Az áramköri edzés, mint a funkcionális edzés ideális formája (II. Rész) Fitnesz, funkcionális
"A funkcionális áramköri edzés rövid idő alatt több kalóriát éget el, és egyúttal növeli az izom- és a szív- és érrendszeri állóképességet." - Ez a cikk azt mutatja be, hogy miért olyan népszerű a módszer, és miért lehetne egy lehetőség a funkcionális körkörös edzésre is.
Az áramköri edzés népszerű és újra keresett. Elfelejtették azokat az órákat a testnevelésben, amikor átkozták a fitneszedzést gyógyszerlabdákkal, felülésekkel és a hosszú padon való átugrásokkal. A körkörös edzés általános felépítésével külön jelentés foglalkozott (a körzeti edzés mint a funkcionális edzés ideális képzési formája (I. rész)). De mi is szól pontosan az edzés kiépítése mellett egy körverseny formájában? Miért kellene egy sportolónak beépítenie a funkcionális körkörös edzést az edzésbe?
"A funkcionális körkörös edzés rövid idő alatt több kalóriát éget el, és egyszerre növeli az izmok és a szív- és érrendszeri állóképességet." Így foglalja össze Juan Carlos Santana, az Emberi Teljesítmény Intézetének munkatársai az áramköri edzés előnyeit. Ő és sok más sztáredző esküszik erre a módszerre. Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért olyan népszerű a módszer az élsportolók edzői körében, és miért jelenthet számodra opciót a funkcionális körkörös edzés is.
1. előny: teljes test edzés
Sok sportoló törekszik arra, hogy az egész testet egy edzés alatt dolgozza fel. Időt takarít meg, ezért könnyen integrálható a mindennapi edzésekbe. Az ilyen képzés biztosítja azt is, hogy ne legyenek túlságosan egyoldalú terhelések. A funkcionálisan felépített edzéskörben push, pull, jump, rotation, speed és stabilization feladatok vannak. Előnyben részesülnek azok a gyakorlatok, amelyek a test egészét és az izomláncokat hangsúlyozzák. Ez biztosítja az összes izomcsoport és készség harmonikus edzését. Ebből a szempontból alkalmas önálló fitnesz edzésként vagy ideális kiegészítő edzésként bármely sportághoz.
2. előny: Javítja az erőt, az állóképességet és a koordinációt
A funkcionális körkörös edzés magában foglalja az erő, állóképesség, sebesség, koordináció és stabilitás állomásait. Így lefedi a legfontosabb kondicionáló készségeket és biztosítja a holisztikus edzést. A szív- és érrendszer előnyös, mert alig vannak szünetek a gyakorlatok között, és a pulzus folyamatosan magas. A funkcionális erőt azért oktatják, mert az állomások vagy funkcionális edzőeszközökkel, vagy a saját testtömegével dolgoznak nagy intenzitással. Ez biztosítja az izom minőségi növekedési ingerét. Javul a koordináció és a technika, mert az állóképesség és erő állandó megterhelése arra kényszeríti őket, hogy a lehető leggazdaságosabban hajtsák végre a mozgásokat, és a gyakorlatok természetes mozgásmintákon alapulnak. Ez azt jelenti, hogy a hetente egyszer elvégzett körkörös edzés ideális edzés minden állóképességi sportoló számára, akik tudják, hogy végre többet kellene tenniük erőikért. De tökéletes azoknak az erős sportolóknak is, akik tisztában vannak azzal, hogy végre tenniük kell valamit a szívükért. Azok az emberek pedig, akik valamit tenni akarnak általános fittségükért, megtalálják a megfelelőt a funkcionális áramköri edzésben.
3. előny: nagy intenzitás
Az áramköri edzés mindig intervall edzés. Az intervall edzést a váltakozó stressz és a gyógyulási fázisok (intervallumok) jellemzik. Ezenkívül a stresszes izomcsoportok és a mozgásigények jól strukturált körben váltakoznak. Ily módon a szervezet mindig ennek megfelelően helyreállhat, annak ellenére, hogy szinte állandó stressz alatt van. Ez lehetővé teszi, hogy az adott állomásokon nagyon magas szintű képzést végezzenek. Ez viszont megköveteli a szív- és érrendszeri, izom- és anyagcsere-rendszereket, hogy minden területen erős edzésinger legyen beállítható.
4. előny: magas anyagcsere arány
A nagy intenzitás és a funkcionális egész testgyakorlatok alkalmazása azt jelenti, hogy egyrészt sok izom aktív, másrészt a szív- és érrendszeri és anyagcsere-rendszerek nagy intenzitással vannak kihívva. Ennek megfelelően számos anyagcsere-folyamat és hormontermelés indul. Ezenkívül magas a kalóriafogyasztás, amelyet a testmozgás indukál. Mivel a nagy intenzitás nagyobb kihívást jelent az egész rendszer számára, mint a normál erő- vagy állóképességi edzés, az edzés után többször annyi munkát kell fordítani az izomban bekövetkezett károk helyrehozására és az energiahiány pótlására. Ez magyarázza a jól ismert utóégési hatást, amely edzés után is kalóriákat fogyaszt, és az általános anyagcserét akár 48 órán keresztül is magas szinten tartja.
5. előny: sokoldalúság és variáció
Az intervall edzés javíthatja az erőnlétet, a sebesség állóképességét, a laktát toleranciát, a laktát lebontását vagy a maximális oxigénfelvételt a szerkezettől, a testválasztástól és az intervallum kialakításától függően. A fókusz ezen lehetséges variációi miatt az áramköri edzés ideális minden edzésfázishoz és sportághoz.
A variáció lehetősége nem korlátozódik az edzés céljainak fókuszára. Az edzőeszközök ugyanolyan sokoldalúak. Különösen a funkcionális edzésre összpontosítva megnyílik annak lehetősége, hogy ne csak a hagyományos erőeszközökkel dolgozzon. Inkább a súlyzók mellett olyan funkcionális segédeszközök, mint a homokzsákok, kettlebellek, gyógyszerlabdák, ugrókötelek, gyógytornák és a saját testsúlyod jönnek szóba! Ilyen rugalmasság és sokféleség mellett az áramköri edzésed nagyon változatos lesz, ami nagyobb motivációt biztosít az edzés során. Ezenkívül a variáció megakadályozza az állandó terhelések miatti pangást.
A szerkesztő tippje: izgalmas cikk az izomépítésről kettlebellekkel
6. előny: A teljesítmény minden szintjéhez alkalmazkodik
Egy utolsó szempont, amelyet nem szabad lebecsülni, az a képesség, hogy az áramköri edzést bármilyen képességhez igazítsuk. A terhelési intervallumok, a szünetek és a gyakorlatok komplexitásának mértéke lehetővé teszi az egyes áramkörök használatát a képességek minden szintjén. Az a lehetőség, hogy minden állomáson a lehető legjobban teljesítsen, lehetőséget kínál arra, hogy olyan csoportokban edzenek, ahol nem minden sportoló rendelkezik azonos végzettséggel. Ez garantálja az egyéniséget és figyelembe veszi, hogy csak a jó minőségű mozgások hozzák az optimális sikert.
Hivatkozások:
1. A kör reneszánsza, Eberhard Schlömmer, Functional Training Magazin, 2012. április 01. szám
2. Fitnesz erőnléti edzés: A sport és az egészség legjobb gyakorlatai és módszerei, Wend-Uwe Boeckh-Behrens
3. P. Schmid: Folyamatos módszer versus intervallum edzés a kardiológiai rehabilitációban. In: Osztrák Journal of Sports Medicine. Bécs ISSN 1012-3156