Az aminosavak megértése - Blogcikkek
Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje biztosítja az izomfejlődés alapját. Az is ismert, hogy molekuláris szinten az aminosavak adják a fehérjék alapját. De nem minden aminosav egyforma, és az egyes mennyiségek a teljes fehérjebeviteltől és a fitnesz életmód igényeitől függően változnak. Hogy jobban megértsük ezeket a kritikus tápanyagokat, és miért van szükségük rájuk, nézzük meg közelebbről.
20 proteinogén aminosav létezik, amelyek fehérjét hoznak létre a szervezetben számtalan fiziológiai és kémiai folyamat végrehajtására, beleértve az izmok fejlődését és fenntartását. Kategóriákra vannak felosztva az étrend kiegészítésének szükségessége vagy a test azon képessége szerint, hogy elegendő mennyiséget állítson elő az egészséghez. A három kategória esszenciális, nem esszenciális és feltételesen esszenciális aminosavként ismert.
Alapvető aminosavak
Nyolc aminosav van, amelyet elengedhetetlennek tartanak a felnőttek számára az a tény, hogy élelmiszer-fogyasztás révén kell biztosítani őket. A testének szüksége van ezekre az aminosavakra a fehérjék szintetizálásához, hogy támogassa az anabolikus izomfejlődést és csökkentse a katabolikus izomkárosodást, de még mindig nem képes ezeket előállítani. Az esszenciális aminosavak az L-izoleucin, L-leucin, L-lizin, L-metionin, L-fenilalanin, L-treonin, L-triptofán és L-valin. Ezenkívül további két aminosav létezik, amelyet csak gyermekeknél tartanak nélkülözhetetlennek: az L-arginin és az L-hisztidin.
Nem esszenciális aminosavak
Az aminosavak második csoportja nem esszenciális aminosavakként ismert. Öt aminosav van ebben a csoportban, amelyeket a szervezet képes előállítani esszenciális aminosavak és más fehérje-vegyületek fogyasztásával. Az ilyen típusú aminosavval történő kiegészítés ezért nem kritikus az egészség szempontjából, amíg kiegyensúlyozott étrendet tart. A nem esszenciális aminosavak közé tartozik az L-alanin, az aszparagin, az aszparaginsav, az L-glutaminsav és az L-szerin.
Alapvető kondicionált aminosavak
Végül hat feltételesen esszenciális aminosav van, amelyeket a szervezet nem képes elegendő mennyiségben előállítani bizonyos követelmények teljesítéséhez, például katabolikus stressz súlyos étrend vagy nagy intenzitású edzés után. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy ezek az aminosavak jelentős egészségügyi előnyökkel járnak a kiegészítés révén. Ebben a kategóriában a hat aminosav az L-arginin, L-cisztein, L-glutamin, L-glicin, L-prolin és L-tirozin.
Elágazó láncú aminosavak
A fent említett esszenciális aminosavak közül három - a leucin, az izoleucin és a valin - egyedülálló módon szintetizálódik és felhasználódik a szervezetben. Általában elágazó láncú aminosavakként ismert trió segít energiát termelni az izomszövetben, még hatékonyabb, mint a glükóz (az izmok tipikus üzemanyaga). Ezenkívül serkentik a fehérjeszintézist, ami elősegíti az izomnövekedést. A leucin specifikusan megnöveli az mTOR aktivitását, amely aktiválja az anabolikus növekedést. Emiatt a BCAA-k aránya általában további leucint tartalmaz, szemben az izoleucinnal és a valinnal (például 4: 1: 1 vagy akár 10: 1: 1).
A kiválasztott aminosavak sajátos előnyei
Az étrendi fehérjék asszimilációját megakadályozza az úgynevezett "korlátozó aminosav-faktor". Lényegében ez azt jelenti, hogy ha bármely esszenciális aminosav nincs elegendő mennyiségben jelen a többiekhez képest, akkor korlátozza a fehérjeszintézist. Ezért a különféle aminosavhiányos növényi fehérjekeverékek anabolikusabbak, mint az egyesek. Természetesen a tejsavót teljes aminosavprofilja miatt a fehérjék királyának tekintik.
Az aminosavak előnyei azonban meghaladják a fehérjebevitelt és az emésztést. Kiterjedt kutatások azt mutatják, hogy az egyes aminosavak bizonyos egészségügyi előnyöket kínálnak, amelyek kiegészítéssel érhetők el. A leucin és a BCAA nyilvánvaló példa az izomépítésre, a gyógyulás javítására és az edzéshez szükséges energia biztosítására. De vannak más aminosavak, amelyek előnyöket kínálnak a meglévő kutatásokból. (Lásd a táblázatot.)
Szükséges aminosav-fogyasztás
Mivel étrend vagy kiegészítés útján kell biztosítani őket, az esszenciális aminosavaknak bizonyos követelményeik vannak a napi bevitelre. Ezeket könnyen kiegyensúlyozott étrenddel lehet elérni, amely a teljes fehérje (csirke, sovány vörös hús, tejsavó-kiegészítők stb.) Kalória-bevitelének körülbelül 30 százalékát teszi ki. Itt találhatók a napi minimális aminosav-követelmények, az étrendi referencia bevitel az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak szerint (The National Academies Press, 2002 és 2005):
Hisztidin: 14 mg/testtömeg-kg/nap
Izoleucin: 19 mg/kg
Leucin: 42 mg/kg
Lizin: 38 mg/kg
Metionin (plusz cisztein): 19 mg/kg
Fenilalanin (plusz tirozin): 33 mg/kg
Treonin: 20 mg/kg
Triptofán: 5 mg/kg
Valin: 24 mg/kg
Alapvető szükségleteinek meghatározásához először kilogrammban számolja ki testtömegét. Tegye ezt úgy, hogy elosztja 2,2-vel (pl. 100 font/2,2 = 45,5 kilogramm). Ezután szorozd meg a feltüntetett számmal, hogy megkapd az alapszükségletedet (a leucin esetében ez 42 x 45,5 = 1911 milligramm lenne). Ez valójában nem túl nagy mennyiségű leucin egy sportoló ember számára. Például a BCAA-k 2,5 gramm (2500 milligramm) és 76 százalékos leucin (1900 milligramm) adagolása növeli a fehérjeszintézist és csökkenti az izomkárosodást. Ennek eredményeként a kutatók azt javasolták, hogy az átlagos minimális követelményt 45 milligramm/kilogrammra vagy annál nagyobbra emeljék - ez körülbelül 2048 milligrammot (45 milligramm x 45,5 kilogramm) jelentene. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ennek az összegnek még nagyobbnak kell lennie a sportot folytató egyének esetében.
Nyilvánvaló, hogy ez csak egy komplex téma kezdete, de megadja az alapokat, amelyek segítenek többet megtudni az aminosavakról. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, és a lehető legjobban illeszkedjen, az aminosav-kiegészítés olyan szempont, amelyet érdemes alaposabban megvizsgálni.
AZ AMINOSAVAK ELŐNYEI
L-arginin: Nitrogén-oxid termelés, erősebb immunitás, egészséges haj, a menopauza tüneteinek kezelése, a vércukorszint szabályozása
L-karnitin: fogyás, izommegőrzés, öregedésgátló antioxidáns, vércukorszint-szabályozás
L-cisztein: Erősebb immunitás, egészséges haj, öregedésgátló antioxidáns
L-glutamin: Erősebb immunitás
L-glicin: Egészséges haj, emésztőrendszer, gyulladáscsökkentő, erősebb immunitás
L-hisztidin: helyreállítás, növekedésszabályozás, egészséges bőr, idegrendszeri állapot
L-izoleucin: Izomfejlődés, izommegőrzés, izomenergia
L-leucin: Fokozott fehérjeszintézis, anabolikus izomfejlődés, izomenergia
L-lizin: A herpesz járványainak rövidítése, jobb hangulat
L-metionin: Harcol az ízületi gyulladás ellen, támogatja a haj egészségét
L-fenilalanin: Hangulat, koncentrációs képesség, memória javítása
L-prolin: A bőr és a körmök egészsége
L-treonin: Jobb immunitás, májegészség
L-triptofán: Egészséges alvás, jobb hangulat
L-valin: Izomnövekedés, izommegőrzés, izomenergia