Az apró változtatások ereje - táplálkozási összetevők Anke Komorowski - táplálkozási tanácsadás a
Hogyan hoznak hosszú távú sikert az apró változások
A kicsi változások ereje - Hogyan válhatnak az apró változások hosszú távon nagy változásokká
Boldog új évet! Egy év alatt soha nem nagyobb az ellentét az ünnepek, a lusta napok és az új viselkedés megkezdésének elvárása között, mint az év fordulóján.
Új határozatok születnek, és a táplálkozással és a sporttal kapcsolatos kihívások minden oldalról ránk hullanak.
A szegény új évnek pótolnia kell azt, ami tavaly nem sikerült, és ahol elégedetlenek voltunk.
A legtöbben egészségesebbet akarnak enni, többet mozogni, lefogyni, fittebbé válni, kezelni az egészségügyi problémákat és kevésbé kell stresszben lenni.
Sajnos, amint nemrégiben egy hírlevelemben olvastam, csak körülbelül 8 százaléknak sikerül véglegesen változtatni. Nem tudom megmondani, hogy ez a szám teljesen helytálló-e, de szerintem közel áll a valósághoz.
Kedves a nyolc százalékért, de az is, hogy 92 százalék teljesen motivált volt az év elején, de ezt a motivációt egy év alatt teljesen elvesztette. 92 százalék!
A barátnőmmel mindig jól tudtuk követni ezt, a fellendülés óta rendszeresen végezzük a nordic walkingot.
Igen, valószínűleg az ominózus nyolc százalékhoz tartozunk. Az újév után minden évben zsúfolásig megtelt az erdő. Sok nagyon motivált kezdő keresztezte az utunkat. Hogyan lehetne felismerni őket? Általában a csillogó, tiszta futócipőn, a modern sportruházaton és a lelkes arcokon.
Legkésőbb január végéig ismét rendelkezésünkre állt az erdő, és csak az évek óta ismert arcokkal találkoztunk. Ismétlődő folyamat.
Ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is. Nyárra legalább egy ember, akit ismertem, diétázott vagy diétás programot folytatott. Általában egészen jól működik nyárig, amikor a lefogyott súlya karácsonyra elkerülhetetlenül visszatér. Természetesen ezt előre észreveszed, de van egy fél éved bepótolni és elkezdeni az étrend megváltoztatását karácsony előtt, abszolút tabu. Séta a mérlegig 1.1-n. egy új év gyakran nagyobb súlyt mutat, mint az előző évben.
Vajon mindannyian lazítók, állóképesség nélküli emberek, gyengék?
Gyanítom, hogy az esetek legalább 50% -ában a cél túl magas, túl pontatlan vagy irreális volt. A többivel valószínűleg nem volt elegendő a tervezés. Mit akarok ezzel mondani?
Sokat kell elérnünk az életünkben, általában van munkánk, főzéssel, bevásárlással és takarítással végezzük a háztartást, vigyázunk gyerekekre, hobbijaink vannak, önkéntes munkakörök és összességében megpróbálunk egészségesek maradni. Sokaknak különféle betegségeket is kezelniük kell, például nekem.
Az év elején optimalizálni akarjuk az egészet.
Hat hét intenzív edzés, az étrend változása ezentúl, ennyi kiló fogyás. Már fentebb írtam, hogy ennek mekkora esélye van.
Tehát mi az alternatív koncepcióm?
Ha meg akarja változtatni a nagy történetét, akkor meg kell változtatnia a kis történeteit is. (Isaiah Hankel)
A kis történeteket gyorsan meg lehet változtatni, és ők is elvesznek a mindennapi életben.
Tehát íme a javaslatom: mindent stratégiailag közelítsen.
Ha az év végén tizenkét apró lépéssel sikerül megvalósítanom nagy célomat, akkor további előrelépéseket fogok elérni, mintha három hónap után feladtam volna. Vagy talán csak hat hónapot vesz igénybe egy köztes cél elérése.
Természetesen havonta emlékeztetnem kell magam a céljaimra, és kitartóan törekedni kell ezek megvalósítására, de itt sem nélkülözhetem a munkát. sajnálom.
A kis köztes desztinációk előnye a következő:
- A kis célok jobban integrálhatók a mindennapokba, kevesebb időt vesznek igénybe, és nem igényelnek sok változtatást egyszerre.
- A kis célok gyorsabban vezetnek az eredményérzethez és motiválják a folytatást. Ne becsülje alá az agyunk jutalomközpontját!
- Az agyunknak három-hat hónapba telik, amíg a viselkedésváltás szokássá válik. Tűrnie kell az időt, és akkor is az agyunk hajlamos visszahúzódni a régi viselkedésbe. Ki nem ment három hónapig cukor és csokoládé nélkül, és visszaesett az első vagy a második darabbal? Tehát értelmetlen az egész? Nem, mert senki sem veheti el a siker három hónapját, és annak sem az emlékét. Ha már ilyen régóta sikerült, újra meg tudom csinálni.
Tehát hogyan strukturálhatom kis céljaimat?
- Célul tűztem ki magam, hogy mit érhetek el hat/12 hónap alatt.
Példa: A paleo diéta után egészségesen akarok étkezni. Más szavakkal: egyél sokféle zöldséget, egyél kevés gyümölcsöt, ne félj a zsíroktól, egyél legelőből vagy vadon élő állatokból származó húst és halat, egyél szabadon tartott tyúktojást, egyél kevés diót és magot, ne igyál mesterségesen édes italokat.
- A hónap egyik napján megnézem a köztes célomat, és felteszem magamnak a kérdést, hogy elértem-e a célt, vagy még szükség van-e valamilyen módosításra. Ez lehet minden hónap 1. napja vagy a hónap első vasárnapja. Ahogy akarom, és hogyan illeszkedik a mindennapjaimba.
Fontos: Ezt a magával való találkozót be kell írni a naptárba, lehetőleg a jellegzetes csengőhangú mobiltelefonba is. Randevú van magammal!
- Megnézem a mindennapjaimat, és megfogalmazom a köztes célokat. A köztes célt az jellemzi, hogy minden nap kevés időt emészt fel, és egy kis jó akarattal beilleszthető a mindennapi életbe.
- Minden közbenső cél alatt megírom, hogyan fogok hozzá közelíteni egy nagyon praktikus módon.
Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki egy ilyen lista a végén:
Éves cél: túlnyomórészt paleo táplálkozás
A hónap 1. célja: Egyél legalább 500 g zöldséget naponta
Vásároljon több zöldséget, próbáljon ki új zöldségeket, csökkentse a tészta adagokat és töltse fel zöldségekkel, próbáljon meg zöldséges turmixokat, építsen be különféle zöldségeket a reggelibe, derítse ki, hogy inkább meleg vagy hideg főtt zöldségeket fogyasztok-e salátaként ... gondolhat még!
2. cél: Készítsen egy mindennapi tervet zöldségekkel minden étkezés során
Reggel: turmix sok zöldséggel és kevés gyümölccsel
Ebéd: saláta az irodában
Este: főtt zöldség
Között: néhány zöldség
Figyelje meg az első és a második hetet, délben és este.
A harmadik és a negyedik hét zöldségei minden étkezés mellett.
Egyél legfeljebb 1 evőkanál tésztát.
A hónap 3. célja: csak teljes formában fogyasszon gyümölcsöt
Fogyasszon napi 2-3 darab gyümölcsöt, ne fogyasszon kompótot, ne igyon gyümölcsleveket vagy édesített gyümölcsteákat (lassan hígítsa egyre többet, amíg végre tiszta vízbe nem ér), ne fogyasszon gyümölcsöt sütemény formájában
A hónap 4. célja: Ne egyél semmit, amelynek hosszú az összetevők listája
Minden ételt készítsen magának alapanyagokból, ügyeljen az eredeti kenyérgyártásra, cserélje a kolbászt sonkára.
5. cél: Egyél legelésző húst, vásárolj vadon kifogott halat, vásárolj szabadon tartott tojást
Tudja meg a legeltetéssel foglalkozó gazdák címét, vásárolnak fagyasztót, ellenőrizzék az árakat és a költségvetést, dolgozzanak ki alternatívákat
A hónap 6. célja: A főzés megkönnyítése számomra
Készítsen készletet, vegyen egy gyorsforralót/lassú tűzhelyet, vásároljon bevonat nélküli edényeket, vegyen egy jó pengekést
A hónap 7. célja: hagyja ki a kenyeret és a gabonaféléket
Növelje a zöldségek és a hús/hal/tojás adagokat, reggelire fogyasszon levest, tigrismogyoró zabkását vagy rántottát, sült édesburgonya szeleteket és tetejét, készítsen legalább 4 evőkanál zsírt naponta, ha szükséges, süssön „paleokenyeret”
A hónap 8. célja: Vegyen részt alternatív édességekkel
Gyűjtse össze a sütemények, fagylaltok és snackek receptjeit a Pinteresten, és próbáljon ki néhány dolgot, hagyja ki a finomított cukrot és a cukorpótlókat, csak hétvégén fogyasszon desszerteket/süteményeket
A hónap 9. célja: hagyja el a tejtermékeket
Keressen növényi tejet adalékanyagok nélkül, kövesse nyomon a fehérjebevitelemet, és nézze meg, eszem-e elegendő fehérjét
10. hónap célja: Paleo-másolatok nélkül
Főzzön többet este, és egye meg a maradékot reggelire, hagyja ki a reggelit, vigyen magához fasírtot és salátát, áztassa meg a diót és a magot, szárítsa meg, és egyenesen fogyassza müzli helyett
Havi cél: Olyan étkezési rutin kidolgozása, amely megfelel a mindennapjaimnak
Nincs több snack között, előkészítés a hét vasárnapján, időszakos böjtöléssel vagyok elfoglalva, rendszeres vásárlási napot tartok
12. hónap célja: jól érezni magát decemberben ünnepi ételekkel és a paleo diéta fogásaival
Gyűjtsön recepteket a Pinteresten, dolgozzon ki saját receptet, készítsen paleo-kompatibilis karácsonyi menüt, nézzen vissza az évre és érezze jól magát.
Remélem, képet tudtam adni arról, hogy hosszú távon miként valósíthatja meg a jó határozatokat. Mindig emlékezzen arra, hogy egy ilyen tervnek nagyon egyedinak kell lennie, és teljesen megfelelnie kell Önnek.
De ha túl sok neked egy ilyen terv elkészítése, vagy ha még mindig nincs ötleted, hogyan kell ezt a tervet konkrétan megvalósítani, írj nekem, és mi szívesen kidolgozunk egyet.
Szüksége van valakire, aki nagyon praktikus módon fogja megtartani a havi találkozókat, motiválja és hébe-hóba ad egy kis lökést a helyes irányba? Ez is lehetséges, vegye fel a kapcsolatot velem, és kidolgozzuk, hogyan tudnánk megközelíteni.
És: ne aggódj, nem harapok!
Tetszett ez a cikk? Rendelje meg hírlevelemet, és szerezzen gyakorlati ellenőrzőlistákat az étrend megváltoztatásához!
Vagy kövessen az Instagramon, ahol hetente többször adok ihletet saját napi étrendemből.
Képviselő vagyok a Pinteresten és a Facebookon is! Szívesen megosztom a csapjaimat és a blogbejegyzéseimet!
Alig várom, hogy találkozzunk!
Szívesen írhatja meg a recepttel kapcsolatos tapasztalatait vagy kérdéseit a megjegyzésekbe!