Az asztali só megmentése az egészséged érdekében - FORMÁBAN
Legyen szó chipsről, pizzáról vagy kolbász specialitásokról - sokan a "kiadós" kifejezést magas sótartalmú ételekkel társítják. Ebben a cikkben az IN FORM megmutatja, miért és hogyan kell csökkentenie a só mennyiségét az étrendben anélkül, hogy befolyásolná az élvezetét.
Élelmiszer témában Az általános célcsoport számára
Gyakran éppen az apróságok hatnak: például a sótartó eltávolítása az ebédlőasztalról először tiltakozásokat válthat ki. De hogy őszinte legyek: ha próbálkozás nélkül sózol, mindig kissé sérted a szakácsot. Megfelelő alapanyagok és receptek mellett nemcsak konyhasót lehet megtakarítani a háztartásban. A Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium (BMEL) kezdeményezésére az élelmiszeripar elkötelezte magát a készételek sótartalmának jelentős csökkentése mellett.
Javaslat: Összesen legfeljebb egy teáskanál só naponta
Németországban az emberek túl sósan esznek. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) évtizedek óta panaszkodik erre. Az ajánlott napi maximum 6 gramm étkezési só, azaz egy teáskanál helyett a német felnőttkori egészségügyi felmérés (DEGS) szerint az átlagos fogyasztás férfiaknál napi 10 gramm, a nőknél valamivel kevesebb (8,4 gramm). A férfiak fele és minden harmadik nőnél több mint 10 gramm sót eszik naponta. A vizsgálat során csaknem 7000 résztvevőnél mérték a nátrium-kiválasztást, és ebből számították ki a sóbevitelt.
A Max Rubner Intézet (MRI) közleményében támogatja a Német Táplálkozási Társaság ajánlását. Az MRI szerint egyértelmű tudományos bizonyíték van arra, hogy a magas asztali sófogyasztás sok emberben magas vérnyomással jár. A magas vérnyomás viszont a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke kockázati tényezője.
A DGE szerint Németországban az összes felnőtt körülbelül 20 százaléka szenved magas vérnyomástól, és a serdülők, sőt a gyermekek is egyre magasabb értékeket mutatnak. Az összes magas vérnyomásban szenvedő beteg körülbelül 30-50 százaléka sóérzékeny, azaz fokozott vérnyomásértékkel reagál az étkezési sóra.
A túl sok só a vesét is megterheli, és vízvisszatartáshoz vezethet a szervezetben. Ha gyakran dagadtnak vagy "dagadtnak" érzi magát, az oka lehet, hogy túl sok sót fogyaszt.
Nemzeti stratégia az egészségesebb táplálkozás érdekében
Ennek az összefüggésnek köszönhető, hogy az élelmiszerek sótartalmának csökkentése fontos része a BMEL késztermékekben található cukor, zsír és só (röviden NRI) nemzeti csökkentési és innovációs stratégiájának. Az NRI célja az egészséges táplálkozás fontosságának tudatosítása és annak biztosítása, hogy a jövőben az ételeket táplálkozásilag és fiziológiásabban alkossák.
Az NRI fő elemei:
- az élelmiszeripar elkötelezettsége, hogy kevesebb cukrot, sót és bizonyos nem kívánt zsírokat adjon a késztermékekhez. A kalóriatartalomnak is csökkennie kell.
- A Szövetségi Élelmezési Minisztérium támogatni fogja az innovatív gyártási folyamatok és az élelmiszer-előállítás receptjeinek kutatását. Ennek az újrafogalmazásnak az a célja, hogy a késztermékek összetevőit és folyamatait úgy változtassa meg, hogy csökkenjen a cukor- és sótartalom, és olcsóbb zsírok kerüljenek felhasználásra.
- A németországi lakosság táplálkozási kompetenciáját, vagyis az egészséges táplálkozással, az ajánlott ételekkel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteket célzott fogyasztói oktatás révén kell növelni. Ez nemcsak elméleti ismereteket tartalmaz, hanem támogatást és útmutatást a mindennapi életben vásárlási tippek, receptek, a konyhai készségek bemutatása és még sok más révén.
A Szövetségi Élelmezésügyi Minisztérium részéről az MRI többek között olyan módszereket fejleszt, amelyekkel az élelmiszerek sótartalma jelentősen csökkenthető. Nem hagyhatja el, mert a só döntő szerepet játszik az olyan élelmiszerek megőrzésében, mint a sajt és a hal.
Például a lehető legkisebb nátriumtartalmú félkemény sajtot fejlesztik ki, amelynek tartósnak, biztonságosnak (káros vagy túlzott bakteriális szennyeződésektől mentesnek) és jó ízűnek kell lennie. Itt az MRI tudósai különböző kezdő és további kultúrákkal kísérleteznek. Erről bővebben az MRI webhelyének „Újrafogalmazása” szakaszában olvashat.
Hogyan csökkenthető a sófogyasztás?
Ha az ételek számodra gyakran unalmasnak tűnnek, és gyakran sót ad az ételéhez, ez azt jelezheti, hogy megszokta a nagy mennyiségű sót. Vigyázzon, ne adjon hozzá sót. Még ha elsőre nehéz is lehet - gyorsan megszokja.
A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen kevés a só
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó ajánlások többsége a növényi alapú vegyes étrend mellett szól. Ez vonatkozik a sótartalomra is. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. (Sózatlan) diófélék, burgonya és hüvelyesek szintén ajánlottak, valamint tej és tejtermékek.
Nézd meg a címkét
Az élelmiszerek sótartalmát fel kell tüntetni a csomagoláson. Ha helyette a nátriumtartalmat adják meg, akkor az asztali sótartalom meghatározásához ezt az értéket meg kell szorozni 2,5-es tényezővel.
A növényi eredetű húspótló termékek, például néhány nagyon feldolgozott vegetáriánus kolbász, gyakran sok sót tartalmaz - általában még többet is, mint az eredeti. Itt alaposan meg kell néznie az összetevők listáját.
Főzzük és süssük friss hozzávalókkal
A készételek és a gyorsételek gyakran sok sót tartalmaznak. Amikor maga főz, meghatározza, hogy mi kerül az ételbe. Ez vonatkozik például a salátaöntetekre, a mártogatósokra és a kvarkkészítményekre, amelyeket könnyen összekeverhet maga is. Házilag sütött kenyérrel meghatározhatja, hogy mennyi só van benne. Mert sajnos a kenyér egyike azoknak az ételeknek, amelyek általában sok sót tartalmaznak.
Fűszerezés só helyett
Akár metélőhagyma, bazsalikom vagy koriander - finomítsa ételeit a különféle friss és szárított gyógynövényekkel. A fokhagyma és a hagyma is ízt ad. Egy csipetnyi almaecet is csavart adhat az egyik vagy a másik ételhez. Ha sütés előtt pácoljuk a húst és a halat - például gyógynövények, chili, fokhagyma és aromás olívaolaj keverékével -, akkor a sót teljesen kihagyhatja.
Az élesztőpehely és az élesztőalapú ízesítő paszták természetes ízfokozóként szolgálnak a levesek és (zöldséges) raguk esetében. Vásárláskor azonban ügyeljen arra, hogy a termékek ne tartalmazzanak további konyhasót.
Válasszon alacsony sótartalmú lehetőségeket
A népszerű ételek alacsony sótartalmú változatát gyakran kínálják a szupermarketekben is. Például van feta sajt, amely valójában nagyon sós, de csökkentett sótartalmú is. Ez vonatkozik például a szójaszószokra és a zöldséglevesekre is.
Előnyben részesítsen alacsony nátriumtartalmú ásványvizet
Az ásványvíz természetes nátriumtartalmában is jelentős különbségek vannak. Vásárláskor győződjön meg arról, hogy az üveg "alacsony nátriumtartalommal" feliratú. Ekkor a nátriumtartalom 20 milligramm/liter alatt van, ami körülbelül 50 milligramm étkezési sónak felel meg. Még jobb: Egyszerűen csapvizet iszol, amely általában kevés nátriumot tartalmaz, még akkor is, ha a tartalom régiónként változhat.
Német Táplálkozási Társaság (DGE) e.V. Válogatott kérdések és válaszok az étkezési sóval kapcsolatban (2020 március)
Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium (BMEL) sófogyasztása Németországban: A DEGS-tanulmány eredményei