Az egészséges ételek összetétele Medihelp Blog
Prof. Dr. Werner Seebauer a német prevencológusok szövetségének dékánja, a Transzkulturális Egészségtudományi Intézet (European University Viadrina) Preventív Orvostudományi Tanszékének igazgatója és a NESA (The New European Surgical Academy) Preventív Orvostani Tanszékének igazgatója.
2000 óta Prof. Dr. Werner Seebauer csak a megelőző orvoslás területén dolgozott, tíz év után a frankfurti egyetemi kórházban. Részt vesz az orvosi szakemberek megelőzéssel és táplálkozással kapcsolatos képzésében is.
A MediHelp International a LAMP Asigurărival közösen és a NESA-val együttműködve létrehozta a NESAcard tervet abból a célból, hogy a legmagasabb színvonalon hozzáférhessenek az orvosi szolgáltatásokhoz a betegek számára bárhol Európában.
Ily módon a MediHelp hozzájárul az orvostudomány fejlődéséhez, és aktívan részt vesz a társadalmi felelősségvállalás nemzetközi szintű előmozdításában.
Hogyan áll a menü - az egészséges étrend? Mennyit, mely ételcsoportokból az egyes ételeket?
Az ételcsoportok kombinálásának optimális módjának megtekintéséhez használjon étkezési piramist vagy táplálkozási kört, amelyet "ételtálnak" is neveznek. A kör segítségével jobban megbecsülhető a mennyiség százalékos megoszlása.
Az egyes élelmiszercsoportok között pontosan elosztott százalékok nem határozhatók meg. Útmutatóként kell megadni. Különbségek mutatkoznak az élelmiszerek egyes csoportmezőkre történő elosztásában is. Ez nem fontos.
Fontos, hogy a táblázatban szereplő képek mellett néhány további, kiegészítő magyarázatot és információt is megadjon, például milyen ételeket kell ritkán fogyasztani vagy kerülni.
Az alábbiakban két grafikus példa (Prof. Seebauertől vagy az Ausztrál Nemzeti Egészségügyi Tanácstól származik) alkalmas egészséges táplálkozási konfiguráció bemutatására.
Mit kell figyelembe venni, hogyan kell értelmezni az élelmiszer-kört helyesen?
Az élelmiszer-összetétel nagy részének tartalmaznia kell zöldségek (hozzávetőleges 20%) és teljes kiőrlésű gabonák (hozzávetőleges 25%). A hüvelyesek és gyümölcsök csoportjainak csaknem azonos arányban kell lenniük (egyenként körülbelül 15%). Itt is változtathatja az összegeket a csoportok között.
Mindenesetre jó ez Az élelmiszer-összetétel 75% -a álljon össze növényi ételek és Az állati eredetű élelmiszerek 25% -a (lehetőleg kiváló minőségű).
Az állati eredetű élelmiszerek (hal, hús, tojás, tejtermékek) körülbelül 25% -át tartalmazó vegyes étrend (teljes értékű ételek) esetén az összes tápanyag ellátása könnyebb, de hús és hal (vegetáriánus) vagy bármilyen állati termék (vegán). A vegánoknak még mindig szükségük van kiegészítőkre B12-vitamin, és a hüvelyesek arányát az étrendben jelentősen meg kell növelni (körülbelül 30% -ig). A hüvelyesek a fehérje legjobb szállítói a zöldséges étrendben, és nagyon egészségesek.
A mennyiség mellett a minőség mindig fontos. Nagyon fontos, hogyan jött létre az alaptermék, hogyan dolgozták fel és milyen mesterséges adalékokat használtak. A lehető legkörnyezetbarátabbnak és szennyezőanyag-mentesnek kell lennie; az élelmiszer feldolgozása során nem tartalmazhat túl sok cukrot vagy túl sok sót. Ezenkívül gyakran jobb friss termékeket fogyasztani.
Mit kellene korlátoznia vagy kerülnie, és mit válasszon
Pácolt termékek vagy füstölt termékek korlátozni és csak ritkán kell fogyasztani. Nagyon érett és erősen sült termékeket is csak ritkán szabad fogyasztani.
Az iparilag módosított zsírokat (pl. Hidrogénezett zsírokat és más transzzsírokat) vagy sült termékeket tartalmazó termékeket szintén ritkán kell fogyasztani, vagy jobban el kell kerülni. Elvileg ezek iparilag módosított olajok, amelyek hosszabb ideig tartják a zsírokat, vagy szilárdak és könnyen kenhető zsírok a kenyér számára. Tehát gyakran megtalálhatók sült termékekben, kenhető zsírokban és egyes süteményekben.
Növényi olajok esetében a repce-, olíva- és dióolajok jók, ezért ezeket használni kell. Más olajok túl magas gyulladásos zsírsavakat tartalmaznak, ami különféle kockázatokat növelhet. Növényi olajokból nyert kenhető zsíroknál ne válasszon hidrogénezetteket; nem hidrogénezett diópürét (mogyoróvajat stb.), hanem csak nem hidrogénezett diópürét ajánlunk.
Telített zsírok kockázatot jelent a különböző krónikus betegségek kialakulására. Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók, de egyes növényi élelmiszerekben is nagy dózisok vannak, mint pl kókuszolaj *, pálmaolaj és pálmamagolaj. Az étrendre vonatkozó irányelvek a kalóriák kevesebb mint 7% -ának megszerzését ajánlják telített zsírokból.
* A kémiailag módosított formulában lévő kókuszolajnak lehetnek jótékony hatásai, de a vonal alatt a magas telített zsírtartalom (különösen a kereskedelmi forgalomban lévő kókuszolajban) nem jó. A többi egészségesebb olajnak részben pozitív hatása van, ugyanakkor vannak hátrányai (kockázatai). A kókuszolaj témájával egy további hírlevél foglalkozik.
A telített zsírok korlátozása ennek azonban nem lesz haszna, ha az emberek a telített zsírokat gyors szénhidrátokkal (finomított szénhidrátokkal vagy sok keményítőtartalmú növényrel, például burgonyával) cserélik le. A telített zsírok helyett a gyors szénhidrátok fogyasztása alacsonyabb LDL-koleszterinszintet (a "rosszat") eredményezhet, ugyanakkor csökkentheti a jó HDL-koleszterinszintet és növelheti a trigliceridszintet, ami szintén kardiovaszkuláris kockázatot jelent. A túl sok gyors szénhidrát fogyasztása ugyanúgy káros a szívre, mint a túl sok telített zsír fogyasztása.
Az édesített italok és a fehér lisztből készült termékek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami a túlsúly és az elhízás növekedéséhez vezet, ha a fizikai aktivitás túl alacsony. A burgonya és a fehér rizs szintén tartalmaz azonnal elérhető szénhidrátokat. A rizs gabonafélék, és ebben a csoportban csak teljes rizsként használható. Most többet a pozitív listán (egészséges ételek)
A teljes kiőrlésű gabonáknak és zöldségeknek kell alkotniuk az étrend nagy részét.
A teljes kiőrlésű termékcsoport esetében a legjobb a típusok változása: teljes kiőrlésű árpa, zab, quinoa, tönkölybúza, barna rizs és más típusú termékek fogyasztása (például teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű müzli).
Mennyiségét tekintve először a zöldségek csoportja, másodsorban a gyümölcs és a hüvelyesek
A megoszlás csoportonként változhat. Javasolt több zöldséget fogyasztani, mint gyümölcsöt és zöldséget. Ami a zöldségeket illeti, néhányat friss zöldségléként fogyaszthat.
A burgonyát nem tekintik zöldségcsoportnak!
A zöldségfélék esetében meg kell jegyezni, hogy a keményítőtartalmú gyökérnövények (például burgonya, manióka, jamsz stb.), A rizs és a kukorica nem tekinthetők a zöldségek csoportjának. Tehát, ha sok burgonyát eszel, ez nem azt jelenti, hogy zöldséget ettél!
Az üzenet a "napi 5" ajánlása - vagyis a fogyasztásra legalább 5 adag zöldség és gyümölcs naponta (3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs) - egy adag megegyezik a fogyasztó kezét kitöltő mennyiséggel.
Minél több fajtát választ, annál jobb a választása. Itt különféle ízekre és színekre koncentrálhat. Tippként: gondoljon a közlekedési lámpa színeire - ezért minden nap állítson össze legalább piros, sárga és zöld gyümölcsöt és zöldséget -, még jobb, ha a színek szélesebb skálája van ("szivárvány diéta").
Ezenkívül a hüvelyesek és magvak csoportjának különféle termékeit naponta kell enni (pl. Lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szójabab és diófélék, szezám, napraforgómag és tök stb.). E csoport nagy részének hüvelyesek kell lennie, amelyek a legjobb fehérjetartalommal rendelkeznek a vegán ételekben. A hüvelyesek, a magvak és a diófélék különféle formákban használhatók: leves formában főzve, köretként vagy kenyérhez, szószokhoz vagy porhoz kenhető kenhető italok turmixolásához. liszt süteményekhez vagy kenyérhez. A magok és a diófélék szintén ideálisak a gabonafélék és saláták (gyümölcsök és zöldségek, valamint gyökerek és saláta) kiegészítéseként.
A rostok esetében jó különböző formákat fogyasztani (például lenmagot, chia magot, salátát, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket). Javasolt továbbá fermentálható szénhidrátokkal (hosszú szénláncú szénhidrátok, lassan felszívódó - lassú szénhidrátok) rendelkező élelmiszerek, például cikória, kecskeszakáll, retek, endívia, spárga, brokkoli (csak enyhén párolt) borsó, hagyma és fokhagyma.
Friss salátáknak, gyógynövényeknek és fűszereknek is gyakran szerepelnieük kell az étlapon.
A salátákat nagyon sokféleképpen lehet kombinálni: érett paradicsom, leveles zöldségek, gyökérzöldségek, káposztafélék, gyógynövények, hajtások és magok, valamint hüvelyesek és teljes kiőrlésű kenyér keveréke. Friss sajt (például feta sajt) hozzáadása szintén fokozhatja a salátát, mivel egyes tápanyagok jobban felszívódnak. Ez a fűszerek, például a bors és a curry használatára is utal, amelyek elősegítik a mikroelemek felszívódását.
Jó fehérjeforrások
fehérjék tejcsoportok, tojás, hús és hal könnyen fedezhetik őket, de a hüvelyesek a szükséges fehérjekomponenseket is biztosítják. A vegetáriánus étrendnek lényegesen több hüvelyeset kell tartalmaznia (lásd a fenti 4. oldalt).
A hús és tejtermékek tekintetében az alacsony zsírtartalmú termékeket kell előnyben részesíteni; a hús tekintetében előnyösebb fehér húst (azaz baromfit) fogyasztani, és általában korlátozni vagy teljesen elkerülni a kolbászt. A halak esetében a magas zsírtartalmúak jók lehetnek (pl. Hering, lazac), mert omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. A nagy zsákmányhalakat (tonhal stb.) Nem szabad enni túl gyakran, mivel ezek jobban szennyezettek nehézfémekkel.
Válasszon egészséges növényi olajokat és halzsírokat
A zsírok számára egészséges forrásokat kell választani. A hal egészséges zsírsavakat tartalmaz, a hüvelyes olaj forrásai pedig olívaolajok, repceolaj, dióolajok és lenmagolaj.
Fontos, hogy az étrendben egészséges zsírok szerepeljenek; A testnek szüksége van rájuk, és az alacsony zsírtartalmú étrend nem jelenti az egészséges étrendet, és az egészséges zsírok nem vesznek részt a túlsúlyos problémákban, ahogy az emberek gyakran gondolják. A túlsúlyért a túl nagy dózisú gyors szénhidrátok és egészségtelen zsírok étrendje felelős (általában a kész ételekben nem figyelhető meg).
Jó például a formája növényi zsír szilárd be avokádó vagy be diós püré (kesudióvaj, tahini szezámmassza, mogyoróvaj stb.), de amely szintén nem hidrogénezett.
Igyon sok vizet és teát
A fizikai aktivitástól és a környezeti hőmérséklettől (izzadásvesztés) függően sok folyadékra van szükség, gyakran kb. 2-3 liter felnőtteknél. Nagyon meleg hőmérséklet és hosszabb állóképességű sport esetén a szükséges mennyiség megsokszorozható.
Még a kávé (akár napi 4-6 csésze) is hozzájárulhat a folyadék egyensúlyához.
Kerülje az édesített italokat, ha túlsúlyos. Ha nincs túlsúlyos, az alkalmi gyümölcslé rendben van; az üdítők is ritkák - de akkor mindig elegendő testmozgást kell végezni.
Zöldséglé jobban fogyasztják, mint a gyümölcsleveket, és gyakran ihatnak is.
Az alkohol kis mennyiségben, körülbelül 10-20 g naponta - körülbelül 1-2 pohár bor (150 ml) vagy körülbelül egy üveg sör (300 ml) naponta csökkentheti egyes emberek szív- és érrendszeri kockázatait. A nagyobb dózisok is növelik ezeket a kockázatokat. Az egyes dózisokban lévő alkohol mindig függő anyag, és kimutatták, hogy összefüggésben van a rák magasabb kockázatával. A gyermekeknek és a terhes nőknek kerülniük kell az alkoholfogyasztást.
Maradjon fizikailag aktív
Minden táplálkozási ajánlásban mindig azt feltételezzük, hogy az anyagcserét megfelelő fizikai aktivitás segíti elő. Ez csökkenti a túlsúly kockázatát is.
Tehát gyakoroljon gyakran a nap folyamán, és végezzen extra testmozgást. A legtöbb ember statikus aktivitását napjainkban jelentősen csökkenteni kell. Naponta legalább egy órát járnia kell.
A túlsúly elkerülése nagyon fontos szerepet játszik a testmozgással és a táplálkozással való kölcsönhatásban.
Egészséges ételek mellett is túlsúlyossá válhat, ha többet eszik, mint amennyit energiát éget el.
Az élelmiszer-körben csak a hozzávetőleges megoszlás, százalékos arány van bemutatva az élelmiszercsoportok között - nincsenek kalóriaajánlatok. A kalóriaigény egyénileg eltérő - a magasságtól, kortól, nemtől és különösen a fizikai aktivitástól függően.