Az áramköri edzés a legjobb edzés!
A kötélugrástól a fekvőtámaszokig - a legtöbben még mindig ismerjük az iskolai körkörös edzéseket. És utálta. Vagy?
Még az iskolában a tanár általában a körkörös tanfolyamokon talált ki néhány nagyon értelmes gyakorlatot a körkörös edzéshez. Kezdve a falhoz dobott gyógyszerlabdával, felmászva a kötélre vagy ugró emelőkkel és guggolással. Elég kimerítő és izzadt.
Szerintünk szuper kimerítő!
Ma viszont szerintünk elég kimerítő, sőt nagyon jó is. Mert amikor az izzadtság szabadon áramlik, az azt jelenti: Sok kalóriát égetünk el és erősítjük izmainkat! A körkörös edzés ezért egyre népszerűbb az elmúlt években, és különféle formában kínálják az edzőteremben, valamint a sportpályákon vagy az interneten, mint például a Crossfit, a HIIT és a Társadalmi edzések.!
5 x 5: Az egész test villámgyakorlata
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Milyen az áramköri edzés?
Az áramköri edzés általában 8-20 gyakorlatból áll. A gyakorlatok az erő, a sebesség és az állóképesség keveréke, így az edzés végén az egész testet és az összes izomcsoportot felhasználták.
A körkörös edzésen minden gyakorlatot egymás után, szünet nélkül hajtanak végre. A gyakorlat intenzitása kissé függ a résztvevők fittségi szintjétől. A kezdők 30, a sportkedvelők 45-60 másodpercig gyakorolják a gyakorlatokat. A tojásóra vagy az időmérő segít az idő mérésében. Ha az összes gyakorlatot egyszer elvégezte, akkor az kezdődik elölről. Általában egy tanfolyamot kétszer-háromszor végeznek.
Ideális, ha az izomcsoportok terhelése váltakozik a körkörös edzés során. Más szavakkal, először meg kell tennie egy gyakorlatot a lábak számára, a következő gyakorlat edzi a gyomrot, majd van egy egység a karokra és az állóképességre. Így nem is olyan rossz, hogy ne legyen szünet sem.
A következőkben bemutatjuk azokat a körkörös edzéshez szükséges gyakorlatokat, amelyeket otthon vagy kocogás közben segédeszközök nélkül is megtehet. Semmi sem áll a kívánt szilárd, szilárd test útjában!
1. körgyakorlat: kötél ugrása
Az ugrókötél remek testmozgás és ideális bemelegítő edzés. Vedd kezedbe a kötelet, és ugrálj, amilyen gyorsan csak tudsz, 30 másodpercig. Ha otthon gyakorol, vigyázzon, ne tépje le a mennyezeti lámpát.
2. körzeti edzés: ropogás
A ropogások minden változatban tökéletesek az áramköri edzéshez. Megterhelik a hasizmokat, és még mindig lehet egy rövid levegőt venni, és tudatosan belélegezni és kilégezni. Hangulatától függően különféle módosításokat építhet be a tanfolyamába:
1. változat az egyenes hasizmokhoz:
Feküdj a hátadon, ujjhegyeiddel kissé a fejed hátsó részén, a lábad 90 fokosra emelve úgy, hogy a vádlijaid párhuzamosak legyenek a padlóval. Feszítse meg a gyomrát, és emelje fel a felsőtestét néhány centivel a padlótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 30 másodpercig.
2. változat a ferde hasizmokhoz (keresztbe):
Menjen az 1. változat kiinduló helyzetébe. Most felváltva egyenesítse ki a bal és a jobb lábat, és a másik térdet hozza össze az ellenkező könyökkel, vagyis a bal térd és a jobb könyök, míg a jobb láb kinyújtva.
3. körgyakorlat: Lunge lépés (Lunges)
A döfés remek gyakorlat a comb és a fenék számára. Álljon fel egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre, felváltva a bal és a jobb lábával. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a lábujjak felett. Ismételje meg 30 másodpercig.
Ha a térdízületei rendben vannak, akkor a kapcsolót is átugorhatja - ez jelentősen megnöveli az intenzitást.
Ha úgy tetszik, mindkét kezébe súlyzókat is vehet, és egyszerre edzheti a karjait.
4. körgyakorlat: súlyzó edzés
A súlyzók tökéletes eszköz a karok formájához. A súlyzókhoz hasonlóan a súlyzók használatának is több módja van. 2-3 kg-os súlyzók alkalmasak. Alternatív megoldásként használhat 1,5 literes, vízzel vagy homokkal töltött palackokat a kezdéshez. Íme néhány ötlet a váll és a bicepsz gyakorlásához:
1. változat - első emelés:
Álljon vállszélességre, vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és nyújtja karjait egyenesen magának vállmagasságban. Most lassan engedje le karjait felfelé és lefelé a combok felé 30 másodpercig lengés nélkül (ne tegye le, tartsa meg a feszültséget). Vigyázzon, hogy a súlyzókat ne emelje a szem szintjénél magasabbra!
2. variáció - oldalirányú emelések:
Menjen az 1. változat kiinduló helyzetébe. Most emelje fel a karjait az oldalára, hogy azok egy vonalat képezzenek a vállával, majd engedje le újra, de ne tegye le a testére. Ne húzza fel a vállát, és tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel és le a súlyzókat 30 másodpercig - lengés nélkül.
3. változat - bicepsz fürtök
Fogja a kezét úgy, hogy a súlyzók a teste mellett legyenek, tenyérrel a test felé nézzen. Alternatív karok. Emelje meg a súlyzót úgy, hogy tenyérrel elfordítja a súlyzót előre, és a karját könyökénél hajlítja. Ismét ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot lassan és lendület nélkül végezze, és ne görnyedtesse össze a vállát. Ismételje meg 30 másodpercig, ez karonként körülbelül 15 ismétlésnek felel meg.
5. körgyakorlat: Jack ugrása
Emlékszel még arra az ugrólábra, amelyet az emberek lelkesedéssel szoktak csinálni az óvodában? Fel-le ugrál, és újra és újra összehozza a karját és a lábát.
Nekünk felnőtteknek az ugró emelőt ma Jumping Jacknek hívják (angolul sokkal hűvösebben hangzik), és remek bemelegítő és állóképességi gyakorlat. Kezdetnek: tartsa ki 30 másodpercig. Ha úgy tetszik, minden ugrás után letérdelhet, és röviden megérintheti a padlót a kezével.
6. körzeti edzés: jackknife
Ez a hasi gyakorlat nagyszerű a mélyen elhelyezett hasizmok számára, és csodálatosan edzi az egyensúlyérzéket is.
Üljön egyenesen. Feszítse meg a gyomrát, és emelje fel egyenesen a lábát. 30 másodpercig összehozza és szétválasztja a felsőtestet és a lábakat.
Tipp: Hajlítsa meg a lábát, ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára.
7. körzeti edzés: guggolás
Szeretne szilárd feneket és szilárd combokat? A guggolás a tökéletes gyakorlat ehhez.
Nyissa ki a lábakat kissé jobban, mint a váll szélessége, a lábak hegyei kissé kifelé mutatnak. Most hajlítsa meg mélyen a térdeit, tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa hátra a fenekét úgy, hogy a felsőteste kissé előre hajoljon. Gyere vissza, és ismételje meg 30 másodpercig.
Tipp: A vállpengék fölött lévő bot biztosítja a helyes testtartást. Ha úgy tetszik, használhat súlyzót is, ami megnehezíti a gyakorlatot.
8. körzeti edzés: fekvőtámaszok
A legtöbb nő nem szereti a fekvőtámaszt. Nagyszerűek az egész felsőtestre. Ezzel nemcsak a karjait és a vállát edzed, hanem a hasizmaidat is!
1. verzió:
Álljon négy lábra, a karok a váll szélességénél nagyobb távolságra nyílnak. Most emelje le a talpa hegyét a földről, hogy csak a kezén és a térdén támaszkodjon. Most lassan engedje le felsőtestét és hajlítsa meg a karjait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 30 másodpercig.
2. változat:
Feküdj laposan a földön. Most támaszkodjon a kezeire és a lábujjaira, és végezzen fekvőtámaszt 30 másodpercig. Ha úgy tetszik, felváltva emelheti az egyik lábát.
9. körgyakorlat: lépcsőzés/lépcsõmászás
Most egy újabb állóképességi gyakorlat következik. Ha nincs stepperje, akkor keressen egy lépést (vagy aerob lépést). Ezután végezzen váltakozó ugrásokat 30 másodpercig, azaz ugráljon felváltva a jobb és bal lábával a lépcsőn. Ha nem szeret vagy nem tud ugrani, felmászhat a lépcsőre is, majd felegyenesedve mászhat le újra. Ismételje meg 30 másodpercig.
10. körzeti edzés: oldalsó deszka
Az oldaltámasz remek teljes testgyakorlat. Szoros derekat edz, emellett egyensúlyát és karját is edzi.
1. verzió:
Feküdjön egyenesen az oldalán, mutassa előre a csípőjét, majd jöjjön fel az oldaltámaszba. A tenyér a váll alatt van. Csak a kezeden és a lábad szélén támaszkodhatsz. Nyújtsa egyenesen felfelé a másik karját. A gyomrot feszültség alatt kell tartani a gyakorlat során. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ezután váltson a másik oldalra. Ha úgy tetszik, a lábszárat is megemelheti néhány centiméterrel.
2. változat:
Feküdj az oldaladon, de ne a tenyereden, hanem az alkarodon, és könnyebb lesz. Feszítse meg a gyomrát, és emelje fel testét a földről. Most kissé emelje fel a csípőjét 30 másodpercig, majd engedje le újra. Ezután váltson oldalt.
11. körzeti edzés: lábemelés
A legtöbb nő valóban szűk fenékről álmodik. Ezzel a gyakorlattal valósággá válik!
Álljon négy lábra, térdeit egyenesen a csípője alatt, kezét pedig a válla alatt. Feszítse meg a fenekét, emelje fel és engedje le jobbra nyújtott lábát 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
12. körzeti edzés: tricepsz meghosszabbítás
Miután már megtanította a bicepszet, a tricepszet is röviden meg kell támadni a körverseny végén.
Ehhez vegye mindkét kezébe a súlyzókat. Emelje fel a kezét a feje fölé, és lassan engedje le a súlyt lefelé és újra. Ismételje meg 30 másodpercig. Ügyeljen az egyenes testtartásra.
13. körzeti edzés: térd emelése
A körzeti edzés utolsó gyakorlata ismét lélegzetet vesz, de ugyanakkor edzi a lábát és az alját.
Álljon fel egyenesen, és felváltva húzza térdeit a mellkasa felé. A sebesség itt szükséges! Ha úgy tetszik, ezt a gyakorlatot is átugorhatja. Tartsa 30 másodpercig, majd a körzeti edzés elölről kezdődik!