Az egészséges felnőttek így esznek kiegyensúlyozott étrendet - NutriMind
Az egyik „trend” üldözi a következőt. Az alacsony szénhidráttartalomtól a teljesen cukormentesig. Hogyan néz ki az egészséges étrend?
Egészséges felnőtt étrend:
Alapvetően egészséges felnőttként nem szükséges bizonyos táplálkozási formákat követni, például alacsony szénhidráttartalmú, vagy akár teljesen cukormentes. Testünknek cukorra van szüksége a sejtek üzemanyagaként. Ezért a teljesen cukormentes étrend még inkább kontraproduktív, mint előnyös a szervezet számára.
A felnőtteknek szóló egészséges, egészséges étrend elvileg megfelel annak, amely szerint a gyermekeknek és serdülőknek is enniük kell. Igaz, felnőttkorban kissé másképp építed a piramist. Összefoglalva az adagok száma azonban nagyjából megfelel annak, amit már láttunk a segédélelmiszer-piramisban.
A teljesség kedvéért szeretnék belemenni a DGE (német Táplálkozási Társaság) felnőtteknek szóló ajánlásaiba.
A 7 élelmiszercsoport a DGE szerint:
A DGE az ételt 7 csoportra osztja az alábbiak szerint:
1. csoport: Gabona, gabonatermékek és burgonya: Ezeknek a termékeknek - elsősorban a teljes kiőrlésű változatnak - kell alkotniuk az étrend alapját. Az igényektől függően 3-5 adag kenyeret, gabonapelyhet vagy gabonapelyhet és 1 adag burgonyát, tésztát vagy főtt gabonát kell fogyasztani.
2. csoport: Zöldség és saláta: ezekből 3 adagot kell megenni naponta. Javasoljuk, hogy nyers ételként 1-2 adagot, ennek megfelelően 2 - 1 főttet fogyasszon.
3. csoport: Gyümölcs: A gyümölcsnek napi 2 adagot kell tartalmaznia az étrendben. Alternatív megoldásként 25 g dió helyettesítheti 1 adag gyümölcsöt.
4. csoport: Tej és tejtermékek: Itt az alacsony zsírtartalmú változatot kell választani. Naponta 2 adag tejet és tejterméket, valamint 2 szelet sajtot ajánlunk.
5. csoport: Hús, kolbász, hal és tojás: Ennek a csoportnak heti ajánlása van 3-4 adag húsból és kolbászból, valamint 1 adag alacsony zsírtartalmú tengeri halból, 1 adag magas zsírtartalmú tengeri halból és legfeljebb 3 tojásból.
6. csoport: Olajok és zsírok: Naponta 2-3 adag zsírt és olajat kell fogyasztani. Itt 1-2 adag képviseli a zsír elterjedését, és 1 adagnak kiváló minőségű olajokból kell állnia.
7. csoport: Italok: Legalább 1,5 liter folyadékot kell elfogyasztani naponta. Természetesen az alacsony kalóriatartalmú italokat, mint a vizet, az ásványvizet, valamint a cukrozatlan gyógynövényes és.
Az adagok mérete:
A kenyér, olajok és zsírok, valamint a tojás és a hal kivételével az egyik adag körülbelül 125 g. A kenyér esetében egy szelet 50 g-ot tesz ki, így 1 adag, a zsírok és olajok adagonként kb. 12 g, adagonként a 70 g-os (magas zsírtartalmú tengeri hal) - 150 g (alacsony zsírtartalmú tengeri hal) halak.
Természetesen fontos megjegyezni, hogy ezek csak irányelvek. A fizikai állapottól vagy a sporttevékenységtől függően az egyes személyek igényei rendkívül változatosak lehetnek, ami azt jelenti, hogy az egyéni szükségletek felmérésének mindig az alapja kell lennie, ha a személyes egyéni igények érdekeltek.
Az évek során felmerülő igény:
A 17 és 19 év közötti fiatalok energiaigénye a legnagyobb. 20 éves kortól az energiaigény ismét csökken. 20-25 év között átlagosan kb. 200 kcal/nap, 25-50 év között körülbelül 100 kcal/nap, 50-65 év között pedig további 100 kcal/kal csökken.
Ezek azonban ismét csak egészséges felnőttek átlagos iránymutatásai. Mindig figyelembe kell venni az élethelyzetet (pl. Irodai munka vagy kézműves) és a fizikai tevékenységeket (például versenyző sportolók vagy amatőr sportolók).
Fontos azonban tudni és világosan látni, hogy az igény az életkor növekedésével csökken. Ha azonban ennek megfelelően nem állítja be étkezési szokásait, ez az életkor előrehaladtával gyakran elhízáshoz vezet. Még akkor is, ha a csökkenő kereslet első pillantásra nem tűnik annyira, mégis félre kell érteni.