Az edzés beállítása - Impact Sport Nutrition

A testépítés megkezdése előtt elengedhetetlen tudni, hogyan állítsd be a foglalkozásokat a megfelelő edzéstervek összeállításához. Ha többet szeretne megtudni, nézze meg a különböző karokat a konfiguráláshoz.

Izomcsoportok megválasztása

Akár kezdő, akár szakértő vagy, az izomcsoportok megválasztása a progresszió elengedhetetlen eleme. Ha osztott rutinban dolgozik, akkor kombinálnia kell egy nagy izomcsoportot egy kisebb csoporttal (például: mellizom + bicepsz). Ha úgy dönt, hogy egy nagy izomcsoportot dolgoz fel, akkor nagyon szokásos, hogy a munkamenet végén az első kis csoportját dolgozza fel. Például egy mellizom során a tricepsz erősen kapcsolódik. A tricepsz túl sok munkájának elkerülése érdekében célszerű a bicepszet a mellizom végén végezni. Ez a biztonság szempontjából is érvényes a sérülés kockázatának korlátozásával.

Gyakorlatok megválasztása

Nagyon sok olyan gyakorlat van, amely egy adott izomcsoportot céloz meg. De a gyakorlatok még mindig 2 típusra oszlanak: az egyik oldalon poliartikuláris gyakorlatok, a másikon pedig az izolációs gyakorlatok. A poliartikuláris gyakorlatok egyszerre több ízületet is magukban foglalnak. Így nagyobb számú izmot (fő izmokat és támaszokat) használnak. A jobb megértéshez vegyük a Bench Press példáját: ez a gyakorlat az egész mellkason működik (nagy és kicsi mellizom). Mivel 2 ízület vesz részt a mozgásban (váll és könyök), a fekvenyomás a váll deltoidáját és a tricepszet is megdolgoztatja. Más mellékizmok kisebb mértékben érintettek, mint például a latissimus dorsi, a serratus anterior, a felkar izma, a farizom, az ágyéki és a hasi.

Röviden, az összes összetett mozgásgyakorlat a kérdéses izomcsoportot, valamint egyéb támogató és stabilizáló kiegészítő izmokat megdolgoztatja. Ezek olyan alapvető gyakorlatok, amelyeket folyamatosan be kell építeni az edzésbe.

Szögek és markolatok megválasztása

Ugyanaz a gyakorlat, más szögből dolgozva, erősebben irányítja a munka egy részét az izomcsoport egy meghatározott része felé. Például a ferde prés hajlamos lesz nagyobb hangsúlyt fektetni a mellüregek clavicularis beillesztésére. Ezzel szemben a visszautasított sajtó az alsó mellizmot működteti, és a szoros fogás irányítja az erőfeszítéseket a szegycsont felé. Egy program kidolgozása során 2-3 olyan gyakorlatot kell kombinálnia, amelyek ugyanazt az izmot aktiválják a különböző amplitúdók szerint, hogy a kérdéses csoportot meg lehessen dolgozni. teljes módon.

A munkaterhelések megválasztása

A munkaterhelés egyénenként változó. Ez az alapvető erőtől, de a gyakorló fizikai teljesítményétől is függ. Az ideális terhelést a maximális erőből vagy az 1RM-ből számítják ki, amely megfelel annak a terhelésnek, amelyet egy egyszeri ismétléssel képes nyomni, húzni vagy emelni.

A terhelés megválasztásának meg kell felelnie az ellenőrzött túlterhelés elvének. Ez a felfogás több erőfeszítést jelent az izmokra, mint a mozgáshoz szokott kapacitásuk. Erre a stresszre reagálva a test izomregenerációt okoz. Az izmok erőre és tömegre tesznek szert. Bármi legyen is a terhelés, a kezdőnek mindig meg kell keresnie az izmok meghibásodását a munkamenetei során a fejlődés érdekében. Éppen ellenkezőleg, egy tapasztalt gyakorló az edzésciklusokat követi az erő, a térfogat és az ellenállási programok váltakozása alapján az örök izomforgalom biztosítása érdekében.

Ciklus típusa

Próbák

Sorozat

Szünet

Nagy intenzitású állóképesség

Az erőnléti edzés 3 fő típusra osztható: erő, hipertrófia (tömeg és térfogat), állóképesség (magas és alacsony intenzitású). Minden edzéstípushoz soronként több ismétlés és a készletek közötti helyreállítási idő társul.

Ezek az értékek szigorúan tájékoztató jellegűek. Nagyon sok kombináció lehetséges.

A legfontosabb az, hogy váltogassák a különböző típusú kéréseket (erő, mennyiség, állóképesség), akár havi, heti vagy napi ciklusok formájában, akár ugyanazon munkameneten belül.

Az erőszakos munka célja a motoros egységek toborzásának javítása (lásd a magyarázó megjegyzést). Ez a fajta edzés nagyon nagy terhelést igényel, és a mozgásokat robbanásszerűen kell végrehajtani.
A tömeges munka (nehéz terhelések/rövid sorozatok/hosszú pihenőidő) a kontraktilis rostok növekedéséhez vezet, következésképpen növeli az szilárdságot.
A kötetmunka (átlagos terhelések/átlagos sorozat/átlagos pihenőidő) a szarkoplazmatikus típusú izmok hipertrófiáját okozza a glikogén-tartalékok növelésével. Ez a fajta edzés lehetővé teszi az ellenállás megszerzését.
Az állóképességi munka (könnyű terhelések/hosszú készletek/rövid pihenőidő) növeli az izom energiapotenciálját az erezettség növelésével (több vérkapilláris). Ez a fajta edzés lehetővé teszi az izmok gyors duzzadását, amely néhány órával az edzés után elhalványul.