Az egészséges táplálkozás általános szabályai - sovány vagy zsíros
Olvassa el és alkalmazza szabályainkat, és egészséges étrendet követ el!
Egyél legalább 3-szor egy nap!
Célszerű, ha teheti, naponta négy ételt fogyasszon, a következő felépítésben: reggeli - uzsonna - ebéd - vacsora vagy reggeli - ebéd - uzsonna - vacsora (amelyet nem szolgálnak fel 20 óránál később). Ennek oka, hogy minden egyes élelmiszer-emésztési folyamat bizonyos mennyiségű energiát (kalóriát) fogyaszt, és ezért minél több ételt fogyaszt, annál több energiát fog fogyasztani.
A reggelit soha nem szabad kihagyni két okból. Először is, reggel és a nap első részében a test energiafogyasztása a legnagyobb. Ezért ajánlott a legkalórikusabb ételeket reggel és ebéd közben fogyasztani. Ezért is ajánlott, hogy az esti étkezés ne legyen késő 20 órakor, és alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyasszon (például salátákat, esetleg kevés sovány húst vagy halat). Másodszor, a reggeli kihagyásakor (sokan még az ebédet is kihagyják) a testet megfosztják a napi tevékenységek elvégzéséhez szükséges energiától, így ez óhatatlanul nagyobb mennyiségű étel elfogyasztásához vezet az asztalnál. este, amikor a test energiafogyasztása a legkisebb. Így sokkal könnyebben hízhat.
Ne hagyja ki az étkezéseket!
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a sok evés nem feltétlenül jelent sok mennyiséget. Vannak magas kalóriatartalmú ételek, amelyek akár kis mennyiségben is fogyasztva nagyon híznak (például édességek, gabonafélék különféle gyümölcs és cukor hozzáadásával, magas zsírtartalmú ételek stb.).
Kerülje az étkezések közötti étkezést!
A futás közbeni "rágcsálás" a legkönnyebben bolond, mert soha nem fogja tudni pontosan figyelembe venni, hogy mennyit eszel. Ezenkívül, ha szökésben van, magas kalóriatartalmat fog érezni.
Élvezd az ételt!
Az asztalnál tegye az összes ételt a tányérra (kerülje a tányérokra vagy edényekre való "rágcsálást"), vágjon mindent apró darabokra, az ételeket jól rágja meg. Egyél lassan, szünetekkel, időnként hagyd a kezedben az evőeszközöket. Ennek célja, hogy időt biztosítson a testnek, hogy élvezze az ételeket, és hogy gyorsabban érezhesse a jóllakottság érzését.
Fogyasszon sok folyadékot!
Fogyasszon minél több folyadékot, legalább 2,5 liter/nap: vizet, szódát, cukrozatlan teát, cukormentes kávét. Semmiféle gyümölcslé nem ajánlott, még könnyű sem. Csak alkalmanként fogyassza őket. Rendkívül fontos, hogy ne szoktassák a gyerekeket ezekhez a termékekhez, mivel nagyon nehéz lesz feladni őket.
Korlátozza a cukor mennyiségét!
A cukor vagy a méz fogyasztását a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Használhat édesítőszereket: természetes (például xilit - 100% -ban természetes kukoricából kivont édesítőszer) vagy szintetikus édesítőszerek (szacharin, aszpartám, ciklamát). A természetes édesítőszereknél ne feledje, hogy ezekben is számos kalória van, de általában a fele a cukornak.
Csökkentse az olaj mennyiségét!
Az étolaj használatát minimálisra kell csökkenteni. Adjon egy csepegtető olajat salátákhoz, szószokhoz, zöldséglevesekhez. A leveseket nem szabad tejföllel "kiegyenesíteni". Használhat helyette egy kis joghurtot. A húst grillezni, főzni, sütni fogják, de olajban nem sütik meg! Kerülni kell a húsgombócokat, a szeletet és minden más típusú panírozott ételt, mivel ezek sok olajat felszívnak és sok kalóriát hoznak be.
Kerülje az állati zsírt!
Sokan úgy gondolják, hogy a zsírmentes étel nem ízletes. Ez hamis és szokás kérdése. Hozzáadhat egy csepp olajat és több fűszert, amelyek finom ételt készíthetnek. A következő típusú fűszerek használhatók: citrom, bors, paprika, bármilyen növényi fűszer (kakukkfű, oregano stb.). A hagymát, a fokhagymát és a tormát nem szabad éhgyomorra enni, mivel ez fokozza az éhségérzetet.
Figyeljen az elfogyasztott kenyérre!
A magasabb élelmi rosttartalom miatt csak fekete vagy teljes kiőrlésű kenyeret, grahamot, rozsot vagy korpát (ne fehér kenyeret) fogyasszon. A kenyeret különösen reggelire fogyasztják. A gabonafélék nagyon egészségesek, de tudnia kell, hogy több kalóriájuk van, mint a kenyér, különösen, ha különféle adalékanyagokat tartalmaz (mazsola, kandírozott gyümölcs stb.).
Ne fogyasszon alkoholt, és korlátozza a kávé mennyiségét
Tilos bármilyen alkoholtartalmú ital rendszeres fogyasztása. Elég magas a kalóriatartalmuk is, főleg sör, édes borok vagy bármilyen más típusú édes ital. Ha továbbra is alkoholt fogyaszt, soha ne igyon éhgyomorra, az étkezés elején, hanem csak étkezés után (desszertként), és inkább vörösbort fogyasszon. Az alkohol ugyanis növeli az étvágyat is.
Ihat egy vagy két kávét naponta, nem túl erős és nem éhgyomorra (és a kávé serkenti az étvágyat). Ehelyett cukrozatlan teákat fogyaszthat bármilyen mennyiségben.
Egyél magas rosttartalmú ételeket!
Fogyasszon minél több élelmi rostot: salátákat, zöldségeket, gyümölcsöket. Gyümölcs esetében azonban figyelembe kell venni a kalóriabevitelt, amely annál magasabb, annál édesebb a gyümölcs. Ezért előnyösebb, ha nem eszünk nagyon érett gyümölcsöket, és kerüljük a nagyon magas kalóriatartalmú gyümölcsöket (szőlő, nagyon érett szilva, banán stb.). Egyél gyümölcsöt más ételektől elkülönítve, például snack közben.
Alapvető fontosságú, hogy ezeket a szabályokat már kiskoruktól megtanítsák. Ez az egyetlen módja annak, hogy megvédjük őket a fogyasztói társadalom növekvő kísértéseitől, amelyben élünk, és ahol az élelmiszerek és maguk a termékek (egyre étvágygerjesztőbb csomagolással) hirdetések gyakran ellenállhatatlanok és az elhízás veszélyével tisztában lévő felnőttek számára.
Endokrinológus Lotus Medical Center, Bukarest