Az alváshiány hatásai, okai, tippjei

Túl későn este lefeküdni, vagy különösen korán kelni reggel egy megbeszélés miatt - mindenki ismeri az ilyen rövid távú alváshiányt, és a szervezet ezt jól képes kompenzálni. Teljesen más a helyzet a tartós és hosszú távú alváshiánnyal. Azok, akik hosszú ideig nem alszanak eleget, kizsákmányolják testüket, és kockáztatják saját egészségüket.

Ennek ellenére egyre többen szenvednek az alváshiánytól és az ezzel járó következményektől - fizikailag, mentálisan, valamint munkájukban és magánéletükben. Az alváshiányt gyakran visszafogják és alábecsülik. Tévedés! Akik nem alszanak eleget, veszélyesen élnek. Megmagyarázzuk az alváshiány tüneteit és következményeit, az okokat és az alváshiány ellensúlyozására használható tippeket

вћ Tartalom: Ez vár rád рџ ‘‡ рџЏ»

Az alváshiány tünetei és következményei

Az alváshiányt ritkán veszik komolyan. • A kis fáradtság nem olyan súlyos. Aki így beszél, még nem tapasztalta meg az alvás tartós hiányát. Az ilyen alváshiány következményei hatalmasak. Ne feledje, hogy nem rövid távú alvászavarokról van szó, például jet lagról vagy egy kivételesen rövidebb éjszakáról. Ha az alváshiány hosszabb ideig tart, ez számos tünetben jelentkezhet:

вћ Kimondott kimerültség
• Súlyos fáradtság
kimerültség
вћ Gyakori ásítás
fagyasztás
• Koncentrálási nehézségek
• Homályos látás
• Csökkent hatékonyság
kedvetlenség
fejfájás
• Szédülés
átmeneti hányinger
• Ideiglenes memória elfogy
reszketve

Alváshiány miatti hallucinációk vagy téveszmék alig 24-48 óra elteltével jelentkezhetnek. E tünetek többsége nagyon rövid idő alatt elmúlik, amikor a test ismét elegendő alvást kap - ha az alváshiányt nem korrigálják, akkor súlyos következményei lehetnek.

immunrendszer

Annak érdekében, hogy az immunrendszer működőképes legyen és megvédje testét a fertőzésektől, elegendő alvásra és pihenésre van szüksége. Ha nem alszol eleget, az immunrendszerre hatással van. Ennek eredményeként gyakrabban beteg és fogékonyabb a fertőzésekre.

Szív-és érrendszeri betegségek

A túl kevés alvás nagyon megterhelő lehet a tested számára, és hatással lehet a szívre. Az alváshiány növeli a magas vérnyomás, szívritmuszavarok vagy akár szívroham kockázatát. A legrosszabb esetben az alváshiány következményei akár halálhoz is vezethetnek.

Túlsúly

A tartós alváshiány szintén befolyásolhatja súlyát. A túl keveset aludók gyorsabban híznak. E mögött a hormonok zavarai állnak, amelyek az alváshiány miatt nem a szokásos módon működnek. Tehát az alváshiány a gyakoribb vágyakozással jár.

mélyedések

Az alváshiány a személyiségre is hatással van: az érintettek ingerlékenyek és hangulatosak, a motiváció csökken. Ennek eredménye a hajtás elvesztése és a túlzott igények. A rossz hangulat okozza a legkevesebb problémát. Az alváshiányt a depresszióhoz, mint tünethez kötik. Fennáll a mentális betegségek kockázata.

Az alváshiány növeli a kockázatvállalási hajlandóságot

A zürichi kutatók által végzett tanulmány az alváshiány ismert (lásd fent) hatásain és tünetein kívül egy újabb kritikus felfedezést tett.

Megvizsgálták a 18–28 éves férfi hallgatók kockázati magatartását. Ehhez a tesztalanyoknak naponta kétszer kellett döntést hozniuk: vagy garantáltan kaptak kisebb összeget, vagy kockázatot vállaltak, és nagyobb valószínűséggel választottak kisebb pénzösszeget.

A szerencsejátékra jellemző módon a második lehetőség magasabb nyereséget ígért, ugyanakkor azt a kockázatot is, hogy teljesen kiüresedik és semmit sem kap. A vizsgálat meghökkentő eredménye: azok a tesztalanyok, akik alváshiányban szenvedtek, mert egy hétig csak éjjel öt órát aludtak, sokkal kockázatosabb döntéseket hoztak.

Azok viszont, akik éjjel nyolc óra körül aludtak, ritkábban döntöttek úgy, hogy nagy kockázatot vállalnak. Ebből a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alváshiány közvetlen hatással van a kockázatvállalásra. Mielőtt legközelebb fontos és potenciálisan jelentős döntést hozna, győződjön meg arról, hogy nem szenved-e alváshiánytól. Ezért kétszer hasznos az a tanács, hogy aludjon még egy éjszakát.

A munkahelyi alváshiány problémái

Valószínűleg mindenki már elég fáradtan vonszolta magát a munkába. Elegendő kávé mellett átvészelheti a napot, de a hetekig vagy akár hónapokig tartó krónikus alváshiány komoly problémát jelent a munkahelyen.

A teljesítőképességgel kezdődik, amely tovább csökken. Már nem tud koncentrálni a feladataira, gyakrabban hibázik, lassabbá válik a feladatok feldolgozása során, és már nem tudja kezelni a terhelését. A tanulmányok feltételezik, hogy a gazdaság évente milliárdos veszteségeket szenved el az alváshiány következtében.

Egyéni szinten más az alváshiány költsége: a főnököd elégedetlen veled, gyakran kapsz kritikát és negatív visszajelzést. A legrosszabb esetben a munkád is veszélybe kerül egy bizonyos ponton. Túlfáradt alkalmazottal senki sem tehet semmit.

Az alváshiány okai

Természetesen az alváshiány mögött az alváshiány áll fenn hosszabb ideig. Akik azonban megbékélnek ezzel az okkal, nem gondolkodnak eléggé. Az igazi kérdés az, hogy miért nem alszanak eleget?.

Az alváshiány tényleges okai nagyon változatosak. Egyéni elemzésre és reflexióra van szükség ahhoz, hogy felismerje saját alváshiányának okait. Bemutatjuk az alváshiány leggyakoribb okait:

Fizikai okok

Az alváshiánynak fizikai okai lehetnek, és előfordulhat például betegség következtében. A nyugtalan láb szindróma vagy az alvási apnoe olyan éjszakai nehézségek lehetnek, amelyek nemcsak nyugtalan alváshoz, hanem tartós alváshiányhoz is vezethetnek. Ez csökkenti mind az alvás minőségét, mind annak időtartamát.

Szokások

Ezzel szemben az egyéni életmódbeli szokások sokkal gyakrabban azonosíthatók az alváshiány okaként. Különösen az elmúlt években az okostelefonok és a táblagépek váltak egyre fontosabbá az alváshiány okaként. A képernyők által kibocsátott kék fény aránya jelentősen késlelteti az alvási fázist, és így alváshiányhoz vezethet. A kikapcsolódás helyett az interneten szörfözünk okostelefonunkon az ágyban.

A helytelen étrend, különösen késő este, alváshiányhoz vezet. Ha az étel még mindig nehéz a gyomorban, akkor nem tud pihenni, és hosszú ideig tart aludni. Ha ez szokássá válik, akkor hiányzik az alvás. Az alkohol és a cigaretta szintén elősegítheti az alváshiányt. Ezenkívül gyakran túl kevés a testmozgás, a testet nem használják ki, és pihentető alvás helyett ébren fekszenek.

feszültség

A stressz az alváshiány egyik leggyakoribb oka. Nem számít, hogy ez szakmai vagy magán. Aki úgy érzi, hogy nagy stressznek van kitéve, szenved a feszültségtől, és este sem tud kikapcsolni. A problémákat éjszaka felborítják, a stressz fészket okoz és megakadályozza az alvást.

Önértékelés

Ezenkívül a hamis önérzet alváshiányhoz vezet. Gyakran alábecsüljük saját alvásigényünket, rábeszéljük magunkat arra, hogy néhány órával boldoguljunk, és így mi magunk is hozzájárulunk az alváshiányhoz. Az alvásszükséglet egyénenként nagyon különbözik, de mindenképpen őszintének kell lenned önmagadhoz.

Alváshiány: mit kell tenni?

Ha az alváshiány továbbra is fennáll, akkor valamit tennie kell. De mit tehet az alváshiány ellen? Az érintettek gyakran nem tudják, mit tegyenek, ha éjszaka ébren fekszenek. Összegyűjtöttük azokat a tippeket, amelyek segítségével valamit tehet az alváshiány ellen:

вћ Tipp: Ismerje meg egyéni alvásigényét, és tartsa meg a rögzített alvási ritmust. Például menjen lefeküdni minden este 11 órakor, és állítsa az ébresztőórát 6: 30-ra. A hétvégén is tartsa ezeket az időket „legalább hozzávetőlegesen” annak érdekében, hogy ritmusban tudjon maradni. Kerülje a halasztást
Olyan csábító - az ébresztőóra kialszik, és megcsalhatja magát öt perces határidővel. Sajnos ez az akasztófa periódus tévedésnek bizonyul, mert természetesen nagyon kevesen építenek időpuffert. Különösen ez a helyzet, ha a szundi gombot helytelenül használják: nem használhatja az alváshiány pótlására.

Tipp: Az ébresztőórát elég korán állítja be ahhoz, hogy lassan felébredjen, de valóban azonnal felkel. Vannak, akik az órás rádiót használják, mások a kedvenc dalukra ébrednek. Növelje a mozgást
Könnyű megmondani, de az irodai munkák gyakran ülőmunkák. Órákig nézi a monitort, esetleg felváltva néz néhány fájlt. Akik a szünetekben ülnek, napközben alig mozognak. A hosszú ideig tartó ülések egyébként egészségtelenek, sőt: monoton feladatokkal napközben elfáradsz, este viszont nagyon sok energiád van, mert nem tudtál mozogni. A mozgáshiány ösztönözheti az alváshiányt.

Tipp: Építsen rendszeres testmozgást a napjába, még akkor is, ha ülve dolgozik. Rendszeresen kelj fel és járkálj az irodában. Menjen sétálni ebédszünetében. Használja az estét egy kis sportoláshoz. Változtassa meg étrendjét
Ez különösen érvényes a reggelire, valamint az ebédre. Ebben az esetben tévesen azt jelenti: Visszatér a késztermékekhez. A zsíros, mártással nehéz ételek szintén megterhelik a gyomrot, és elkerülhetetlenül alacsony ebédidőhöz vezetnek. Aki már alváshiányban szenved, garantáltan kómába esik!

вћ Tipp: Használjon inkább friss ételeket. Reggel müzli, sok friss gyümölcs vagy saláta ad energiát a napra, hogy az alváshiány ellenére is folytassa a munkát. Még este sem szabad túl sokat enni ahhoz, hogy könnyen el tudjon aludni. Megfelelő táplálkozással tehát fogást kaphat az alváshiányban. Csökkentse a kávét
A kávé élvezetének lehetnek bizonyos előnyei, sőt egészséges is lehet. De: Ez nem állandó megoldás az alváshiány pótlására. Nincs semmi baj azzal, ha naponta van egy-két csésze, de ez nem helyettesítheti az egészséges alvást. Ha az alváshiány fáradtságot okoz, a koffein extra energiát adhat, de ne feledje, hogy 20-30 percet vesz igénybe a hatása.

в: Tipp: Ha egyébként is alváshiányban szenved, nem szabad túl sok kávéval stimulálnia a testét. Ezért délután és este anélkül kell megtennie, hogy jól aludhasson az éjszakán át. Készítsen szunyókálást
Ha tudod, pótolhatod az alváshiányt. Az erőszakos szundikálás délutáni alvás. De rendszerrel. Ez csak akkor működik megfelelően, ha betartja a megfelelő időtartamot. Ha éjjel két órája nem alszik, akkor azt gondolhatja, hogy délben csak egy-két órát lóghat - tévedés! A túl sok alvás fáradhat is.

• Tipp: Az ideális idő a szundikáláshoz valójában tíz és húsz perc között van, mivel ebben az időkeretben van a mély alvás fázisa előtt. Mindenbe belemegy, ami meghaladja a 30 percet. Azok, akik csak akkor kelnek fel, gyakran kábultak és dezorientáltak. Ha ehelyett eszpresszót inni szundikálása előtt, pillanatok alatt orvosolhatja az alváshiányt.