Az edzés előtti izomépítés edzés előtt Eat MarathonFitness
"Mi a tökéletes edzés előtti étkezés, mit egyek edzés előtt?"
A fitnesz edzés során újra és újra felteszik nekem ezt a kérdést, valamint:
- „Reggel edzek, nincs sok idő a reggeli és az edzés között. Mit ehetek edzés előtt? "
- - Meddig kell várnom az utolsó étkezés és az edzés között?
- "Mennyit és mikor egyek edzés előtt, hogy elkerüljem a gyomorproblémákat?"
- - Még edzés előtt egyek?
- „Szeretnék fogyni. Az edzés előtti étkezés nem kontraproduktív?
Ideje egy cikknek, amely megválaszolja az úgynevezett „edzés előtti étkezés” legfontosabb kérdéseit. Függetlenül attól, hogy izomépítést, zsírvesztést vagy állóképességi edzést keres - ez az Öné.
Témakör áttekintése
Miért kellene enni edzés előtt
Az edzés előtti étkezés egészséges étkezés, amelyet edzés előtt 3 órával ehet. Ha a megfelelő ételeket megfelelő mennyiségben fogyasztja, akkor a következő előnyöket élvezheti:
1. Az edzés előtti étkezés több energiát biztosít a testmozgás során
Ha az edzés előtt feltölti a glikogénkészleteit - vagyis a test energiatárolóit -, ez jelentősen növelheti teljesítményét edzés közben. Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, amelyben az izmokban és a májban található glikogénraktárak kevés üzemanyag-tartalékot nyújtanak, a nagy intenzitású edzés igazi kihívássá válhat az Ön számára: A glikogén az az energiaforrás, amelyet teste könnyen átalakíthat.
Természetesen a glikogénkészletek mellett vannak más tényezők, amelyek befolyásolják az energiaszintet edzés közben, beleértve az elegendő alvást és az ivást.
2. A testmozgás előtti étkezés segít elkerülni az izmok lebomlását
Ha intenzíven edz, például nagy súlyokkal, akkor katabolikus, azaz izomromboló állapotba hozza a testét. Ilyen helyzetben a tested lebonthatja az izomtömeget, hogy energiát nyerjen belőle.
Az edzés előtti értelmes étkezés megakadályozhatja az izmok lebomlását és elősegítheti az edzés utáni regenerációt.
3. Az edzés előtti snack nagyobb izomnövekedéshez vezet
A fehérjének, testünk építőanyagának, az edzés előtti ételkészítés szerves részének kell lennie. Tökéletesen ellátva az edzés során az aminosavak lassan felszabadulnak a véráramba, amelyek elősegítik az izomfehérje felhalmozódását. Míg teste edzés közben megbontja az izomszerkezetet, addig - feltéve, hogy elegendő energiaellátással rendelkezik - izmokat építhet és elősegítheti az izomnövekedést.
Vigyázzon, ha lefogy!
Míg az edzés előtti étkezésnek mindenképpen megvannak a maga előnyei, oda kell figyelnie a szükséges energiamennyiségre, ha fogyni akar.
Sokan csodálkoznak azon, hogy testmozgás ellenére miért nem csökken testzsírszázalékuk. Ennek gyakran az az oka, hogy edzés után és előtt étkeznek, és az étkezésüket nem veszik figyelembe az általános energiaegyensúly szempontjából.
A testzsír százalék csökkentése érdekében figyelnie kell az energiafogyasztásra - beleértve az étkezést az edzés előtt.
Mit és mikor kell enni edzés előtt
A jó nem elég jó az Ön számára, tökéletes edzés előtti ételt szeretne?
Ahhoz, hogy az edzés során a lehető legjobb tápanyagot kapja, meg akarja érteni, milyen gyorsan emészthetők bizonyos ételek. Az időzítés, vagyis amikor edzés előtt enni tervez, szintén szerepet játszik.
Az emésztési sebesség áttekintése:
- zsír: 6-8 óra,
- Fehérje: 3-4 óra,
- Szénhidrátok (KH): 2-3 óra (a KH forrástól függően)
Ezen időszak után a tápanyagok eljutottak a vékonybélünkbe, ahol tovább emésztődnek, és testünk felszívja a vizet az ételből. 24 órától több napig is eltarthat, mire az ételmaradékok ismét elhagyják testünket.
Szerencsére nem kell teljesen megemésztett étel, hogy energiával teli jó edzéshez jusson.
A tökéletes edzés előtti étkezés: összetétel
Mivel a zsír a leglassabban emészthető, edzés előtt nem szabad sokat enni belőle. A tökéletes edzésnek alacsony zsírtartalma van - takarékoskodjon zsíros hússal, halzal és olajokkal.
fehérje
A közepes adag hús (100-200 gramm) vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó választás, különösen azért, mert elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaznak. Ezek azok a fehérjekomponensek, amelyeket testünk nem képes előállítani, és ezért táplálékkal kell átvészelnünk.
Ha a BCAA rendelkezésre áll edzés közben, ez támogatja az izomépítést edzés után és megakadályozza az izmok lebomlását.
szénhidrátok
Az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok lassan szabadulnak fel a vérbe, és biztosítják az energiaellátást az edzés során. A párhuzamosan felszabaduló inzulin erősíti az anabolikus (= izomépítő) hatást.
Tökéletes mennyiség, az edzés előtti étkezés tökéletes időzítése
A lényeg lényege, hogy kitaláljuk, mennyi ételt ehet edzés előtt - és ez személyenként változik. Néhányunk teljes ételt ehet egy órával edzés előtt, míg az érzékeny gyomorral tehetségeseknek 3-4 órára lehet szükségük az étkezés és az edzés között.
Ajánlás 80 kg körüli testtömegű férfinak:
- Energia mennyisége: kb. 600-800 kcal
- időzítés: kb 2-3 órával edzés előtt
Ezeket az értékeket útmutatóként használhatja saját kísérleteihez.
Céljaitól függően változtathatja az étkezés szénhidrát mennyiségét. Ha csökkenteni akarja a zsírtartalmát, fogyasszon kevesebb szénhidrátot, ha intenzív verseny előtt áll, az edzés előtt növelnie kell az étkezés szénhidráttartalmát.
Oké, megvan az elmélet. Mit szólnál néhány finom receptötlethez?
Edzés előtti receptötletek
A következő ételek ízletesek és gyorsan elkészíthetők:
- A zabpehelyeket vízben/alacsony zsírtartalmú tejben felmelegítjük, és összekeverjük fehérjeporral
- Készítsen 2 egész tojást, 2 tojásfehérjét, paprikát, hagymát és alacsony zsírtartalmú sajtot (például omlettként vagy salátaként). Grépfrúttal vagy zabpehellyel.
- Baromfival és salátával/zöldséggel csomagolva (szükség szerint hozzáadhat szénhidrátot)
- 150 g csirkemell spárgával és édesburgonyával
Ne felejtsd el: igyál sok vizet. Legalább 400 ml biztosítja, hogy utólag teljes elkötelezettséget mutathasson.
Néha még a legjobb tervezés sem segít. Ha az edzés előtti utolsó étkezés több mint 3 órája van, és éhes leszel, edzés előtt ehetsz egy fehérjeturmixot, egy darab gyümölcsöt (alma, eper, áfonya, ...) vagy valamilyen joghurtot.
Azok számára, akik kora reggel edzünk, és kevés időnk van a felkelés és az edzés között, az alma fröccs és az 5 gramm BCAA nagyszerű módja annak, hogy gyorsan energiát szerezzünk és elkerüljük az izomzavarokat.
Mivel a coachingtól rendszeresen kérnek termékajánlatokat is a BCAA-k számára: személyesen használom ezt a BCAA-t tabletta formában.
Következtetés
Remélem, tudtam adni néhány konkrét, hasznos tanácsot, amelyek segítségével elkészítheti a tökéletes edzés előtti ételt az Ön számára.
Milyen tapasztalataid vannak - pozitív és negatív -? Mit ennél edzés előtt? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt