Az edzés utáni helyreállítás Miért olyan fontos
Regeneráció - amikor ezt a szót halljuk, gyakran versenyképes, de legalábbis nagyon ambiciózus sportolókra gondolunk. De a regeneráció is szerepet játszik Rekreációs és egészségügyi sportolók egy szerep?
Igen! Edzési egységei és étrendje mellett az optimális regenerációnak fontos részét kell képeznie az edzéstervben. Ily módon ideális feltételeket teremt hosszú távon egészséges, fitt és produktív maradni.
Ezért szeretném részletesebben bemutatni Önnek ezt a témát.
Mit jelent a regeneráció?
Általánosságban elmondható, hogy a regeneráció a Testfunkcióink egyensúlyának helyreállítása. Valahányszor edzünk, stimuláljuk a szervezetünk szerkezeteit és folyamatait, és kiváltjuk a legkisebb "sérüléseket", az úgynevezett mikrotraumákat. Izmainkon, szalagjainkon és ininkon kívül idegrendszerünk és anyagcserénk is érintett. Ami eleinte kissé ijesztően hangzik, feltétlenül kívánatos: szervezetünk csak ezen ingerek révén képes hatékonyabbá és "jobbá" válni. Ahhoz azonban, hogy ez valóban megtörténjen, szükség van Pihenés és idő, amelyben teste felépülhet és alkalmazkodhat: regeneráció.
Egyébként: Nemcsak a testednek, az elmédnek is időre van szüksége. Azok, akik sokat edzenek, és gyakran gyakran érzik is magukat mentálisan kimerült.
Mikor regenerálódunk és meddig tart?
Amint az edzés véget ér, teste elkezd alkalmazkodni. Attól függ mennyire intenzív és meddig aktívak voltunk (pl. mérsékelt állóképességi edzés vs. intervall edzés) és milyen varázsa beállítottunk (pl. állóképesség vs. erő), a kiigazítás különböző időket vesz igénybe. Átlagosan azonban 48 és 72 óra.
Ne feledje az utolsó, intenzív edzését. Biztosan fáradt és kimerült voltál utána? Teste jelezte a pihenés vágyát? Ha igen, megadta neki ezt? Remélem, mert csak így tudta optimálisan regenerálni magát.
Ha ezt nem teszi meg, és szünet nélkül folytatja az edzést a jelek ellenére, akkor testfelépítései nem állnak helyre kellően. Az így létrejövő mikrotraumák nem gyógyulhatnak meg, és egybe költöznek krónikus fáradtság belül: Fáradt vagy, ernyedten érzed magad és a teljesítményed egyre inkább csökken.
Mit kell figyelembe venni, és milyen regenerációs formák vannak?
A legfontosabb szempont minden bizonnyal az optimális kapcsolat a testmozgás és a gyógyulás között. A versenysportban a tapasztalt edzők megtervezik a különböző edzésegységek felépítését és sorrendjét, és szándékosan tartalmazzák a pihenőidőszakokat. Ha maga tervezi meg az edzését, nagyjából tájékozódhat a fent említett ajánlás alapján: 1-2 napos szünet az egységek között. Ezek akár passzívak, akár aktívak lehetnek.
A passzív regeneráció csak itt található abszolút nyugalom ahelyett: alvásban. Tágabb értelemben azonban gyakran szerepelnek olyan támogató intézkedések is, mint a gőzfürdők, a kontraszt zuhanyok, a szaunák, a gyengéd masszázsok és a stimulációs áram alkalmazások.
A aktív regeneráció másrészt könnyű és szelíd mozgások jellemzik, amelyek azonban nem képezik az edzés ingereit. A cél a vérkeringés serkentése és ezáltal a jobb oxigén- és tápanyagellátás a testszövet. A kapott mikrotraumák gyógyulását aktívan támogatják, ami javítja a test felépülését és alkalmazkodik az edzésingerhez. Az aktív regeneráció példái:
- Lassú regeneráció fut
- Kemény munkamenet után távozás
- Könnyű nyújtás/nyújtás
- Mozgásmedencék/vízi aerobik
- Sétálni menni
- Lassú kerékpározás
- Masszázs a fascia görgővel vagy a fascia gyakorlatokkal
Mi gátolja a regenerációt?
Ez egy folyamatos, non-stop edzés Már többször említettem, hogy a regeneráció romlik. De még akkor is, ha elegendő pihenőidőt biztosít a testének az egységek között, a gyógyulás minősége mégis jelentősen csökkenhet. Ennek leggyakoribb okai a következők:
- Gyenge folyadékállapot (hidratációs állapot)
Ha általában túl keveset iszol
Ha hosszas testmozgás közben nem iszik semmit
Késleltetett folyadékbevitel a foglalkozás végén - Elégtelen energiafogyasztás (általában és edzés után)
- Nem megfelelő, egyoldalú étrend
- alváshiány
- Alkohol fogyasztás
Szép edzést és sikeres regenerációt kívánok!