Például amikor egy korai srác beleszeret egy késő srácba. Ha az ember minden alkalommal zavartnak érzi magát, amikor a másik ágyba mászik vele, annak nem kell így lennie. Minden, ami a párokat alvás közben boldoggá teszi, jó.
"Ha túl sokat koncentrálsz az alvásra, akkor hiányozni fog az élet"
Mikor hagyhatom abba a kávéfogyasztást?
Ez a típus és az életkor kérdése. Az életkor előrehaladtával a test lassabban bontja az anyagokat. Lehetséges, hogy valaki évek óta 17 órakor szokott kávét inni, és hirtelen 50 vagy 60 évesen már nem tud elaludni vagy átaludni az éjszakát. Az emberek alig hiszik el, hogy ez annak a kávéjuknak köszönhető, amelyet akkoriban mindig iszottak.
Igaz történet: Egy középiskolás nem jár bálba, mert ez elrontja az alvás menetrendjét. Hogy érted?
Azt hiszem, kihagyott egy fontos pillanatot az életéből.
De nincs szükség fix időkre ahhoz, hogy elaludj és felébredj?
Igen, jók az alvásra, de nagyon nem mindegy, ha az alvást ide-oda keveri egy buli. A szervezet egy-két nap után felépült, és egy fantasztikus éjszaka emléke megmaradt. Azok, akik túlságosan az alvásra koncentrálnak, kimaradnak az életből.
Kutatta a műszakos munkát is - milyen eredménnyel?
Észrevettem, milyen hihetetlenül veszélyes és káros a műszakos munka. A műszakos munka körülbelül napi tíz cigarettának felel meg, és 40 év műszakos munkával átlagosan hat-nyolc évvel lerövidíti az életet. Mondhatni, hogy minden perc, amikor műszakban dolgozom, életem egy percébe kerül. Kérdezem magamtól: morálisan igazolható-e az emberek elkerülhető egészségügyi kockázatoknak való kitettsége a profit maximalizálása érdekében, például a gyártósor hasznosítása érdekében? Az emberek nem megfelelően képzettek, mielőtt elkötelezik magukat a műszakos munka mellett.
Mit kérsz?
A műszakos munkának korlátozottabbnak kell lennie. Ha pár évig dohányzik, az sokkal kevésbé tragikus, mint ha 40 évet él át. És ha néhány évig műszakban dolgozik, az sem feltétlenül fenyegető. De nem szabad ezt egész szakmai életében végigcsinálnia. A műszakos munkát legfeljebb hét évig engedélyezni kell. Mert akkor a súlyos egészségügyi problémák is megkezdődnek. Ezenkívül korlátozni kell a műszakban dolgozók, különösen az éjszakai dolgozók munkaidejét. A szabadidőért nagyobb kártérítést kell fizetni. Az a műszakos munkavállaló, aki 35 óra helyett csak heti 25 órát dolgozik, a jobb gyógyulás miatt elkerülheti a sok egészségkárosodást. A lehető legkevésbé tesszük ki az embereket mérgező finom pornak vagy csúnya vegyi anyagoknak, ha ez valahogy elkerülhető.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Egy hang elaludni
Tobias Haberl évek óta álmatlanságban szenvedett. Aztán felfedezte egy youtuber nő relaxációs meditációját. Megkérdezte magától: Ki az a nő, akinek csak a hangját ismeri, és ki vált annyira fontossá számára? Úgy döntött, hogy találkozik vele.