Az anyagcsere működésének ismerete a jobb étkezés érdekében segít!
Ha az elején csak össze akartam hasonlítani a fő cukrokat, gyorsan rájöttem, hogy ennek nincs valódi haszna, és hogy kicsit kíváncsábbak kell lennünk. Ezért megpróbálom a lehető legegyszerűbben elmagyarázni és sematizálni az élelmiszer működését ebben a csodálatos gépben, amely az emberi test.
Sokan közülünk, különösen, ha újak vagyunk a futásban és a versenyben, úgy gondoljuk, hogy feltétlenül szükséges különféle és változatos cukrokat fogyasztani egy verseny előtt, hogy feltöltődjön a glikogén, és az erőfeszítések során, hogy újra és újra felszívjuk, hogy maradjunk a távolban, idővel ...
A termékgyártók sokféle, általában hatékony megoldást kínálnak nekünk ebben az irányban, de olyanok számára, akiknek néha sajnálatos az ötletük a ... hogyan is fogalmazzunk ... Ezért soha nem szabad olyan terméket használni olyan versenyen, amelyet az edzésen még nem tesztelt. Ez az undor többek között olyan termékekből származik, amelyek rosszul lettek megválasztva a szükséges erőfeszítésekhez, túl sok cukorban gazdag termékek, amelyeket nem lesz képes megfelelően megemészteni, az intenzív erőfeszítések megzavarják az emésztést. Nem beszélve az emésztőrendszer véráramlásának felezéséről, az O2 (oxigén) hiányáról a belekben, rossz hidratációról. mindez hosszú erőfeszítések mellett gyomorfájáshoz, hasmenéshez, hányáshoz, duzzanathoz stb. vezet.
Legyen óvatos, nem azt mondom, hogy ne használjam ezeket a termékeket, én magam is fogyasztom őket (igaz, sokkal kevesebbet, mint korábban, de mindenekelőtt a kényelem kedvéért, kissé lusta, hogy otthon készítsem őket ...) fontos, hogy jól megválasszuk őket.
Kezdjük azzal, hogy megértsük például egy 70 kg súlyú sportoló energiaigényét (nem sportoló számára a szénhidrátok 50% -a elegendő). A lipidek, a szénhidrátok és a fehérjék az adagban átlagosan az alábbiak szerint oszlanak meg:
| fehérje | 12-15% |
| lipidek | 30 és 35% között |
| szénhidrátok | 55-60% |
Az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően az izmok szénhidrátokat és lipideket vesznek igénybe. A fehérjék kevéssé használhatók az energia-anyagcserében. Sokan azt gondolják, hogy a zsírok eltalálása előtt először a cukrokat fogjuk felhasználni. Nos, hamis, a két forrást párhuzamosan használják ki. Az alábbiakban egy táblázat az átlagos szénhidrát- és lipidfogyasztásról az erőfeszítés időtartama szerint.
| az erőfeszítés időtartama | 30 perc | 1 óra | 2 óra | 4 óra |
| A felhasznált szénhidrátok% -a | 70 | 65 | 45 | 40 |
| A felhasznált lipidek% -a | 30 | 35 | 55 | 60 |
Mint láthatjuk, minél hosszabb az erőfeszítés időtartama (ebben az esetben gyakran a VO2 max 70% -a alatt lesz), és annál inkább az előterjesztett energiaforrás lesz lipid. De ez nem olyan matematikai. Ha a glikogénkészlet nem elegendő, akkor a lipidszint nyilvánvalóan magasabb lesz. Ne felejtsd el az éghajlatot sem, tudnod kell, hogy ha magas a hőmérséklet, például 35 °, akkor több glikogént bontunk le, körülbelül 1,5-szer nagyobb, mint 10 °.
De mielőtt egy kicsit részletesebben belemennénk az izmok működésébe, nézzük meg, mi történik, ha eszünk. Étkezés után az ételt finomítják és bizonyos módon feldolgozzák.
A szénhidrát-osztályba tartozó élelmiszerekről az a cél, hogy glükózzá váljanak. És hová kerül az a sok glükóz ? Azonnal forgalomban van a vérben, de nagyon nagyon kis mennyiségben. bizonyíték a legutóbbi vércukorszint-tesztből. Csak néhány gramm! Azután? Nos, raktároznunk kell, a híres inzulin azért lépett működésbe, hogy ösztönözze a májban és az izmokban lévő glükóz több molekula együttesben való tárolását: ez a híres glikogén. A tárolt glikogén mennyisége átlagosan 450 és 550 g között van, száz gramm a májban, a többi pedig az izmokban. Minden gramm cukor súlya 4 kal, vagy 500 g-ra: 2000 kalória. De ennek a cukornak a megfelelő tárolásához feltétlenül kell inni. 1 g cukorhoz adjunk hozzá valamivel kevesebb, mint 3 g vizet (2,7 g). Mi van, ha több szénhidrátot fogyasztott a kelleténél? Nos, meg fogja érteni, ha a máj és az izmok megteltek, akkor túlcsordul. a tárolás folytatódik, de ezúttal a cukrot zsírrá változtatja !
70 kg-os sportolónknál a zsírtömeg 15% körüli lesz ((de nagyon magas szintű sportolók esetén 7%, vagy még kevesebb is lehet). Ami körülbelül 10 kg zsírt jelent. Ha például tojássárgáját, sajtot, mandulát, olajat eszünk, ezek mind zsírsavakká alakulnak. Ha a zsírmennyiség túlzott, akkor zsírként az adipocitákban tárolódik (több tízmilliárdunk van). Míg a cukor súlya 4 kalória/gramm, a zsír súlya: 9 kalória/gramm. Végezd el a matematikát: 1kg x 10 x 9 = 90 000 kalória ! A szénhidrátokkal ellentétben a tároláshoz nincs szükség vízre.
Ami a fehérjéket illeti, azok is átalakuláson mennek keresztül. A szénhidrátokhoz hasonlóan súlyuk 4 kalória/gramm. Bomlanak aminosavakká, és miután a bélbélésen felszívódtak, átjutnak a vérbe. A máj ezután az aminosavakat felhasználva felépíti az esszenciális fehérjéket, például az enzimeket. A fel nem használt aminosavak a vérben maradnak, és a test különböző sejtjei megragadják őket, amelyeknek javításra, felépítésre vagy gyártásra van szükségük. És ha van többlet, glükózzá alakul, és követni fogja ennek tárolási folyamatát . de vigyázzon a túl sok fehérjetartalmú ételre, hosszú távon ez különösen súlyos veseproblémákat és betegségeket okozhat.